Cyklus domácí posilovny


Tréninkové plány Push-ups

Článek byl vydán dne 19. března 2013

7

Silový trénink

Tento tréninkový plán asi zaujme hlavně muže, ale samozřejmě i v řadách něžného pohlaví se určitě najde alespoň pár „bojovnic“, které se nebojí výzvy a chtějí se nějakým způsobem odlišit od ostatních sportovně i nesportovně založených žen. Následující text je ale určen především pro sportovce, kteří už mají za sebou alespoň pár měsíců cvičení s činkami. Hned v úvodu důrazně varuji začátečníky před silovým tréninkem: Jestli si nechcete ublížit, buďte trpěliví a pár měsíců vydržte. Pro pokročilé sportovce se ale silový trénink stává zajímavým zpestřením a cestou k vysněnému cíli. A jak vyplývá z názvu, cílem je získat sílu.

Teoretický úvod

Síla roste s rostoucím svalovým objemem: Sval se skládá z obrovského množství takzvaných kontraktilních vláken (do češtiny lze slovo kontraktilní přeložit jako „stažlivý“). Větší sval obsahuje více těchto kontraktilních vláken, to znamená, že je silnější.

Síla roste díky častějším impulzům posílaným z mozku do svalu: Hlavní podstatou svalové síly není objem svalu, ale jeho vlastnosti, které pouhým okem nemáte šanci poznat. Díky silovému tréninku zvýšíte svalovou sílu, nebudete ale trénovat přímo funkci svalu, nýbrž funkci nervového systému a přenosu nervových vzruchů ke svalu. Silovým tréninkem se mozek naučí posílat nervové impulzy k pracujícím svalům rychleji a častěji, díky tomu se budou kontraktilní vlákna rychleji a častěji stahovat, sval tedy vygeneruje větší sílu.

Síla roste díky aktivaci většího množství kontraktilních vláken: Jak bylo řečeno výše, sval se skládá z obrovského množství stažlivých vláken. Jen malá část těchto vláken je však funkčních. Díky silovému tréninku sval naučíte využívat více těchto vláken a aktivace většího množství kontraktilních vláken bude znamenat zvýšení svalové síly.

Na základě těchto tří bodů je možné sestavit tréninkový plán. Pro zvýšení síly je třeba určitý svalový objem (bod 1), který získáte objemovým tréninkem, to však není předmětem tohoto článku. Pro zesílení je ale třeba především naučit mozek posílat nervové impulzy do svalu rychleji a častěji (bod 2) a dále naučit sval využívat větší množství kontraktilních vláken (bod 3): Toho docílíte tím, že budete zvedat velké váhy, v každé sérii budete provádět malý počet opakování a pauzy mezi sériemi prodloužíte na 2-3 minuty.

Takto postaveným tréninkem tedy naučíte nervový systém a sval pracovat efektivněji, což povede ke zvýšení síly. Tím, že budete zvedat velké váhy, zkvalitníte i mezisvalovou spolupráci: I tento fakt povede k tomu, že po pár týdnech tréninku budete schopni uzvednout těžší činky snáze.

Teorie tréninkového plánu

Jak jsem již zmínil, princip silového tréninku spočívá v malých počtech opakování v rámci každé série. Někteří autoři doporučují například 7, jiní 5, někteří dokonce pouze 2 opakování v sérii. Žádná vědecká studie doposud neprokázala, jaký počet opakování je pro růst síly nejvhodnější, záleží pouze na vašem osobním pocitu. Například já provádím v každé „těžké“ sérii 4-6 opakování, záleží na cviku.

Ať se rozhodnete pro jakýkoli počet opakování, řiďte se následujícím pravidlem:

Počet opakování v sérii Zátěž, se kterou budete cvičit (v procentech vašeho maxima)
1 – 2 90 – 95 %
2 – 4 80 – 85 %
4 – 6 70 – 75 %
6 a více 50 – 70 %

V článku je uvedený postup, jak lze vypočítat vaše maximum, tedy maximální váhu, kterou lze uzvednout (viz. níže) ***

Mezi jednotlivými sériemi, ve kterých bude figurovat malý počet opakování, dodržujte pauzy 2-3 minuty. Na každou svalovou partii budete provádět zhruba 3 cviky, každý o 3-5 sériích. To znamená provedení zhruba 12 sérií pro trénink jednoho svalu. Ovšem ne všechny série budete cvičit s extrémně těžkou vahou! Několik sérií bude rozcvičovacích a k těžkým vahám se budete pomalu dostávat během tréninku.

Silový trénink je možné aplikovat přednostně na velké svalové partie, které lze procvičovat komplexními cviky (nohy budete cvičit těžkým dřepem, záda mrtvým tahem, prsa benchpressem, atd.). U všech těchto cviků je možné cvičit téměř s maximální vahou.

