Pro koho
Zaměření
Objemový růst svalů
Systém
Tato metoda je svým způsobem neobvyklá. Je postavena na protahování a zvětšování plochy fascií. Fascie jsou tenké blány, které dokonale oddělují skupiny svalů či orgánů od sebe navzájem a zároveň je drží pohromadě. Pro lidský organismus mají obrovský význam, ale mohou doslova blokovat růst svalů- Tento program pomůže v jejich uvolnění a tím odblokuje prostor pro růst svalů.
Fascie lze protáhnout přeplněním svalů krví, toho můžete docílit následujícím způsobem: Při posledním cviku na procvičovanou partii odcvičíte dalších 7 sérií, jejichž účel je přeplnění svalu krví. Přesně 7 sérií umožňuje nejlepší možné prokrvení.
V pauzách mezi dodatkovými sériemi protahujte procvičovaný sval. Protahovací polohu držte 30 sekund. Toto načasování strečinku umožní další protažení fascií.
V dodatkových sériích cvičte hlavně izolované cviky a v každé sérii odcvičte 10 opakování. Během posledního opakování musí být sval na hranici vyčerpání, tomu přizpůsobte váhu. Mezi každou dodatkovou sérií si dejte jeden lok vody, během tréninku obecně udržujte dostatečně veliký příjem tekutin.
Kolikrát za týden
Tato tréninková metoda je určena pro růst dvou nejslabších partií, nepoužívejte ji na všechny svaly, tím byste se přetrénovali a efekt by byl minimální! Pokud vám tedy zaostávají např. biceps a stehna, cvičte dodatkových 7 sérií posledního cviku jen na tyto partie.
Cviky
Tato metoda je pouze vylepšený systém silového (objemového) tréninku. Proto je tento trénink postavený podobně jako trénink objemový. Muži - pokročilí - objemový trénink. Na domácí posilovně je objemový trénink s dvoudenním splitem (cviky na všechny partie jsou rozděleny do dvou tréninků), tato speciální metoda je postavena na pětidenním splitu.
- Pondělí: Nohy (přední a zadní strana stehen, hýždě)
- Úterý: Ramena, trapézy
- Středa: Biceps, triceps
- Čtvrtek: Odpočinek
- Pátek: Prsa, břicho
- Sobota: Záda
- Neděle: Odpočinek
Na každou svalovou partii odcvičte 2-3 druhy cviků, každý po 3 sériích, dodržujte počet 8-12 opakování v každé sérii a tomu uzpůsobte váhy.
Vyberte si dvě nejslabší partie, na ty vždy odcvičte klasicky 2-3 druhy cviků po 3 sériích + cvik navíc po 7 (dodatečných) sériích. Tento speciální způsob cvičení (dodatečné série navíc) budete tedy praktikovat dvakrát týdně (případně jednou týdně, ale dvakrát během jediného dne, pokud budou zaostávající partie například ramena a trapézy, které jsou v plánu na úterý).
Časování
Mezi klasickými sériemi odpočívejte 2 minuty (čas odpovídající klasickému objemovému tréninku), ale mezi 7 závěrečnými sériemi neodpočívejte déle než 45 sekund, abyste udrželi stálé prokrvení svalů. Během pauz mezi závěrečnými sériemi procvičovaný sval až 30 sekund v kuse protahujte.
Nastavení zátěže
Jelikož se jedná o silový trénink, snažte se zátěž v klasických sériích směřovat k tomu, abyste dosáhli počtu 8-12 opakování. V rámci posledních sedmi dodatkových sérií zátěž neměňte, ovšem pokud nebudete schopni dosáhnout cílového počtu opakování (10), pak uberte.
Délka tréninku
Pokud je vaším hlavním cílem nárůst svalové hmoty, můžete takto cvičit klidně po celý rok. Ale vyhýbejte se stereotypu: Jednou za tři měsíce program změňte a věnujte se po 14 dní kardiotréninku.
Poznámky
Pro růst svalů je důležitý dostatečný příjem živin, a to zejména ihned po tréninku. Stejně tak důležitý je kvalitní odpočinek a alespoň 8 hodin spánku.
