Trénink celého těla s vlastní vahou

22. říjen 2013  31
Trénink celého těla s vlastní vahou

Následující plán je určen především začátečníkům, kteří touží po větší síle a zatím nemají plnohodnotně vybavenou domácí posilovnu nebo navštěvují místní tělocvičnu, kde nejsou k dispozici činky a jiné náčiní. Stejně tak, jen s trochou invence, můžete plán plnohodnotně odcvičit i v přírodě – například v lese, kde vytvoření improvizované hrazdy a níže zavěšené tyče pro cvičení obrácených kliků je otázkou trochy materiálu a několika správných rozhodnutí.

  • Ze začátku cvičte jednou týdně.
  • Celý plán se jede dokola 3x po sobě (během jedné tréninkové jednotky)
  • Na každý cvik připadá vždy 1 série s určitým počtem opakování.
  • Přestávky mezi sériemi by pak neměly být delší jak 2 minuty.

Klíčová je u tohoto cvičení, ostatně stejně jako u každého jiného, progrese síly. Tu zde lze docílit navyšováním počtu opakování u jednotlivých cviků. Jestliže například v prvním týdnu zvládnete udělat 14 kliků, ve druhém se pokuste o 15, ve třetím pak 16 a tak dále.

Před každým tréninkem doporučuji aspoň 10 až 15 minut věnovat rozehřátí. Kromě Jak na strečink? se může jednat o chůzi, běh, skákání na místě nebo skákání přes švihadlo.

Základní tréninkový plán

Nezapomeňte tento tréninkový plán opakovat 3x za sebou.

CvikPočet sériíPočet opakování
Dřep s výskokem110 až 15
Kliky110 až 20
Shyby15 až 10
Dřepy ve výpadu (pro každou nohu zvlášť)110 až 15
Tricepsové kliky mezi lavicemi110 až 15
Obrácené kliky110 až 15
Zkracovačky110 až 20
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

6. únor 2014 14:36

Asi se zeptám hloupě, nevím o tom nic, akorát bych chtěla začít posilovat. Série znamená ten cvik a počet opakování, kolikrát to mám udělat? Takže ten dřep s výskokem, mám cvičit např 10x, pak další cviky a až dojdu k poslednímu sedlehy, tak konec? Moni.

6. únor 2014 16:31

Ahoj Moni, v tomto případě opravdu po dosažení počtu opakování jednoho cviku pokračuješ na cvik další, ale celý plán se opakuje 3x po sobě. Takže po dokončení prvních sedů lehů, přecházíš opět na dřepy a pokračuješ do té doby, dokud neodcvičíš sedy lehy potřetí.

8. březen 2014 10:30

dost by me zajimalo co je obracený klik a jak ho cvicit... nemohu to nikde dohledat. diky

U tohoto článku se nachází celkem 31 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vločky ovesné
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku
  • Jahody zahradní

Dopolední svačina

  • Semena lněná
  • Pomelo

Oběd

  • Kroupy ječné
  • Klíčky kukuřice
  • Maso hovězí, kýta
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Raciolky jogurtové

Večeře

  • Sýr ovčí
  • Knäckebrot žitný
  • Salát hlávkový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. červenec 2017  2

Ok, děkuji za radu. Hezký den.

16. červenec 2017  1

Hezký den, závisí na typu zákroku a jeho náročnosti. Pokud vás čeká jednodenní onestep laparoskopická...