Trénink zad

25. prosinec 2011  0
Trénink zad

Tento trénink je určen pro získání síly, objemu a prorýsování svalů zad a ostatních částí horní poloviny těla.  Jedná se o mimořádně účinnou, ale vyčerpávající metodu. K provedení vám postačí hrazda, činka a pořádná dávka odhodlání.

Trénink č. 1: Klasický shyb (podhmatem)- 15 minut Přitahování jednoručky v předklonu- 15, 13, 13, 10 Trénink č. 2: Střídavé shyby (nadhmatem)- 15 minut Přitahování jednoručky v předklonu- 15, 13, 13, 10

Před každým tréninkem se rozcvičte (10 bicepsových zdvihů s oporou o koleno s lehkou vahou, 15 kliků, výklus či poskakování na místě).

- Klasický shyb podhmatem provádějte metodou „žebříku“: Udělejte jeden shyb, poté si krátce odpočiňte (10-20 sekund), pak udělejte dva shyby, pak si zase odpočiňte. Přidávejte opakování po jednom tak dlouho, dokud vaši narůstající sérii nebude dělit od kolapsu jen jeden shyb (tzn., že další byste už nezvládli). V tu chvíli se vraťte na začátek k jednomu opakování a celý postup zopakujte, cvičení ukončete přesně po 15 minutách. Při vyšším počtu opakování prodlužte pauzy mezi narůstajícími sériemi na 20-30 sekund.

- Přitahování jednoručky v předklonu: Po ukončení shybů si dejte dvě minuty pauzu a přejděte na další cvik. V první sérii proveďte 15 opakování, pak si dejte minutu pauzu, ve druhé sérii 13 opakování, pak opět pauza a v poslední sérii dalších 13 opakování.

- Střídavé shyby nadhmatem provádějte následujícím způsobem: V každé sérii proveďte 3 opakování tohoto cviku (shyb na jednu stranu, návrat do původní polohy a shyb na druhou stranu je jen jedno opakování!). Takto cvičte celých 15 minut, pauzy mezi sériemi přizpůsobujte momentálnímu fyzickému stavu.

Shyby jsou stěžejní částí tohoto tréninku, je však nutné je doplnit o další cvik (v ukázkovém plánu je doplňujícím cvikem přítah jednoručky v předklonu). Doplňující cviky můžete dle libosti obměňovat, ale po každých 15 minutách shybování proveďte už jen 4 série jiného cviku. Tyto cviky mají význam pro vyrýsování zádového svalstva.

Různé druhy shybů jsou základ pro silná záda.  Způsob stanovení pevně určeného času cvičení je neobvyklý, ale může dělat divy. S pevně stanoveným časem konce budete cvičit o to naléhavěji a tvrději, zároveň tím zmenšíte riziko přetrénování. Následující tréninkový plán je vhodný pro zpestření vašeho cvičení, nezůstávejte u něj déle než tři týdny.

Popis provedení všech cviků najdete na webu v příslušných rubrikách.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

20. květen 2019  3

Protože fakt už nevím co jíst ...

3. květen 2019  1

Nabrat svaly a zlepšit kondici v takové situaci není snadné, ale ani nemožné. Je nyní...