Redukční trénink

22. leden 2013  5
Redukční trénink

Vsadím se, že se mezi čtenáři rozhodně najde mnoho lidí, jejichž váha se po vánocích trochu vymkla kontrole. Ale nezoufejte, stačí jen trocha odhodlání a kila půjdou snadno dolů. Vyzkoušejte tento tréninkový plán, který je určen pro celkové spalování tuků ze všech tělesných partií.

Sportu se budete věnovat čtyřikrát týdně, každý trénink by měl trvat kolem 45 minut, maximálně hodinu. Cvičit čtyřikrát týdně se může zdát dosti časově náročné, ale jednou za dva dny si snad necelou hodinku najde každý. A výsledek určitě bude stát za to!

Pondělí: Trénink celého těla

Pondělí bude nejnáročnější den z vašeho týdne, zde je třeba procvičit celé tělo. Každé svalové partii věnujte 1 cvik, celkově tedy budete provádět zhruba 9 cviků (viz. níže, zásobník cviků). Každý cvik se bude skládat ze tří sérií po 12 opakování, mezi sériemi budou pauzy 45 vteřin, stejně tak mezi cviky. Trénink by měl zabrat zhruba 45 minut (+-10 min, podle rychlosti provádění cviků).

Volte takové váhy, abyste zvládli technicky čisté provedení všech opakování. Zátěž ale nesmí být tak malá, abyste sval vůbec necítili, vše je třeba individuálně vyzkoušet, zde je malá nápověda: Na konci poslední (3.) série každého cviku by mělo jít provedení posledních pár opakování ztěžka, sval by měl pálit. Nastavte tedy váhu tak, abyste se na konci každého cviku dostali na hranici svalového vyčerpání.

Středa: Nohy, břicho, 20 minut aerobní aktivity

Ve středu se budete věnovat cvičení nohou a břicha.

Trénink bude vypadat trochu jinak, než pondělní procvičování celého těla. Na každou svalovou partii odcvičte opět jen jeden cvik, ale v 5 až 6 sériích. Každá série bude mít 16 opakování, mezi sériemi volte pauzy 20-30 vteřin, stejně tak mezi cviky. Trénink by měl zabrat asi 30 minut.

K samotnému provedení cviků: Rychlost pohybu každého opakování by měla být o něco málo vyšší než v pondělním tréninku, ale ne o moc. Rychlost provedení i velikost zátěže volte tak, abyste byli schopni zvládnout každé opakování naprosto čistým technickým pohybem.

Po tomto tréninku se věnujte 20 minutám běhu (v parku nebo na běžícím páse), popřípadě jízdě na rotopedu. Účelem není vyčerpání, ale jen dosažení „hranice nepohody“ (volte takové tempo, které vás bude lehce unavovat).

Pátek: Ruce, záda, břicho, 20 minut aerobní aktivity

Páteční trénink bude v principu stejný jako trénink středeční, ale s tím rozdílem, že místo nohou budete procvičovat ruce a záda (+ břicho). Co se týče počtu cviků, sérií, opakování a technického provedení, vše zůstává stejné jako v předchozím (středečním) tréninku. I v pátek se budete věnovat 20 minutám běhu nebo jízdě na rotopedu.

Neděle: Břicho, 45 minut aerobní aktivity

Neděle bude bez posilování s činkami, cvičit budete pouze břicho: Zvolte si 2 cviky, každý z nich proveďte ve 3 sériích po 10-15 opakování. Procvičení břicha by mělo zabrat 10-15 minut.

Poté se budete věnovat 45 minut aerobní aktivitě (opět běh venku/na páse, popřípadě jízda na rotopedu).

Po měsíci cvičení

Po měsíci úspěšného cvičení můžete pokročit o stupeň výše, tedy zvýšit intenzitu tréninku. Jakým způsobem to udělat, nechávám na vás: Vše je třeba vyzkoušet individuálně, žádný obecný tréninkový plán pro pokročilejší asi napsat nelze. Pro inspiraci vám dám pár tipů, které můžete vyzkoušet:

Zařazení 20-30 minut jízdy na rotopedu/běhu ráno na lačno (velice efektivní pro spalování tuků), pokud se pro tento krok rozhodnete, pro začátek zkoušejte tuto ranní aktivitu 2x týdně, po pár týdnech takových tréninků můžete frekvenci zvyšovat.

