Cyklus domácí posilovny


Tréninkové plány Street Sport

Článek byl vydán dne 22. října 2013

31

Trénink celého těla s vlastní vahou

Následující plán je určen především začátečníkům, kteří touží po větší síle a zatím nemají plnohodnotně vybavenou domácí posilovnu nebo navštěvují místní tělocvičnu, kde nejsou k dispozici činky a jiné náčiní. Stejně tak, jen s trochou invence, můžete plán plnohodnotně odcvičit i v přírodě – například v lese, kde vytvoření improvizované hrazdy a níže zavěšené tyče pro cvičení obrácených kliků je otázkou trochy materiálu a několika správných rozhodnutí.

  • Ze začátku cvičte jednou týdně.
  • Celý plán se jede dokola 3x po sobě (během jedné tréninkové jednotky)
  • Na každý cvik připadá vždy 1 série s určitým počtem opakování.
  • Přestávky mezi sériemi by pak neměly být delší jak 2 minuty.

Klíčová je u tohoto cvičení, ostatně stejně jako u každého jiného, progrese síly. Tu zde lze docílit navyšováním počtu opakování u jednotlivých cviků. Jestliže například v prvním týdnu zvládnete udělat 14 kliků, ve druhém se pokuste o 15, ve třetím pak 16 a tak dále.

Před každým tréninkem doporučuji aspoň 10 až 15 minut věnovat rozehřátí. Kromě strečinku se může jednat o chůzi, běh, skákání na místě nebo skákání přes švihadlo.

Základní tréninkový plán

Nezapomeňte tento tréninkový plán opakovat 3x za sebou.

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřep s výskokem 1 10 až 15
Kliky 1 10 až 20
Shyby 1 5 až 10
Výpady (pro každou nohu zvlášť) 1 10 až 15
Tricepsové kliky 1 10 až 15
Obrácené kliky 1 10 až 15
Sedy lehy nebo zkracovačky 1 10 až 20

Redaktor - Luboš Lerch
Luboš Lerch

Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.


31 reakcí ke článku: Trénink celého těla s vlastní vahou

  1. Monika píše:

    Asi se zeptám hloupě, nevím o tom nic, akorát bych chtěla začít posilovat. Série znamená ten cvik a počet opakování, kolikrát to mám udělat? Takže ten dřep s výskokem, mám cvičit např 10x, pak další cviky a až dojdu k poslednímu sedlehy, tak konec?
    Moni.

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj Moni,

      v tomto případě opravdu po dosažení počtu opakování jednoho cviku pokračuješ na cvik další, ale celý plán se opakuje 3x po sobě. Takže po dokončení prvních sedů lehů, přecházíš opět na dřepy a pokračuješ do té doby, dokud neodcvičíš sedy lehy potřetí.

  2. Martin píše:

    dost by me zajimalo co je obracený klik a jak ho cvicit… nemohu to nikde dohledat. diky

    • Martin píše:

      a vlastne i cim nahradit shyby cvikem ktery jde delat doma bez niceho… diky

      • Domácí posilovna píše:

        Plnohodnotně shyby bohužel nenahradíš. Určitě doporučuji zauvažovat nad zakoupením hrazdy, ať už klasické široké a nebo minimálně do rámu dveří. V případě, že bys měl k dispozici alespoň činky, záda můžeš posílit například pomocí mrtvého tahu, přítahy v předklonu, pulloverem. Činky lze s trochou fantazie samozřejmě nahradit i jinými věcmi, ale tak i tak se už samozřejmě nejedná o cviky s vlastní vahou.

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj, k obrácenému kliku je potřeba nízko k zemi (asi do výšky pasu) upevněná rovná tyč, za níž se zespoda zavěsíš, zatnutím břišních svalů zpevníš celé tělo, a co nejblíže k ní se přitahuješ. Pro ulehčení je možné pokrčit nohy v kolenou. Tyč lze nahradit i lanem (zavěsí se do obráceného V a při provádění cviku se drží jeho konce) nebo doma stolem (zde ale opravdu opatrně, není to zrovna dvakrát bezpečná varianta).

