Speciální program pro růst do objemu

20. únor 2012  21
Speciální program pro růst do objemu

Pro koho

Zaměření

Objemový růst svalů

Systém

Tato metoda je svým způsobem neobvyklá. Je postavena na protahování a zvětšování plochy fascií. Fascie jsou tenké blány, které dokonale oddělují skupiny svalů či orgánů od sebe navzájem a zároveň je drží pohromadě. Pro lidský organismus mají obrovský význam, ale mohou doslova blokovat růst svalů- Tento program pomůže v jejich uvolnění a tím odblokuje prostor pro růst svalů.

Fascie lze protáhnout přeplněním svalů krví, toho můžete docílit následujícím způsobem: Při posledním cviku na procvičovanou partii odcvičíte dalších 7 sérií, jejichž účel je přeplnění svalu krví. Přesně 7 sérií umožňuje nejlepší možné prokrvení.

V pauzách mezi dodatkovými sériemi protahujte procvičovaný sval. Protahovací polohu držte 30 sekund. Toto načasování strečinku umožní další protažení fascií.

V dodatkových sériích cvičte hlavně izolované cviky a v každé sérii odcvičte 10 opakování. Během posledního opakování musí být sval na hranici vyčerpání, tomu přizpůsobte váhu. Mezi každou dodatkovou sérií si dejte jeden lok vody, během tréninku obecně udržujte dostatečně veliký příjem tekutin.

Kolikrát za týden

Tato tréninková metoda je určena pro růst dvou nejslabších partií, nepoužívejte ji na všechny svaly, tím byste se přetrénovali a efekt by byl minimální! Pokud vám tedy zaostávají např. biceps a stehna, cvičte dodatkových 7 sérií posledního cviku jen na tyto partie.

Cviky

Tato metoda je pouze vylepšený systém silového (objemového) tréninku. Proto je tento trénink postavený podobně jako trénink objemový. Muži - pokročilí - objemový trénink. Na domácí posilovně je objemový trénink s dvoudenním splitem (cviky na všechny partie jsou rozděleny do dvou tréninků), tato speciální metoda je postavena na pětidenním splitu.

  • Pondělí: Nohy (přední a zadní strana stehen, hýždě)
  • Úterý: Ramena, trapézy
  • Středa: Biceps, triceps
  • Čtvrtek: Odpočinek
  • Pátek: Prsa, břicho
  • Sobota: Záda
  • Neděle: Odpočinek

Na každou svalovou partii odcvičte 2-3 druhy cviků, každý po 3 sériích, dodržujte počet 8-12 opakování v každé sérii a tomu uzpůsobte váhy.

Vyberte si dvě nejslabší partie, na ty vždy odcvičte klasicky 2-3 druhy cviků po 3 sériích + cvik navíc po 7 (dodatečných) sériích. Tento speciální způsob cvičení (dodatečné série navíc) budete tedy praktikovat dvakrát týdně (případně jednou týdně, ale dvakrát během jediného dne, pokud budou zaostávající partie například ramena a trapézy, které jsou v plánu na úterý).

Časování

Mezi klasickými sériemi odpočívejte 2 minuty (čas odpovídající klasickému objemovému tréninku), ale mezi 7 závěrečnými sériemi neodpočívejte déle než 45 sekund, abyste udrželi stálé prokrvení svalů. Během pauz mezi závěrečnými sériemi procvičovaný sval až 30 sekund v kuse protahujte.

Nastavení zátěže

Jelikož se jedná o silový trénink, snažte se zátěž v klasických sériích směřovat k tomu, abyste dosáhli počtu 8-12 opakování. V rámci posledních sedmi dodatkových sérií zátěž neměňte, ovšem pokud nebudete schopni dosáhnout cílového počtu opakování (10), pak uberte.

Délka tréninku

Pokud je vaším hlavním cílem nárůst svalové hmoty, můžete takto cvičit klidně po celý rok. Ale vyhýbejte se stereotypu: Jednou za tři měsíce program změňte a věnujte se po 14 dní kardiotréninku.

Poznámky

Pro růst svalů je důležitý dostatečný příjem živin, a to zejména ihned po tréninku. Stejně tak důležitý je kvalitní odpočinek a alespoň 8 hodin spánku.