Dodržujte správnou techniku, při dodatkových sériích se snažte cviky izolovat: Omezte kývavé pohyby, soustřeďte se na práci jen a pouze cílového svalu, nepomáhejte si ničím jiným. Cvičte v celkovém rozsahu, pohyby nezkracujte.
A to nejdůležitější na konec: Před tímto tréninkem se pořádně protáhněte a rozehřejte, tomu věnujte alespoň 10 minut!
V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.
Hodně štěstí!
Zásobník cviků
Nohy (přední a zadní strana stehen, hýždě):
- Dřep s činkou za hlavou
- Bulharský dřep
- Dřepy ve výpadu
- Výstupy na vysokou podložku
- Dřepy s jednoručkami (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
- Tlaky s jednoručkami vsedě
- Předpažování na šikmé lavici
- Tlaky s obouruční činkou vsedě
- Cviky s jednoručkami vestoje(Vyberte si předpažování nebo upažování se dvěma činkami nebo předpažování obouruč s jednou činkou. Toto bude váš závěrečný cvik (proveďte 7 sérií). U těchto posledních 7 sérií dávejte extrémní důraz na techniku! Jakmile přestanete zvládat techniku, uberte váhu: Je potřeba dodržovat předepsané pohyby na 100%!)
- Vysoké přítahy obouruční činky
- Zvedání ramen se zátěží (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
- Klasický shyb
- Bicepsový zdvih s nakládací činkou
- Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
- Bicepsový zdvih s oporou o koleno(závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
- Tricepsový benchpress
- Francouzský zdvih
- Tricepsové kliky mezi lavicemi
- Tricepsový zdvih obouruč (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií)
- Benchpress
- Tlaky s jednoručkami
- Rozpažky s jednoručkami
- Kliky (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií- v každé 10- 25 opakování- podle fyzických možností)
- Shyby
- Střídavé shyby
- Přítahy velké činky
- Veslování s tyčí
- Přítahy k hrudníku s jednoručkami (závěrečný cvik, provádějte 7 sérií, je nezbytně nutné dodržet správnou techniku!)
Komentáře k článku
Dobrý den , chci se zeptat ... když u tohohle tréninku přehodím pořadí např. v pondělí biceps, triceps místo nohou .. nebude to mít žádný vliv ? ( jen pro jistotu :D ) díky.
Dobrý den, přehazovat můžete jak chcete. Jde jen o to, abyste jeden den necvičil něco, co vám bude další den překážet v tréninku, ale to je individuální. Např.: Kdybych cvičil jeden den triceps a další den ramena, měl bych problém. Kvůli namoženému tricepsu z předchozího dne by mi nešly dělat tlaky na ramena. Prohazujte cviky podle vašich potřeb, ale na toto myslete
Díky , ještě se chci zeptat , když třeba v den kdy posiluji nohy přídám ještě nějáké cviky na ruce bude to k něčemu ? nebo bych neměl ? V den když cvíčím biceps a triceps mi sice cvičení zabere 45 minut ale jednou za týden mi to příjde málo
Tento tréninkový program je postavený tak, že cvičíte 5x týdně a každý trénink maximálně 2 svalové partie (viz. výše.) Jelikož jde o objemový trénink, je jeho cílem cvičenou partii správným způsobem maximálně zatížit a poté nechat týden odpočívat. 45 minut je dotačující doba pro tento typ tréninku. Pokud budete vrámci jednoho tréninku cvičit déle a více svalových partií, než je uvedeno výše, nejde o chybu, ale už to nebude čistě objemový trénink. Shrnutí: Pokud chcete cvičit na objem, držte se výše popsaného tréninkového plánu a nepřidávejte cviky.
Zdravim, mam problem, že mi zaostávají jen ruce (biceps, triceps) a chci se zeptat, jestli by šlo v jednom dni odcvicit dotatečné série na biceps i triceps
Dobrý den nechápu jak je to s tou 7 serii to mám, dám například: udělám kliky po 20 ve 3 serii a pak si dám 7 serii po 20 ?? Mohli byste mě to trochu vysvětlit :-) děkuji.
