Pro koho
Tento trénink je určen pro chlapce a pro muže, kteří už alespoň 4 měsíce pravidelně cvičí. K jeho provedení jsou totiž potřeba základní zkušenosti se cvičením.
Zaměření
Následující sled cviků je určen pro vyrýsování svalů za pomoci odstraňování uloženého podkožního tuku. Toho je docíleno vysokým počtem rychlých opakování a krátkými pauzami; Cílem tréninku je zapotit se.
Délka
Trénink v této podobě cvičte nejdéle měsíc a to 3- 4x týdně. Prorýsovacímu tréninku v jakékoli podobě se věnujte maximálně 3 do měsíce, po této době ho obměňte za jinou tréninkovou metodu.
Cviky
- Rozcvička - 3 minuty skákání přes švihadlo, poté 2 minuty pauza
- Biceps + triceps- Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje + Kick-back (20+20, 20+20, 20+20)*
- Prsa + ramena - Rozpažky s jednoručkami + upažování s jednoručkami ve stoji (20+20, 20+20, 20+20)
- Záda - Vytáčení do stran (20, 20, 20) + Rotace s tyčí za hlavou (30)
- Nohy - Dřepy ve výpadu (20, 20, 20)
- Břicho - Zkracovačky (2x maximum) + Podsazování pánve (2x maximum)
- 2x 2 minuty skákání přes švihadlo a protažení celého těla
* Jedná se o takzvané supersérie, biceps i triceps cvičíte okamžitě po sobě. V první sérii provedete 20 opakování zdvihu s jednoručkami a hned potom následuje 20 opakování kick-backu, pak si dáte pauzu. Tento postup se opakuje třikrát.
Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.
Časování
Mezi každou sérií (i mezi supersériemi) dodržujte pauzu 30 sekund. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 2 minuty.
Zvýšení zátěže
Na začátku nastavte zátěže tak, abyste byli schopni splnit uvedený počet opakování na jednu sérii. Jakmile začnete pociťovat zlepšení, začněte počet opakování zvyšovat, až se dostanete na původní počet opakování + 25% z něho. V tuto chvíli vraťte počet opět na původní hodnotu a zvyšte zátěž.
V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.
Hodně štěstí!
Komentáře k článku
Dobrý den.Chtěl bych se do léta vyrysovat.Mohl bych jet ten trénink?Potřeboval bych poradit ohledně jídelníčku.Díky za rady :)
Dobrý den, 2 měsíce cvičte tento trénink a pak ho trochu pozměňte (změňte pár cviků a ještě více zkraťte pauzy). Ale základ nechte zhruba stejný. Ohledně jídelníčku: Snažte se úplně vynechat tučná jídla (tukem prorostlé maso, fastfoody, atd..), sladká jídla a nápoje (nejlepší je pít obyčejnou vodu a během výkonu sportovní nápoje). Soustřeďte se na příjem bílkovin. A konkrétní příklady vhodných jídel: Kuřecí prsa se zeleninou, mořské ryby, celozrné a tmavé pečivo, nízkotučný sýr, bílý jogurt, ovoce. Snažte se co nejvíce jíst ráno a dopoledne. Kdybyste měl více dotazů, určitě napište! Hodně štěstí
Stačilo by kdybych jel ten trénink 3x týdně.Jak s aerobní činnosti?
Jak je to z gainerem a proteinovým nápojem?Jak dlouho po tréninku je pít?
Ideální je 3-5x týdně, 3x stačí. Aerobní činností nic nezkazíte, naopak. Při aerobních činnostech spalujete tuky, což je pro vaše účely ideální. Klidně můžete 3x týdně trénovat a ještě k tomu 3x týdně běhat (pořípadě jezdit na rotopedu,atd..) Gainery úplně vynechejte, pro svůj vysoký podíl sacharidů pro vás nejsou vhodné. Zkrátka a dobře, roste po nich břicho. Ale proteinové koktejly mohu doporučit, a sice co nejdříve po tréninku.
Mohl by jídelníček vypadat takto: Snídaně:ovesné vločky+mléko Svačina:cottage+celozrný chleb Oběd:Kuřecí prsa+zelenina Svačinka:protein Večeře:tunak+zelenina svačinka2:odtučnený tvaroh
Mám obavy ohledně cviků na záda.Nebylo by lepší jet np. stahování kládky?
Odpolední svačinu doporučuji obohatit o pár kousků ovoce. Prohoďte dopolední a večerní svačinu, cottage je vhodný na noc. Jinak nemám žádné zásadní výhrady.
Samozřejmě, záleží na prostředí, ve kterém cvičíte a na vašich možnostech.
Dalo by se protein nahradit odtučněným jogurtem?
Pokud myslíte proteinový koktejl, tak bohužel musím odpovědět, že nedalo.. Jogurt neobsahuje zdaleka tolik potřebných bílkovin jako jedna dávka proteinového koktejlu. Ale mnoho lidí proteinové koktejly neužívá a i tak mohou být příkladem díky svým skvělým výsledkům.
Bude stačit, když pojedu 4x20kliku, 4x10 přitahy,2x10ramena,1x10bicak, 1x10tricak + břicho?
Na každý cvik bych cvičil 3 série, další připomínku mám k přítahům, není to cvik na prorýsování. Ale fantazii se meze nekladou, zkoušejte cokoliv
Takže místo přítahů doporučujete co?Cvičím doma, protože na fitko nemám čas.
Snažím se udržovat rýsovací jídelníček už tak měsíc a cvičím k tomu.Shodil jsem sice 3-4 kila, jenomže mám dojem, že jsem ztratil i nějaké svaly.Je to možné?
Ahoj...chtěl bych se zeptat kdybych svičil tohle prorýsování dejme tomu 4xtýdně mohu si 1x týdně zajít do posilky a dát si spíš takový objemový trénink? A ještě jestli v ten den co bych cvičil prorýsovací trénink jestli si můžu jít zaběhat, zaplavat nebo něco jiného...jako aby se mi ty tuky ještě rychleji pálili :D
dobriden chcu se zeptat jake jidlo mam brat na cvičení dekují za odpoved
Dobrý den, jsou v tom treninkovém plánu rozděleny jednotlivé partie na dny nebo se všechny partie cvičí v jediný den? je to asi hloupá otázka :D děkuji