Například u bicepsu a dalších menších svalových partií jsou už možnosti silového tréninku omezené, ale přesto to jde: Bicepsový zdvih se 75% maxima zvládnete a s tím se dá silový trénink odcvičit. Ale to už neplatí pro nejmenší a zranitelné svaly (předloktí, lýtka, adduktory stehen, atd.): Jde o svalové partie vyžadující šetrnost, proto je nutné volit menší váhy a vyšší počet opakování (například 12 opakování).

Každý trénink proto bude postaven tak, že na začátku bude komplexní cvik pro procvičení velké svalové partie (například 8 sérií dřepů a další cviky na nohy), další část tréninku budete cvičit středně velké svaly s nižšími vahami, větším počtem opakování a s kratšími pauzami (například 4 série bicepsových zdvihů vestoje + 4 série bicepsových zdvihů vsedě s oporou o koleno). A úplně na konci tréninku potrápíte ty nejmenší svaly, v každé sérii zařadíte alespoň 12 opakování, adekvátně snížíte váhy a pauzy mezi sériemi zkrátíte (například na 30 sekund z původních 3 minut u dřepů).

Takto odcvičíte 3-4 tréninky týdně. Důležité je dodržovat nejzákladnější pravidlo: Po tréninku velké svalové partie (nohy, záda, prsa) je třeba nechat tento sval týden odpočívat. (To znamená, že například nohy budete cvičit jednou týdně, a sice každé pondělí.) To neplatí pro střední svaly (biceps, triceps, ramena), které můžete procvičovat 2x týdně a nejmenší svaly (lýtka, předloktí, břicho) můžete klidně zařadit 3x týdně, pokud vám to časové možnosti dovolí.

*** Jak stanovit maximální váhu, kterou uzvednete? Nezkoušejte naložit činku až po okraj kotouči a pak se ji snažit zvednout, mohli byste si ublížit. Své maximum určíte takto:

  • Připravte si tak těžkou činku, o které víte, že ji alespoň párkrát zvednete (volte takovou váhu, se kterou jste už někdy cvičili).
  • Přidejte ještě dalších 5 – 20 kg (zhruba desetinu původně nastavené váhy) a udělejte tolik opakování, kolik budete moct, cvičte až do úplného selhání. POZOR: Je nutné, aby vás u toho hlídal partner!
  • Zapamatujte si počet opakování, které jste zvládli, například 5
  • Podívejte se do tabulky výše a vypočítejte své maximum. Příklad: Zvládli jste 3 opakování s určitou zátěží, která podle tabulky odpovídá 80-85% maxima. Zvedali jste 50 kg, tato váha tedy tvoří 80-85% váhy maximální. Vaše maximum (100%) je potom 58,8 – 62,5 kg. Po zprůměrování 61 kg (orientačně).
  • Maximální váhu je nutné pro každý cvik stanovit zvlášť, i pokud se jedná jen o rozdíl v úchopu. Maximální váha se mění, proto je třeba každé 2 měsíce dělat nový test.
  • Po stanovení vašeho maxima je možné výpočtem určit zátěž, kterou budete zvedat v případě určitého předem zvoleného počtu opakování v jedné sérii (viz. Tabulka).

Praktický příklad silového tréninku

Pondělí:
Nohy:
  1. Dřepy s výskokem (15)
  2. Dřepy s jednoručkami (12, 10, 10)
  3. Dřepy s činkou za hlavou (10, 8, 6, 4, 4, 4, 6, 6)
  4. Výstupy na vysokou podložku (10, 8, 8, 8)
  • Další použitelný cvik je bulharský dřep
  • Mezi sériemi dřepů s činkou za hlavou dodržujte pauzy 2-3 minuty, u ostatních cviků postačí 1 minuta.
Triceps:
  1. Kick back (12, 12)
  2. Francouzské tlaky (10, 8, 6, 5, 5, 5, 6)
  3. Tricepsový zdvih obouruč (10, 8, 8)
  • Další použitelné cviky jsou: Tricepsový benchpress, tricepsový zdvih jednoruč, tricepsové kliky mezi lavicemi
  • Mezi sériemi u francouzských tlaků dodržujte pauzy 90-120 sekund, u ostatních cviků postačí 60 sekund.
Středa:
Prsa
  1. Kliky (15, 15, 15)
  2. Benchpress (10, 8, 6, 5, 5, 5)
  3. Tlaky s jednoručkami (10, 8, 8)
  • Další použitelný cvik jsou rozpažky s jednoručkami
  • Mezi sériemi benchpressu dodržujte pauzy 90-120 sekund, u tlaků 60 sekund a mezi sériemi kliků pouze 30 sekund
Biceps
  1. Bicepsový zdvih s jednoručkami (12, 10, 10)
  2. Bicepsový zdvih s oporou o koleno (10, 8, 6, 6)
  3. Bicepsový zdvih s nakládací činkou (10, 10, 10)
  • Mezi jednotlivými sériemi dodržujte pauzy přesně 1 minutu.
Lýtka
  1. Různé modifikace výponů v 6 sériích, každá po 10-12 opakováních
  • Mezi jednotlivými sériemi budou pauzy okolo 30 sekund.
Pátek:
Záda
  1. Přítahy velké činky (10, 8, 6, 5, 5)
  2. Přítahy k hrudníku s jednoručkami (12, 10, 10, 8)
  3. Mrtvý tah (8, 6, 5, 5, 5)
  • Další použitelné cviky jsou shyby a veslování s tyčí.
  • Mezi sériemi u přítahů velké činky a mrtvého tahu dodržujte pauzy 2-3 minuty, u přítahů k hrudníku s jednoručkami okolo 1 minuty.
Ramena
  1. Předpažování s jednoručkami vestoje (12, 10, 10)
  2. Tlaky s jednoručkami vsedě (10, 8, 8, 6, 6)
  3. Přítahy k bradě (8, 8, 8)
  • Dalším použitelným cvikem jsou tlaky s obouruční činkou vsedě.
  • Mezi sériemi tlaků volte pauzy 2 minuty, u ostatních cviků maximálně 1 minutu.
Předloktí
  1. 4 série izolovaných flexí zápěstí po 12 opakováních s pauzami 30 sekund.
Neděle
  1. 30 minut jízdy na rotopedu nebo běhu na páse (pokud počasí dovolí, tak v parku)

