Tréninkové plány

Ranní rozcvička - domácí patnáctka

26. srpen 2013 14

Podobně jako plnohodnotná a energeticky vydatná snídaně i ranní rozcvička slouží jako funkční startér do nového dne. Naším cílem tedy není se hned z kraje dne zničit, ale naopak své tělo k životu probudit.

Protože se jedná spíše o silový typ rozcvičky, mělo by jí předcházet Jak na strečink?. Opět je to časová investice do celého dne, a nevyplatí se proto strečink nikterak odbýt.

Rozhodl jsem se tuto variantu rozcvičky nazvat jako domácí patnáctka. Jedná se totiž o skladbu cviků vždy o jedné sérii s 15 opakováním (proto patnáctka), které cvičíme pouze s vlastní vahou bez využití posilovacích strojů (proto domácí). Pokud však některé fitness pomůcky jako jsou například činky nebo míč doma máte, klidně je do cvičení zapojte.

Uvedený počet opakování jsem zvolil jako průměr, jaký by měl každý aktivně žijící a aspoň občas posilující člověk zvládnout. Dámy s menší silou v rukou samozřejmě mohou některé cviky nahradit dámskými variantami.

I s protažením tato rozcvička nezabere více jak 10 minut. Přitom celý den jich má 1440. Není to tedy ani jedno procento času, který máme denně k dispozici.

Ve svém časovém harmonogramu tuto rozcvičku zařaďte před snídani. S plným žaludkem se cvičí přeci jen hůře a tělo také potřebuje svůj klid pro trávení.

Seznam cviků domácí patnáctky s video návody

15 kliků

15 zkracovaček

15 vteřin držení v podřepu s oporou o stěnu

15 kliků na triceps (o židli, postel)

15 vteřin držení při cviku zvaném plank (prkno)

15 dřepů

Autor článku

Luboš Lerch

Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

16. září 2013 18:39

Ahoj, je mezi jednotlivými cviky nějaká pauza, nebo se mají odcvičit všechny naráz, bez přestávky?

16. září 2013 20:01

Ahoj, je možné odcvičit bez přestávek. Rozhodneš-li se pauzy mezi cviky zařadit, mohou být v rozmezí 10 až 20 vteřin.

16. září 2013 20:08

Děkuji za odpověď :)

U tohoto článku se nachází celkem 14 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. únor 2017 3

Krom svačiny, kterou sám zmiňuješ, mohou další vypadat například takto (pro ulehčení přípravy se může...

20. únor 2017 3

Skladba jídelníčku není špatná. Možná bych jen poukázal na zbytečně vysoký příjem bílkovin, ale pokud...