  3. Patrik píše:

    Chcel by som sa spýtať akým cvikom by sa dali nahradiť obrátené kliky?

  4. Tomáš Kovář píše:

    Dobrý den. Chtěl bych se zeptat jaký je vhodný jídelníček na ohle cvičení. Konkrétně jídelníček abych dosáhl výsledků efektivněji a rachleji. Moc děkuji za odpovědi.

  5. Matej píše:

    Dobry den .. nechceli by ste navrhnut nejake dalsie kombinacie cvikov na ide dni … este aspo dalsie dva aby si to mohol cvicenec prestriedat 🙂

  6. Marťas píše:

    Dobrý den,

    chci se zeptat, co je nejdůležitějšími složkami v jídelníčku, respektive co bych měl jíst abych přibral váhu ve svalech? Děkuji 🙂

    • Filip píše:

      Ahoj
      pronabrání svalů je důležité jést hodně proteinů tudíž bílkovin (vejce, maso, jogurty,…) ale také sacharidy (brambory, rýže, vejce,…)

  7. Adam píše:

    Opravdu hodně zajímavý tréninkový plán. Posledních x let jsem do posilovny ani nepáchl a vzhledem ke své sedavé práci (navíc doma), se potřebuju trochu zvetit 🙂 Rozhodně vyzkouším, takže díky!

  8. Vašek píše:

    dobry chci se zeptat 🙂 z članku jsem pochopil žemam dřepy dělat 3x po sobě a pak další cvik. nemá to být tak že udělam dřepy a pak kliky, shyby atd a to cele tak 3x ?

  9. Dušan píše:

    Ahoj.
    jsem začátečník chci začit posilovat , jen nevím zdali trénink ráno či odpoledne???
    Díky

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj,

      dobu tréninku je ideální přizpůsobit svému dennímu režimu. Cvičit tedy můžeš ve kteroukoli hodinu, pokud ti to tak vyhovuje. Osobně však preferuji raději odpoledne, kdy je tělo již zazásobeno živinami a má dostatek energie na odvedení kvalitního trénink.

  10. Karel píše:

    Ahoj,

    chtěl bych se zeptat čím nahradit dřepy bohužel je nemůžu dělat skrz to že jsem měl vykloubené koleno :/ předem díky za odpověd 😉

  11. Jacob píše:

    Zdravím

    Otázka1.
    Ze začátku cvičte jednou týdně. Dejme tomu vždy ve středu, ale co je to ze začátku(měsíc, dva)?

    Otázka2.
    Celý plán se jede dokola 3x po sobě (během jedné tréninkové jednotky) Takže tu tabulku 3* dokola?

    Otázka3.
    Na každý cvik připadá vždy 1 série s určitým počtem opakování. Takže jak si mám vybrat z toho rozmezí?

    Otázka4.
    Přestávky mezi sériemi by pak neměly být delší jak 2 minuty.
    Série je až dojedu jednu tabulku?

    Otázka 5.
    Klik VS Tricepsový Klik jaký to má rozdíl?

    Otázka6.
    Výpady?
    To myslíte jednu nohu prohnout v kolenu, druhou natáhnout dozadu?

    Otázka7.
    Obrácený klik?
    To je vtip?
    Co to je?

    Otázka8.
    Shyby VS sedlehy Kde je rozdíl?