Dodržujte správnou techniku, při dodatkových sériích se snažte cviky izolovat: Omezte kývavé pohyby, soustřeďte se na práci jen a pouze cílového svalu, nepomáhejte si ničím jiným. Cvičte v celkovém rozsahu, pohyby nezkracujte.

A to nejdůležitější na konec: Před tímto tréninkem se pořádně protáhněte a rozehřejte, tomu věnujte alespoň 10 minut!

V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.

Hodně štěstí!

Zásobník cviků

Nohy (přední a zadní strana stehen, hýždě):

  1. Dřep s činkou za hlavou
  2. Bulharský dřep
  3. Dřepy ve výpadu
  4. Výstupy na vysokou podložku
  5. Dřepy s jednoručkami (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
Ramena:
  1. Tlaky s jednoručkami vsedě
  2. Předpažování na šikmé lavici
  3. Tlaky s obouruční činkou vsedě
  4. Cviky s jednoručkami vestoje(Vyberte si předpažování nebo upažování se dvěma činkami nebo předpažování obouruč s jednou činkou. Toto bude váš závěrečný cvik (proveďte 7 sérií). U těchto posledních 7 sérií dávejte extrémní důraz na techniku! Jakmile přestanete zvládat techniku, uberte váhu: Je potřeba dodržovat předepsané pohyby na 100%!)
Trapézy:
  1. Vysoké přítahy obouruční činky
  2. Zvedání ramen se zátěží (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
Biceps:
  1. Klasický shyb
  2. Bicepsový zdvih s nakládací činkou
  3. Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
  4. Bicepsový zdvih s oporou o koleno(závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
Triceps:
  1. Tricepsový benchpress
  2. Francouzský zdvih
  3. Tricepsové kliky mezi lavicemi
  4. Tricepsový zdvih obouruč (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
Prsa:
  1. Benchpress
  2. Tlaky s jednoručkami
  3. Rozpažky s jednoručkami
  4. Kliky (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií- v každé 10- 25 opakování- podle fyzických možností)
Břicho:
  1. Břicho
Záda:
  1. Shyby
  2. Střídavé shyby
  3. Přítahy velké činky
  4. Veslování s tyčí
  5. Přítahy k hrudníku s jednoručkami (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií, je nezbytně nutné dodržet správnou techniku!)
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

8. duben 2012 20:47

Dobrý den , chci se zeptat ... když u tohohle tréninku přehodím pořadí např. v pondělí biceps, triceps místo nohou .. nebude to mít žádný vliv ? ( jen pro jistotu :D ) díky.

10. duben 2012 10:36

Dobrý den, přehazovat můžete jak chcete. Jde jen o to, abyste jeden den necvičil něco, co vám bude další den překážet v tréninku, ale to je individuální. Např.: Kdybych cvičil jeden den triceps a další den ramena, měl bych problém. Kvůli namoženému tricepsu z předchozího dne by mi nešly dělat tlaky na ramena. Prohazujte cviky podle vašich potřeb, ale na toto myslete

21. duben 2012 12:53

Díky , ještě se chci zeptat , když třeba v den kdy posiluji nohy přídám ještě nějáké cviky na ruce bude to k něčemu ? nebo bych neměl ? V den když cvíčím biceps a triceps mi sice cvičení zabere 45 minut ale jednou za týden mi to příjde málo

U tohoto článku se nachází celkem 21 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Toustový chléb celozrnný
  • Sýr Cottage
  • Šunka vepřová dušená výběrová

Dopolední svačina

  • Ořechy para
  • Mandarinky

Oběd

  • Makrela uzená
  • Chléb pšeničný celozrnný
  • Zelenina dušená

Odpolední svačina

  • Mléko acidofilní, min. 3 % tuku

Večeře

  • Maso jehněčí, kýta
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

1. duben 2019  1

Nedá se jednoznačně říct, že je třeba cvičení některé dny vynechávat. Rozhoduje intenzita tréninku a...

29. březen 2019  2

https://beactivetv.pl/osoba/ewa-chodakowska tahle trenerka se stala v Polsku az celebritkou. jeji porady jsou skvele. ma taky treninky na...