Tento druh cvičení horních partií pomáhá ženám vybudovat a posílit potřebné svalstvo v oblasti ramen a zad a přitom jediné, co budete potřebovat, je sada činek.
Základní informace o tomto tréninku
- Buduje svalovou hmotu
- Zaměřuje se vždy na jednotlivou svalovou skupinu
- Je vhodný i pro začátečníky
- Cvičit se doporučuje 2x týdně
- Pomůckou nutnou ke cvičení je sada činek
- Tréninky vhodný pro ženy
Popis tréninku
Mnohokrát, když se ženám zdá, že nemají vyvážené proporce těla (těžší spodní polovina těla), bývá to z důvodu nedostatečného posílení horních partií.
Mnoho žen není schopno provést ani jeden klik a ještě pro mnohem více z nich je nemožné udělat jediný shyb. Ženy přitom potřebují mít posílené svaly horních partií pro efektivní fungování v jejich každodenním životě – nošení těžkých nákupních tašek, zvedání dětí či pro výkon jejich fyzicky náročné práce, kdy jsou odkázány sami na sebe. Jestliže se rozhodnete posílit vaši horní polovinu těla, nejen že budete vypadat lépe, ale co je nejdůležitější – budete schopny bezstarostně plnit požadavky v práci i v rodině.
Se sada činek je to jediné, co budete potřebovat, abyste mohla začít. Vyberte si takovou váhu, kdy budete pociťovat zátěž, ale zároveň musíte být schopna činky zvednout přes ramena až nad hlavu - v začátcích obvykle 8-10 krát. Pokud se rozhodnete navštěvovat posilovnu, najdete zde činky ve spoustě velikostí. Jestliže však budete cvičit doma, doporučujeme zajistit si nakládací jednoruční činky, u kterých pak budete zvyšovat zátěž na základě svého pokroku.
Cvičební plán pro ženy (záda a ramena)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na ramena | 3 | 12 |
| Přítahy k bradě | 3 | 12 |
| Přítahy jednoručky v předklonu | 3 | 12 |
| Upažování | 3 | 6-10 |
| Kliky | 3 | Do selhání |
| Shyby | 3 | Do selhání |
Popis cviků
Tlaky na ramena
Začněte s činkami v úrovni ramen a tlačte je nad hlavu. Vraťte se zpět do výchozí pozice kontrolovaným způsobem. Pokud je to pro vás po třech opakováních lehké, potřebujete zvýšit zátěž.
Přítahy k bradě
Začněte s rukama dole, držte činky před stehny a táhněte je pod bradu – pohyb je vedený lokty.
Přítahy jednoručky v předklonu
Předkloňte se mírně v pase, nekulaťte záda. Ruce nechte viset po stranách směrem k zemi. Pomalu táhněte lokty směrem ke stropu a tlačte lopatky směrem k sobě. Kontrolovaným způsobem se vraťte do výchozí pozice.
Upažování
Ruce držte po stranách těla. Pomalu zvedejte natažené ruce do stran, dokud nebudou ve výšce ramen. Poté se pomalu vraťte zpět do startovní pozice.
Kliky
Jestli se vám klik daří, proveďte 3 série po tolika opakování, co zvládnete. Pokud ovšem nejste schopna klik provést, začněte v poloze s koleny na podložce nebo zkuste zvedat ruce z polohy v leže, kdy se snažte zvednout tělo vzhůru a poté pomalu tahem zpět do výchozí pozice jej vraťte na podložku.
Shyby
Zařazené shyby jsou klíčovým cvikem pro silná záda a ramena. Pokud máte k dispozici hrazdu, můžete ze začátku provádět cvik tak, že se výskokem dostanete nad tyč a pomalu se budete spouštět dolů. Dále si můžete pořídit silnou posilovací fitness gumu – vyrobenou pro toto využití, kterou k tyči připevníte. Guma vám usnadní dělání shybů, když do ní umístíte chodidla a budete se přitahovat rukama směrem vzhůru.
Jestliže nemáte žádnou z těchto možností, můžete si zakoupit závěsnou tyč, kterou umístíte do rámu dveří nebo do jiného bezpečného objektu. Uchopte konce tyče, zatímco sedíte nebo klečíte pod ní, nataženými pažemi. Vytáhněte se oběma rukama, dokud dlaně nebudou níže než ramena. Pomalu spouštějte zpět do výchozí pozice.
Pokud vaše děti mají zahradní houpačku, můžete také použít zkříženou podpěru pro cvičení shybů v sedě.
Nebojte se navyšovat zátěž podle potřeby, pro budování síly je to nevyhnutelné a rozhodně nevynechávejte kliky a shyby. Někdy to může trvat rok i více, než technicky správně některý z těchto cviků provedete (u žen bez fyzické kondice), ale oba jsou stěžejní k dosažení urostlé postavy, po které toužíte.