Čísla v závorkách znamenají počty opakování v jedné sérii: Například (10, 8, 8) znamená, že na uvedený cvik provedete 3 série, první po 10 opakováních, druhou po 8 opakováních a třetí opět po 8 opakováních. Volte takové zátěže, abyste zvládli počet opakování předepsaný v závorce. Počty sérií a pauzy eventuelně upravte tak, aby hlavní tréninková část (bez rozcvičky a procvičení břicha na konci) zabrala 40 – 60 minut. Dodržujte pořadí cviků tak, jak je uvedeno v tréninkovém plánu.

Po pár týdnech takového cvičení získáte větší „zručnost“ a tréninkový plán můžete dle libosti měnit. U některých cviků (jako dřepy, benchpress nebo mrtvý tah) si klidně můžete dovolit zvýšit váhu a snížit počet opakování na 3-4 v posledních „těžkých“ sériích. Stejně tak vyzkoušejte zvýšit počet sérií v každém tréninku, ale jen tak, aby hlavní tréninková část nepřekročila 60 minut.

Před každým tréninkem je třeba pořádně se rozcvičit a prohřát tělo, věnujte proto alespoň 10 minut přípravě na výkon (lehký strečink s výdrží max. 20 sekund v jedné pozici, krátké sprinty, kliky, dřepy s výskokem, atletická rozcvička). Po každém tréninku zařaďte 10-20 minut lehkého posilování břicha.

Závěr

Tento praktický příklad tréninku by měl být jen nápovědou, jak převést získané znalosti do praxe. Proto se zamyslete a na základě informací v tomto článku se pokuste postavit vlastní tréninkový plán, který vám bude vyhovovat!

Návody na cviky uvedené v tréninkovém plánu najdete na našem webu v příslušných rubrikách. V případě jakýchkoli dotazů neváhejte napsat do poradny. Hodně štěstí!


Redaktor - Petr Bruch
Petr Bruch

Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.


7 reakcí ke článku: Silový trénink

  1. Yurii píše:

    Zdravím. Chtěl jsem se zeptat proč není v tréninkovém planu i břícho? a jěště sem se chtěl zetat jestli bych mohl vždy po treninku dělat nějaké to kardio…
    Díky za odpověd 😉

  2. FIlip píše:

    Dobrej den, měl bych takový dotaz, jestli bych mohl po tomto tréninku dat vždy ještě kruhový trénink? predem dik za odpověd…

  3. FIlip píše:

    chtěl bych se věnovat bojovým sportům a chtěl sem si zvětšit silu ale i boxovat do pytle…
    sorry že to píšu na dvakrát

    • Domácí posilovna píše:

      Kombinovat silový a kruhový trénink moc dobře nepůjde. Cvičil bych jedno nebo druhé a k tomu navíc boxoval a nebo rovnou cvičil crossfit, který zlepší sílu, výbušnost i obratnost – tedy vlastnosti, co se hodí při boxu.

  4. Eksiy píše:

    Dobrý den k pondělí bych přídal posilování krku, při bojových sportech se to hodí

  5. Dejv; píše:

    zdravim, mam pár dotazů:
    – dá se takto cvičit dvoufázově (ráno fitko večer thai)?
    – když budu dělat thaibox 4-5 týdně (po-pá) můžu v neděli běhat nebo se svaly nestačí zregenerovat?
    – jak dlouhá musí být minimálně pauza mezi fitkem a thaiboxem?
    – jaké doplňky např. proteiny by jste mi doporučili?

    to je snad vše děkuji za odpověď.

  6. Lejdy píše:

    Perfektně sepsaný až vyčerpávající článek. A ano, zaujme zřejmě především muže, ale já jsem ta výjimka 🙂 Sílu přece mohou mít i na první pohled křehké ženy, no ne?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