Trénink zad

Tento trénink je určen pro získání síly, objemu a prorýsování svalů zad a ostatních částí horní poloviny těla.  Jedná se o mimořádně účinnou, ale vyčerpávající metodu. K provedení vám postačí hrazda, činka a pořádná dávka odhodlání.

Před každým tréninkem se rozcvičte (10 bicepsových zdvihů s oporou o koleno s lehkou vahou, 15 kliků, výklus či poskakování na místě).

- Klasický shyb podhmatem provádějte metodou „žebříku“: Udělejte jeden shyb, poté si krátce odpočiňte (10-20 sekund), pak udělejte dva shyby, pak si zase odpočiňte. Přidávejte opakování po jednom tak dlouho, dokud vaši narůstající sérii nebude dělit od kolapsu jen jeden shyb (tzn., že další byste už nezvládli). V tu chvíli se vraťte na začátek k jednomu opakování a celý postup zopakujte, cvičení ukončete přesně po 15 minutách. Při vyšším počtu opakování prodlužte pauzy mezi narůstajícími sériemi na 20-30 sekund.

- Přitahování jednoručky v předklonu: Po ukončení shybů si dejte dvě minuty pauzu a přejděte na další cvik. V první sérii proveďte 15 opakování, pak si dejte minutu pauzu, ve druhé sérii 13 opakování, pak opět pauza a v poslední sérii dalších 13 opakování.

- Střídavé shyby nadhmatem provádějte následujícím způsobem: V každé sérii proveďte 3 opakování tohoto cviku (shyb na jednu stranu, návrat do původní polohy a shyb na druhou stranu je jen jedno opakování!). Takto cvičte celých 15 minut, pauzy mezi sériemi přizpůsobujte momentálnímu fyzickému stavu.

Shyby jsou stěžejní částí tohoto tréninku, je však nutné je doplnit o další cvik (v ukázkovém plánu je doplňujícím cvikem přítah jednoručky v předklonu). Doplňující cviky můžete dle libosti obměňovat, ale po každých 15 minutách shybování proveďte už jen 4 série jiného cviku. Tyto cviky mají význam pro vyrýsování zádového svalstva.

Různé druhy shybů jsou základ pro silná záda.  Způsob stanovení pevně určeného času cvičení je neobvyklý, ale může dělat divy. S pevně stanoveným časem konce budete cvičit o to naléhavěji a tvrději, zároveň tím zmenšíte riziko přetrénování. Následující tréninkový plán je vhodný pro zpestření vašeho cvičení, nezůstávejte u něj déle než tři týdny.

Popis provedení všech cviků najdete na webu v příslušných rubrikách.