Stabilizátory jsou malé a nenápadné svaly, které často unikají pozornosti, a to je chyba. Jsou uloženy ve spodní vrstvě pod hlavními skupinami svalů a jejich úlohou je držet stabilitu kloubů. Vypracovanými stabilizátory sice nikoho neoslníte, ale díky nim bude váš trénink o dost efektivnější a předejdete mnohým zraněním.
Tyto svaly jsou menší a slabší než hlavní svalové partie, přesto hrají nezastupitelnou úlohu. Následující situace je vám určitě velice dobře známá: Cvičíte tlaky na prsa a najednou se dostanete do fáze, kdy už nejste schopni činky zvednout nad úroveň hrudníku. Přestanete cvičit a zjistíte, že prsní svaly jsou namožené jen minimálně, přesto jste nebyli schopni činky zvednout. Čím to je?
Odpovědí na tuto otázku je vyčerpání stabilizátorů. Svaly rotátorové manžety, které stabilizují rameno a brání jeho vykloubení, se vlivem pohybů při tlacích unavily a nebyly schopné dále fungovat. Tělo proto vyšle nervové signály do prsních svalů a „zakáže jim pracovat“, tím chrání rameno proti vykloubení. Výsledkem jsou unavené stabilizátory a minimální efekt cviku na hlavní posilovanou partii: Prsa.
Proto je třeba předělat trénink a po nějakou dobu se více věnovat opomíjeným stabilizátorům, které jsou menší než hlavní svaly, a kvůli tomu se rychleji unaví.
Stabilizátory nejvíce zapojujete u cviků, které dovolují vysokou svobodu pohybu: U cviků s jednoručkami vynakládají stabilizátory vysoké úsilí na to, aby zabránili vykloubení, a aby udrželi pohyb pod kontrolou. Naopak nejmenší práci vykonávají stabilizátory na strojích, které dovolují pouze jednu konkrétní dráhu pohybu: Zde není třeba žádné úsilí na udržení stability pohybu.
U cvičení s obouruční dlouhou činkou vykonávají stabilizátory větší práci než při cvičení na stroji, ale vynaložené úsilí je pořád mnohem menší, než u cvičení s jednoručkami: V průběhu cviků s jednoručkami se ramenní kloub různě pootáčí a mění polohu, proto je třeba nejvyšší úsilí na udržení jeho pohybu pod kontrolou.
A jakým způsobem se na stabilizátory zaměřit? Zkuste si odstupňovat trénink: Na každou svalovou partii cvičte více druhů cviků.
1) První cvik bude stabilizátory namáhat nejvíce a unaví je v okamžiku, kdy mají největší silový potenciál. Proto je důležité, aby byly cviky, u kterých pracují stabilizátory nejvíce, zařazeny na prvním místě.
2) Druhý cvik už nebude tolik namáhat již unavené stabilizátory a tím umožní větší zaměření na cílovou procvičovanou partii.
3) Popřípadě můžete zařadit Třetí cvik, který nebude vyžadovat absolutně žádnou účast stabilizátorů a tím umožní největší možné zaměření na cílovou partii.
Díky tomuto odstupňování už rozhodně nenastane situace, že nebudete schopni cvičit a přitom nebudete pociťovat žádnou svalovou únavu. Tato metoda tudíž umožňuje efektivní procvičení cílové partie a znatelné posílení stabilizátorů: Dvě mouchy jednou ranou.V praxi vypadá toto odstupňování tak, že nejprve provedete cvik s jednoručkami (to vyčerpá stabilizátory). U druhého cviku použijte dlouhou obouruční činku (práce stabilizátorů už nebude zapotřebí a efekt cviku se přesune na hlavní posilovanou partii). Třetí cvik můžete a nemusíte zařadit, vyžaduje totiž provedení na stroji, který umožní jedinou dráhu pohybu. V případě, že nemáte doma stroj, můžete třetí cvik s klidným srdcem vypustit.
Praktické odstupňování jednoručky/dlouhá činka vyhovuje jen horní části těla. Pro nohy vypadá toto odstupňování takto: Cviky jednonož (výpady, bulharské dřepy), cviky obounož (klasické dřepy) a nakonec třetí cvik, který můžete provádět i doma: Sisy dřep.
Těchto pár řádků vás má teoreticky připravit na to, jak obměnit trénink a jakým způsobem se věnovat opomíjeným, ale přesto velice důležitým svalům. Hodně štěstí!
