Cyklus domácí posilovny


Extrémy young man with strong arms working out in gym

Článek byl vydán dne 16. prosince 2010

22

Tabata

Nudí vás monotónní trénink nebo nejste spokojeni s výsledky? Nezoufejte, každý máme problémy. Svaly nemusí růst tak, jak bychom chtěli a stejně tak fyzička může ustrnout v mrtvém bodě. Pakliže patříte k alespoň trochu zkušeným sportovcům, vyzkoušejte metodu Tabata!

O co se jedná?

Jedná se o mimořádně účinný způsob cvičení, je to kombinace aerobního a silového tréninku. Fyzička a síla se většinou navzájem vylučují (něco prostě vždycky zaostává.), u Tabaty nikoli! Trénink je postavený tak, že se zvyšuje fyzička a zároveň i síla.

Jak se to dělá?

Princip je jednoduchý: Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií, největší úlohu zde hraje časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin pauzy. Váhu si volíme tak, abychom při osmé sérii odpadli vyčerpáním. (Počet provedených cviků v jednotlivých sériích bude logicky klesat, tělo se unavuje.) Jedná se o obrovskou zátěž, po procvičení svalu by tedy měl následovat týden bez další zátěže.

Cviky

Co se týče cviků, fantazii se meze nekladou. Dobré jsou dřepy, angličáky, kliky a obecně cviky, které zaměstnávají více svalových skupin. Můžete zkusit i sprinty (běh, jízda na kole, plavání). Důležité je provádět cviky co nejrychleji a nešidit časování!

Díky této metodě se zvyšuje prokrvení cvičených svalových partií, což umožňuje jejich lepší zásobení živinami. Čím lépe je sval zásobovaný, tím rychleji roste! Dále se zvyšuje vitální kapacita plic (jejich celkový objem), zlepšuje se činnost srdce a nesmíme zapomenout ani na sílu!

Tabata je trénink vhodný pro každého. Pro muže, ženy, horolezce, boxery, zkrátka pro všechny. Každý si zde najde něco. Vyhněte se stereotypu, zvýšíte fyzičku, spálíte tuky a zvýšíte sílu. Za to všechno se ale platí velká daň: vyčerpání a bolest!

Stojí za to vyzkoušet, procvičíte celé tělo

Jak jsem již zmínil, fantazii se meze nekladou!

Angličáky, základ tréninku Tabata


Redaktor - Petr Bruch
Petr Bruch

Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.


22 reakcí ke článku: Tabata

  1. a co štíhlý pas, svalů mám dost z práce….

    • admin píše:

      Jestliže budete praktikovat podobné tréninky často, pravidelně a se správným nasazením, pak vám zaručuji, že pro štíhlý pas o moc více udělat nemůžete 🙂

  2. Moni píše:

    Jsem 6 měsíců po druhém porodu. Potřebuji zhubnout stehna, zadek, boky a břicho a zároveň to břicho zpevnit. Kondičku moc nemám a časově jsem také omezena. Pomůže mi toto cvičení? Nebo co by pro mne bylo lepší?

    • admin píše:

      Začněte zlehka, choďte si občas zaběhat a alespoň 3x týdně se na 20 minut věnujte lehkým cvikům (například s činkami a s elastickou gumou). Toto cvičení je velice náročné, tabatu začněte cvičit zhruba za 6 měsíců.

      Pokud se chcete poradit s ostatními, zaregistrujte se na naše forum: http://forum.domaciposilovna.cz/

  3. veronilka píše:

    Jak často můžu tabatu cvičit?

  4. Martin píše:

    Dobrý den chtěl bych se zeptat jestli je dobré cvičit třeba serii 2x kliky, 2x sedy-lehy, 2x angličaky, 2x dřepy nebo třeba 1den kliky dalši den dřepy ?

    • Tomáš píše:

      Dobrý den,

      tady Martinovi zatím nikdo neodpověděl na dotaz a mě by zajímalo úplně to samé..děkuji.

    • Tomáš píše:

      Martine, tak já ti odpovim sám, pokud tě to ještě zajímá. jde to cvičit tak jak jsi řekl, už jsem si to zjistil…20s kliky, 20s dřepy, 20s angličáky, 20s tzv. ground running, neboli mountine climbers….samozřejmě mezi každym cvikem 10s pauza a pak celé znovu. Máš to celkem 4 minuty a je to.

  5. Sarah píše:

    Dobrý den,
    chtěla bych se zeptat, co mám dělat, když chci rychle zhubnout?

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj,

      základ je pravidelný a poctivý trénink a dodržování racionálních doporučení v rámci stravovacího režimu, u kterého nebude docházet k nadbytkům přijaté energie. Lepší je každopádně redukovat tuk pomaleji, než hubnout ze svalů například držením nízkokalorických diet, které nezabezpečí ani potřebný přísun důležitých živin.

    • Markéta píše:

      Pokud chceš zhubnout bez následného jojo efektu, tak nikam nespěchej. Začni jíst zdravě alespoň 5x denně malé porce (vyjíma oběda – největší jídlo dne) a začni cvičit min 3x týdně. S tabatou začni až později, mohla by sis ublížit. Já jsem takhle zhubla 25 kg za rok a váhu si držím bez problémů už víc jak rok. Samozřejmostí je pokračování v pravidelné zdravé stravě a pohybu 3x týdně…bez toho to nefunguje. Pokud bych se vrátila zpět ke svému starému a špatnému způsobu života, tak bych to určitě nabrala zpět…a to rozhodně nechci 😉

  6. Petr píše:

    Dobrý den,
    co je zde napsané o TABATě s tím celkem souhlasím,až na toto :“Jedná se o obrovskou zátěž, po procvičení svalu by tedy měl následovat týden bez další zátěže.“…..Zátěž to sice je,ale jedná se o 4 minuty zátěže.Nevidím jediný důvod,proč by sval měl odpočívat celý týden.Například TABATA kliky se dá odcviči v pohodě 4x za týden.Sval obecně přeci nepotřebuje tak dlouhou regeneraci.S vlastní váhou cvičím již pár let a mám hodně načteno,ale tomuto Vašemu tvrzení musím odporovat.Jen by mě zajímalo co Vás vedlo k tomu to napsat?

