Tréninková metoda se zaměřením na stabilizátory

2. duben 2012  0
Tréninková metoda se zaměřením na stabilizátory

Stabilizátory jsou malé a nenápadné svaly, které často unikají pozornosti, a to je chyba. Jsou uloženy ve spodní vrstvě pod hlavními skupinami svalů a jejich úlohou je držet stabilitu kloubů. Vypracovanými stabilizátory sice nikoho neoslníte, ale díky nim bude váš trénink o dost efektivnější a předejdete mnohým zraněním.

Tyto svaly jsou menší a slabší než hlavní svalové partie, přesto hrají nezastupitelnou úlohu. Následující situace je vám určitě velice dobře známá: Cvičíte tlaky na prsa a najednou se dostanete do fáze, kdy už nejste schopni činky zvednout nad úroveň hrudníku. Přestanete cvičit a zjistíte, že prsní svaly jsou namožené jen minimálně, přesto jste nebyli schopni činky zvednout. Čím to je?

Odpovědí na tuto otázku je vyčerpání stabilizátorů. Svaly rotátorové manžety, které stabilizují rameno a brání jeho vykloubení, se vlivem pohybů při tlacích unavily a nebyly schopné dále fungovat. Tělo proto vyšle nervové signály do prsních svalů a „zakáže jim pracovat“, tím chrání rameno proti vykloubení. Výsledkem jsou unavené stabilizátory a minimální efekt cviku na hlavní posilovanou partii: Prsa.

Proto je třeba předělat trénink a po nějakou dobu se více věnovat opomíjeným stabilizátorům, které jsou menší než hlavní svaly, a kvůli tomu se rychleji unaví.

 

Stabilizátory nejvíce zapojujete u cviků, které dovolují vysokou svobodu pohybu: U cviků s jednoručkami vynakládají stabilizátory vysoké úsilí na to, aby zabránili vykloubení, a aby udrželi pohyb pod kontrolou. Naopak nejmenší práci vykonávají stabilizátory na strojích, které dovolují pouze jednu konkrétní dráhu pohybu: Zde není třeba žádné úsilí na udržení stability pohybu.

U cvičení s obouruční dlouhou činkou vykonávají stabilizátory větší práci než při cvičení na stroji, ale vynaložené úsilí je pořád mnohem menší, než u cvičení s jednoručkami: V průběhu cviků s jednoručkami se ramenní kloub různě pootáčí a mění polohu, proto je třeba nejvyšší úsilí na udržení jeho pohybu pod kontrolou.

 

A jakým způsobem se na stabilizátory zaměřit? Zkuste si odstupňovat trénink: Na každou svalovou partii cvičte více druhů cviků.

1) První cvik bude stabilizátory namáhat nejvíce a unaví je v okamžiku, kdy mají největší silový potenciál. Proto je důležité, aby byly cviky, u kterých pracují stabilizátory nejvíce, zařazeny na prvním místě.

2) Druhý cvik už nebude tolik namáhat již unavené stabilizátory a tím umožní větší zaměření na cílovou procvičovanou partii.

3) Popřípadě můžete zařadit Třetí cvik, který nebude vyžadovat absolutně žádnou účast stabilizátorů a tím umožní největší možné zaměření na cílovou partii.

Díky tomuto odstupňování už rozhodně nenastane situace, že nebudete schopni cvičit a přitom nebudete pociťovat žádnou svalovou únavu. Tato metoda tudíž umožňuje efektivní procvičení cílové partie a znatelné posílení stabilizátorů: Dvě mouchy jednou ranou.

V praxi vypadá toto odstupňování tak, že nejprve provedete cvik s jednoručkami (to vyčerpá stabilizátory). U druhého cviku použijte dlouhou obouruční činku (práce stabilizátorů už nebude zapotřebí a efekt cviku se přesune na hlavní posilovanou partii). Třetí cvik můžete a nemusíte zařadit, vyžaduje totiž provedení na stroji, který umožní jedinou dráhu pohybu. V případě, že nemáte doma stroj, můžete třetí cvik s klidným srdcem vypustit.

Praktické odstupňování jednoručky/dlouhá činka vyhovuje jen horní části těla. Pro nohy vypadá toto odstupňování takto: Cviky jednonož (výpady, bulharské dřepy), cviky obounož (klasické dřepy) a nakonec třetí cvik, který můžete provádět i doma: Sisy dřep.

Těchto pár řádků vás má teoreticky připravit na to, jak obměnit trénink a jakým způsobem se věnovat opomíjeným, ale přesto velice důležitým svalům. Hodně štěstí!

 

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Jáhlové vločky instantní
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku
  • Ananas sušený

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Mandarinky

Oběd

  • Batáty (sladké brambory)
  • Chřest bílý
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Maso králičí, stehna, bez kůže
  • Rýže Basmati
  • Salát mrkvový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

14. únor 2019  0

Zdravím, chtěl bych vědět názor na to jak nejlépe zkombinovat trénink. Mým cílem je zlepšit celkovou...

14. únor 2019  0

Zdravím, chtěl bych vědět názor na to jak nejlépe zkombinovat trénink. Mým cílem je zlepšit celkovou...