Cyklus domácí posilovny


Tréninkové plány Young Man Stretching On Bed

Článek byl vydán dne 26. srpna 2013

14

Ranní rozcvička – domácí patnáctka

Podobně jako plnohodnotná a energeticky vydatná snídaně i ranní rozcvička slouží jako funkční startér do nového dne. Naším cílem tedy není se hned z kraje dne zničit, ale naopak své tělo k životu probudit.

Protože se jedná spíše o silový typ rozcvičky, mělo by jí předcházet řádné protažení. Opět je to časová investice do celého dne, a nevyplatí se proto strečink nikterak odbýt.

Rozhodl jsem se tuto variantu rozcvičky nazvat jako domácí patnáctka. Jedná se totiž o skladbu cviků vždy o jedné sérii s 15 opakováním (proto patnáctka), které cvičíme pouze s vlastní vahou bez využití posilovacích strojů (proto domácí). Pokud však některé fitness pomůcky jako jsou například činky nebo míč doma máte, klidně je do cvičení zapojte.

Uvedený počet opakování jsem zvolil jako průměr, jaký by měl každý aktivně žijící a aspoň občas posilující člověk zvládnout. Dámy s menší silou v rukou samozřejmě mohou některé cviky nahradit dámskými variantami.

I s protažením tato rozcvička nezabere více jak 10 minut. Přitom celý den jich má 1440. Není to tedy ani jedno procento času, který máme denně k dispozici.

Ve svém časovém harmonogramu tuto rozcvičku zařaďte před snídani. S plným žaludkem se cvičí přeci jen hůře a tělo také potřebuje svůj klid pro trávení.

Seznam cviků domácí patnáctky s video návody

15 kliků

15 zkracovaček

15 vteřin držení v podřepu s oporou o stěnu

15 kliků na triceps (o židli, postel)

15 vteřin držení při cviku zvaném plank (prkno)

15 dřepů


Redaktor - Luboš Lerch
Luboš Lerch

Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.


14 reakcí ke článku: Ranní rozcvička – domácí patnáctka

  1. Štěpán píše:

    Ahoj, je mezi jednotlivými cviky nějaká pauza, nebo se mají odcvičit všechny naráz, bez přestávky?

  2. Deni píše:

    Ahoj , dá se cvičit když jsem po operaci ze zlomeným kotníkem , kde mám ještě destičky a drát ? Děkuji

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj, toto je spíše otázka na ošetřujícího lékaře nebo fyzioterapeuta, který rozhodne o vhodném maximálním zatížení postiženého místa.

  3. Nová posilovna píše:

    Po ránu sice nemám ve zvyku cvičit ale nevypadá to zas tak špatně. Už delší dobu si pohrávám s myšlenkou zařídit si doma posilovací koutek – resp. předělat garáž, tak alespoň by bylo kde cvičit. Takhle doma halekat ráno v obýváku není nic moc.

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj, zrovna tato rozcvička může být prováděna kdekoli v bytě. Není nikterak náročná na provedení ani časově. Každopádně pro cvičení ve větším rozsahu není špatné si nějakou místnost vymezit, když tu možnost máš. Mysli však na to, že bys měl cvičit při pokojové teplotě, což občas bývá během chladných dnů u garáží problém.

  4. Zbynek píše:

    Ahoj, je možné cvičit každý den, nebo je vhodné vynechat některý den? Díky

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj, tuto skladbu cviků můžeš samozřejmě opakovat každý den.

      • Dejv; píše:

        Takže žádný den na regenaci svalů?

        • Domácí posilovna píše:

          Vybrané cviky s vlastní vahou společně se strečinkem budou mít za následek spíše prokrvení a nastartování metabolismu po spánkovém režimu. Aby došlo k narušení svalových vláken a potřebě jejich regenerace, musely by být obohaceny o závaží a další série.

  5. Martin píše:

    Dá se tahle rozcvička spojit s intenzívním plánem na břicho?

    • JSilhavy píše:

      Je to možné rozšířit. Ostatně dva cviky již v 15. jsou. 15ku můžeš použít pro rozcvičení a dále cvič plán pro břicho.

  6. Jiří Vaněk píše:

    Chci se zeptat pokud se rozhodnu udělat všechny cviky bez přestávky, na konci dát minutu až dvě pauzu a takto udělat třeba 3 série, zdali to může být bráno jako silový trénink podobně jako tohle http://domaciposilovna.cz/treninkove-plany/trenink-celeho-tela-s-vlastni-vahou/ , chtěl bych jednotlivé plány tak co 2 týdny obměnovat, aby došlo ke zmatení svalů, děkuji za odpověd

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