    • Káťa píše:

      1. Třeba měsíc, až se budeš cítit, že sis zvykl.
      2. Ano
      3. Ano, na kolik budeš stačit, postupem času můžeš zvyšovat.
      4. Série jsou jednotlivé cviky (např. 15 kliků je jedna celá série)
      5. Tricepsový je úzký, náročnější klik, zaměřený na tricepsové svalstvo. Klasický klik je široký, jednodušší, zaměřený na prsní svalstvo.
      6. Ano. Buď střídáš pokaždé nohu, nebo uděláš výpad, dvakrát skočíš s výměnou nohy a napotřetí jdeš do výpadu, je to dynamičtější verze cviku.
      7. Obrácený klik je klik prováděný v leže na zádech, výše popsáno, přitahuješ se k nízké tyči či provazu.
      8. Lehsed je cvik v poloze na zádech, pokrčené nohy, zapřené třeba o zeď. A sklapuješ.
      Shyb je cvik na hrazdě či tyči, kde se přitahuješ. Dobrý na zádové svalstvo.

  12. Karel píše:

    Dobrý den,

    mám dotaz ohledně svých latissimů. Každý je jiný, jeden je kratší a výraznější, druhý delší a méně široký. Může to znamenat, že je jedna strana zad slabší, než druhá?
    Zajímá mě to spíše ze zdravotního hlediska a navíc bych řekl, že pokud cvičím shyby, tak by záda měla zabírat rovnoměrně. Děkuji za odpověď

  13. Kuba píše:

    Zdravím, dá se ta tabulka cvičit každý den? Nebo spíše doporučujete dávat dny volna? Děkuji 🙂

  14. Kuba píše:

    Ahoj, chtěl bych se zeptat, když udělám celý plán, tak jak dlouho mám odpočívat než ho udělám znovu? Děkuji

  15. Lukáš píše:

    Dobrý den,
    necelý rok jsem chodil do posilovny a udělal jsem si dobrý základ zad, prsou a ramen, bohužel jsem před pár lety dostudoval a na posilovnu už nezbývá moc času, práce mě vytěžuje a kolikrát se nestíhám ani normálně naobědvat.. Chci se zeptat, snažím se posilovat doma, mám tu jednoručky, snažím se dělat několik druhů kliků, dřepy, sklapovačky, tlaky s jednoručkama, bohužel hlídání stravy je problém, dá se i přesto nějak “ efektivně “ “ viditelně “ vypracovat postava i doma? Jogurtem se zaplácnu, mám tu proteiny a sacharidy ale pořád si kladu jeden dotaz.. bude to stačit? Děkuji

  16. Michal píše:

    Dobrý den,
    chtěl bych se zeptat, jak dlouho cvičit podle tohoto plánu. A za jak dlouho navyšovat počet dní, kdy cvičit? Děkuji za odpověď 🙂

  17. Michael píše:

    Dobrý den chci se zeptat….. Když dělám kliky a posiluju s činkami a mam bicak ale není to porad ono… Jak ho mám vyrýsovat???

  18. Tereza píše:

    Dobrý den,
    chtěla jsem se zeptat, kolikrát bych měla posilovat. Je mi 13, za týden naběhám okolo 35-40 km a ještě k tomu posiluji 2x tolik, jak co je tady napsané a ještě k tomu 4x-5x týdně. Je to moc? 😀 Docela mě to překvapilo 😀

  19. Václav T. píše:

    Ahoj.
    Jak je to u tohoto druhu posilování s vlastní vahou těla s vylučováním testosteronu a růstového hormonu? Lze si vybudovat mohutnou svalnatou postavu jen cvičením s vlastní vahou nebo je třeba zařadit i silové tréninky s činkami? Vždy jsem měl za to, že pro lepší stimulaci růstu svalů je třeba použít vyšší zátěž. Proto docházím do posilovny už přes rok a zaměřuji se hlavně na základní vícekloubové cviky s těžšími vahami. Výsledky se dostavily, ale nemohu se tomu věnovat naplno, protože se chci ještě učit sebeobraně a také jsem zaměstnancem. Proto zvažuji tuto alternativu. Prosím o odpověď, děkuji. Václav

  20. Daniel píše:

    Dobry den, mel bych otázku. Mohl bych se zeptat jestli mohu rovnou jet 3x tydne tyto serie ?
    Predem dekuji za odpoved

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