  • Zvýšení zátěže (těžší činky)
  • Zařazení více cviků na každou svalovou partii (pro začátek 2)
  • Zvýšení počtu sérií v rámci jednoho cviku
  • Zrychlení provedení každého opakování (stále se však soustřeďte na technicky čisté pohyby)
  • Zkrácení přestávek mezi sériemi a mezi cviky (pro začátek postačí o 5 sekund, po dalším měsíci cvičení o dalších 5)

A na závěr ta nejdůležitější poznámka

Trénink nemá být stavěný tak, aby vás úplně odrovnal. Cvičte tak, abyste se zapotili a aby vás procvičené svaly bolely, ale nesmíte se zničit. Celá tréninková metoda by pak byla kontraproduktivní a mohlo by se dokonce stát, že byste přibrali.

Po extrémně náročném tréninku tělo totiž nutně potřebuje doplnit energii v podobě živin. Proto po takovém tréninku následuje obrovský pocit hladu a ani silná vůle pak nezabrání tomu, abyste nesnědli vše, co vám přijde pod ruce: Takové počínání samozřejmě povede ke zvýšení vaší hmotnosti, protože energetický příjem převýší výdej v podobě tréninků.

Pokud však budete cvičit „rozumně“ a tělo úplně neodrovnáte, nebude následovat tak silný pocit hladu a vy se lépe udržíte na uzdě: To znamená, že energetický výdej v podobě tréninků převýší příjem v podobě živin a váha půjde zákonitě dolů.

Tím rozhodně nenabádám k žádným hladovkám, samozřejmě i v případě redukčního tréninku je třeba správná a bohatá výživa, rozhodně není dobré hladovět. Tím už se ale dostávám na pole výživy, což není předmětem tohoto článku, inspiraci naleznete zde: Strava při posilování

Zásobník cviků

Prsa
Rozpažky s jednoručkami, Tlaky s jednoručkami, Kliky
Ramena
Tlaky s jednoručkami, Tlaky s obouruční činkou vsedě, Cviky s jednoručkami vestoje, Přítahy k bradě, Abdukce v lehu na boku
Biceps

Bicepsové zdvihy s Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje nebo s Bicepsový zdvih s nakládací činkou

Triceps
Kick-back, Francouzský zdvih, Tricepsové kliky mezi lavicemi, Tricepsový zdvih jednoruč
Stehna

Dřep s činkou za hlavou, Dřepy s jednoručkami, dřep bez zátěže, Sisy dřep, procvičení zadní strany stehen s jednoruční činkou

Hýždě
Výstupy na vysokou podložku, Dřepy ve výpadu, Abdukce v lehu na boku, Zanožování v leže na břiše
Vnitřní strana stehen, třísla

Dřep s širokým rozkročením

Břicho
Břicho
Záda
Přítahy jednoručky v předklonu, Přítahy k hrudníku s jednoručkami, Přítahy velké činky
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

11. únor 2013 19:01

Ahoj, začala jsem cvičit podle tohoto tréninku. Mám letos čtyřicet let, jsem zvyklá cvičit, ale minulý rok jsem prodělala záněty v nohou a léčila jsem se s tím několik měsíců. Brala jsem neustále anitibiotika, do toho nějaké kortikoidy, navíc beru léky na vysoký tlak a na štítnou žlázu. Přibrala jsem cca 7kg. Teď mám při výšce 170cm 73kg. Hrůza. Tolik jsem nikdy neměla. Od července loňské roku cvičím, od září posiluju ve fitku. Doteď ani kg dole. Jím pětkrát denně, snažím se omezovat přílohy - hradím je zeleninou, nejím pečivo....Mám pár dotázků: Je pro mě vhodný tento trénink? Je vynechání příloh jako jsou brambory, rýže, těstoviny vhodné? Stačí jako náhražka příloh k masu zelenina? Co dělám špatně?

29. březen 2013 00:44

Dobrý den, chci se zeptat zda mohu volně dny proložit alespoň lehkým výběhem?

25. říjen 2016 14:33

Je možné místo běhu nebo rotopedu zvolit třeba jumping jakcs nebo něco jiného co se dá cvičit doma? Mám dvě malé děti bez hlídání a nevlastním rotoped. Děkuji

U tohoto článku se nachází celkem 5 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. březen 2019  14

A mohl byste mi prosím trošku zkritizovat ten jídelníček na jsem posílal na začátku? Obvykle...

18. únor 2019  1

Když to časové možnosti a regenerační schopnosti dovolí, silové tréninky bych dělil na více jednotek....