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj,

      díky za poznámku. Při vysoké intenzitě tréninku se opravdu doporučuje cvičit danou svalovou partii pouze 1x týdně. Zmíněné kliky pouze s vlastní vahou samozřejmě nenaruší svalová vlákna tolik, jako při provádění cviku s přidaným závažím (kotouč v batohu na zádech), kde už pak týdenní odpočinek slouží jako prevence proti syndromu přetrénovaní a k plnohodnotné obnově sil.

      • Petr píše:

        Děkuji za rychlou odpověď,ale nemohu se ubránit malé poznámce.Kdysi jsem provozoval silový trojboj (asi 2 roky) a tak vím,že i benchpress a dřep se dá cvičit 3x týdně.Jasně je potřeba cyklovat,ale i tak se použivají větší váhy,než při klikování.Neberte to prosím špatně.Jen mi tato informace přijde trošku zastaralá.

        • Domácí posilovna píše:

          Neřekl bych, že zastaralá. Možná ne tak přesná, ale musíme brát v úvahu, že velkou roli v rychlosti a kvalitě regenerace hraje také strava, genetika sportovce a další případná pohybová aktivita. Někdo tedy může být schopen jet stejnou skladbu tréninku ob den (to budeš ty), jinému svalová bolest bude bránit (sem bude spadat objemná skupina lidí) technicky správně provádět náročnější cviky (nebavme se jen o klicích), což nepovede zrovna k pozitivním výsledkům, které jsou jinak očekávané právě od tabaty, kde si cvičící sahají až na dno svých sil.

        • roman píše:

          Mas pravdu tak zaprvy tim ze treba delas kliky necvicis jednu partii ale full body tak nevim proc nezkombinovat kliky se sprintem dtavi tyhle dva cviky klidne je pojedes 4x za tejden a dalsi tejden zmenis cviky treba na anglicaky a skakani z mista na jiny misto kombinaci je miliarda od blbosti az po narocny cviky…takze taky nesouhlasim s tim ze bys mel jednou za tejden a muzes kombinovat stanoviste je toho fakt miliarda kdo chce radu at mi napise na meil lochboy@seznam.cz

  7. kamil píše:

    Dobrý den. Chtěl bych nabrat na objemu a nevím jak. Cvičím, ale nic. Vážím 83 kg, ale většinou miroste jen břicho a v obličeji a na prsou jsem chudý. Jak docílím, abvych byl „chlap“? Děkuji

  8. Mirka píše:

    Ahoj. Chodím na tabatu do fitness už téměř 8 měsíců, pravidelně 3x v týdnu. (Po, St, Pá). Píšete tady, že celkový trénink tabaty trvá pouhé 4 minuty, což je podle mě nedostačující . Samozřejmě, že při každém tabata cviku, je zapojováno více svalových partií, a jak říkáte „cvičící si sáhne na dno svých sil“, nicméně pro výsledný efekt, je důležité mít více stanovišť, tj. 5 – 6. Myslím tím, že se jeden cvik opakuje 20 s a 10 pauza, s 8 sériemi. Poté je 2 minuty pauza. Následuje další stanoviště s jiným cvikem. Takto se vystřídá 5-6 stanovišť. Toto mám načteno z cizích webů a osobně vyzkoušeno. Navíc necvičíme pouze s vlastní vahou svého těla, ale máme přídavné zátěže formou činek, lan od bungee jumpingu atd. Pokud cvičíte opravdu na maximum, je zaručeno, že zvýšíte svou fyzickou kondici, spálíte tuky a posílíte svalstvo. Jsem žena, neprovozuji žádný další sport (kromě posilování ve fitness) a tabatu doporučuji všem, kteří mají alespoň trochu fyzické kondice. Pravidelným cvičením se vše zlepšuje a jsou vidět výsledky.

    • Marek píše:

      Ahoj, chtěl bych se zeptat, jestli můžu třeba po jednom cviku na břicho jet zase na břicho další cvik, a nebo bych měl zvolit jinou partii a na břicho jít až jako další cvik? Jinak děkuju za Váš komentář, hodně mi pomohl si ujasnit to, co jsem z článku vyčetl.

    • Kateřina píše:

      Ahoj Mirko,
      já si myslím to samé,čerpám taky z více webů,cvičím Tabatu teprve krátce,ale cvičím min. 16 minut,podle Tabata songu,a jak říkáš více stanovišť. Ty zmiňované 4 minuty tady, by mi opravdu nestačily a ty mají být jako rozcvička před třeba aerobikem nebo já nevím co kdo cvičí 🙂 a když chceš fakt makat tak stačí 2-3 x týdně 16 minut Tabaty.

  9. Michaela píše:

    ahojte, mám 15 a chcela by som začať cvičiť.Mohla by som aj toto? A za ako dlho by som už na sebe videla že cvičim?

  10. Marek píše:

    Zdravím, mám jeden dotaz. Chápu to správně, že díky tabatě můžu shodit tuky, ale přitom i nabrat a vypracovat svaly (vím, že samozřejmě záleží i na stravě)?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