Zdravicko dopocul som sa cosi ze nie je dobnre cvicit priklad objemove cviki tak zhruba 4 5 ,mesiacov vkuse.... ja by som to chcel teda striedat ze 4 mesaice objem potom by som rysoval zase objem a zase rys.... co si o tom myslite vy ? .. lebo zta tie 2 3 mesiace moc toho nenaberiem tak nemam predca co rysovat:D tak aj dlhsie by som potiahol objemak ... ale pre istotu vam pisem :D dakujem za radu . :D_
Dobrý den chci se zeptat je mi 15 a chci nabrat svalovou hmotu ale moc se to nedaří co by bylo pro mě nejlepší kolik treninku týdně a jak dlouho a s jakým závažím? :) děkuju.
dobry den chtel bych se zeptat jak je to s protejnama mam si neco koupit nebo mi staci zdravy jidelnicek
Ahoj, do objemové fáze je většinou potřeba zařadit doplňky výživy protože nebývá v lidských schopnostech přijímat tak vysoká množství živin z běžné stravy, každopádně dobře sestavený jídelníček je i v tomto případě základ, od kterého se odvíjí další potřeby na suplementy. S případnými dalšími dotazy se prosím obrať do naší poradny, komentáře pod články tolik nesledujeme.
Dobrý den. Chtěl jsem se zeptat jaký byste mě doporučoval trénink jestli silový nebo rýsovací nebo objemový je mi 15 let meřím 184cm a važím 73.5 kg.
Dobrý den. chtěl jsem se zeptat jestli by vadilo pokud bych si v sobotu odcvičil k zádům i zapěstí. děkuji
Ahoj, osobně bych volil buď silový nebo crossfit, který lze provádět doma, v tělocvičně nebo venku bez nutnosti vlastnit drahé vybavení. Rýsovací nebo redukční v případě, že se chceš zbavit přebytečného tuku.
Ahoj, ke cvičení zápěstí je sobota nejvhodnější den. Následuje po ní den odpočinku a v pondělí trénink nohou, kde tě případná bolest zápěstí nebo svalů předloktí nebude příliš omezovat.
Ahoj, chtěl bych se zeptat na jiné uspořádaní tohoto tréninku. V práci jsem 3 dny (12h) a 3 dny mám volna. Během pracovních dnů není vůbec čas cvičit, a proto bych chtěl ty 3 volné dny využít naplno. Napadlo mě to takto: 1. den - ramena, biceps, triceps 2. den - prsa, nohy 3. den - břicho, trapézy, záda Děkuji za jakékoliv odpovědi a rady. Pěkný den. :-)
ani jednou sem se vam neozval ale strasne ste mi pomohli dekuji citim se lip
zdravím dvakrát týdně cvičím v pátek prsa ramena biceps sobota volno a v neděli jedu ramena záda tricák to vše jedu po pěti seriích kdy začínám první serii zvedat po dvanácti malou váhou a postupně přidávám na větší váhu a ubírám zvedání kdy u páte serie mám max váhu co dokážu zvednout jeto k něčemu?děkuji
Ahoj, pokud je tvým cílem nabrat svalovou hmotu a nabýt větší síly, cvičení s malou váhou použij pouze na rozcvičení. Pokud svaly dostatečně nezatížíš, neporostou. Při tréninku tedy cvič s konstantní vahou a navyšuj jí postupně týden po týdnu. PS: V rozdělení partií ti chybí spodní část těla.
Zdravím ,mám taký problém začaly se mě dělat strie na bicepsu co mám dělat???
Dobrý den, prosím o radu, jak postupovat pokud bych chtěla přibrat na váze, objemu, hlavně v oblasti lýtek a prsou. Dalšími pak stehna a hýždě. Sportuji ráda, ale poslední rok, jsem v rámci rodiny vůbec nestíhala:-) Tak svaly bohužel spadly a jsem mnohem hubenější. Ráda bych přibrala zpět svalovou hmotu. Je mi 38. V případě ženy a mého plánu, jaké doporučujete cviky či obměny. Na fitness mám čas max 3xtýdně a pak jen doma. Děkuji moc za odpověď.
Ještě bych se Vás chtěla zeptat,co za rychlý příjem potravy, či nápoje v mém případě po tréninku doporučujete. Děkuji:-)