Muži - pokročilí - objemový trénink

8. březen 2011  7
Muži - pokročilí - objemový trénink

Pro koho

Tento trénink je určen pro muže nebo chlapce, kteří alespoň 4 měsíce pravidelně cvičí. Následující sled cviků by měli provádět lidé až od 18 let, níže uvedené cviky zatěžují pohybový aparát a nejsou vhodné pro mládež s ještě nevyvinutým tělem. Tvrdý trénink totiž může způsobit kloubní, i jiné, problémy.

Zaměření

Následující trénink je určen hlavně pro zvětšení objemu svalů a pro zvýšení hrubé síly.  Nejedná se však o cvičení pro kulturisty, jejich trénink musí být uzpůsoben speciálním požadavkům, jedná se o extrémní silovou metodu o mnoho náročnější, než je tato.

Délka

Následující sled cviků dodržujte nejdéle 4 týdny. Objemovému tréninku v jakékoliv podobě byste se měli věnovat maximálně 10 týdnů, pak ho na chvíli obměňte, například kardio tréninkem.

Cviky

První den (Prsa, biceps, nohy)

Druhý den

  • Odpočinek

Třetí den (Ramena, triceps, záda)

  • Rozcvička- 30 rychlých opakování s lehkou vahou na všechny partie, které máte v plánu tento tréninkový den namáhat.
  • Ramena- Tlaky s jednoručkami vsedě (10, 8, 8 ) + Upažování s jednoručkami ve stoji (10, 8, 8 )
  • Triceps- Tricepsové kliky mezi lavicemi (10, 8, 8 ) - Váhu přidávejte v podobě kotouče položeného na stehna + Tricepsový zdvih jednoruč (12, 10, 10)
  • Záda- Shyby s širokým úchopem k hrudníku (10, 8 ) + Přítahy velké činky (10, 8, 8 )
  • Břicho- Sedy lehy (3x maximum)
  • Minuta skákání přes švihadlo a protažení celého těla

Čtvrtý den

  • Odpočinek

* V závorce jsou uvedeny počty cviků na jednu sérii. Na benchpressu tedy provedete 10 opakování v první sérii a v dalších dvou 8.

Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.

Časování

Mezi každou sérií dodržujte pauzu 90 sekund, mezi jednotlivými cviky 3 minuty.

Zvýšení zátěže

Když začnete pociťovat, že jste schopni provést více opakování, zvyšte si váhu;  Pořád dodržujte výše uvedený počet opakování na jednu sérii. Poslední sérii na svalovou partii byste měli končit tak, abyste měli problém zvládnout pár posledních opakování.

V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.

Hodně štěstí!

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

3. červenec 2011 23:00

Dobrý den, chtěl bych se zeptat na stravu k tomuto tréninku. Díky

20. červenec 2011 16:29

Dobrý den, pro rozvoj objemu svalové hmoty dodržujte pár základních pravidel. Hned po tréninku musíte doplnit sacharidy- čokoládovou tyčinkou, banánem, ... Účinější náhražka je tzv. gainer, jedná se o doplňek stravy. Samotné svaly rostou díky proteinům (bíkovinám), vynásobte svou tělesnou hmotnost dvěma a dostanete číslo,tolik gramů bílkovin byste měl denně sníst v případě, že chcete rychle nabrat svalstvo. Nejvíce bohaté na bílkoviny je maso, skvělé jídlo pro "bodybuildery" jsou například kuřecí prsa s rýží. Jako doplněk stravy můžete vyzkoušet velice účinné proteinové koktejly. Jestliže se rozhodnete, že chcete rychle nabrat a jíst hodně bílkovin, poraďte se nejprve s odborníkem, jedná se totiž o velkou zátěž ledvin. Hodně štěstí

13. prosinec 2012 13:32

Ahoj zdravím, super stránka!!! chci se zeptat : když je mezi těmi cviky "+" je to myšleno jako supersérie ? Díky Filip

U tohoto článku se nachází celkem 7 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Mléčná rýže natural
  • Ořechy vlašské
  • Chia semínka

Dopolední svačina

  • Jablka
  • Jogurtový nápoj neochucený

Oběd

  • Tofu
  • Trhanka žitná
  • Rukola

Odpolední svačina

  • Raciolky mléčnokakaové
  • Mléko acidofilní, min. 3 % tuku

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Tvaroh nízkotučný (jemný)
  • Šunka vepřová dušená výběrová

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

1. duben 2019  1

Nedá se jednoznačně říct, že je třeba cvičení některé dny vynechávat. Rozhoduje intenzita tréninku a...

29. březen 2019  2

https://beactivetv.pl/osoba/ewa-chodakowska tahle trenerka se stala v Polsku az celebritkou. jeji porady jsou skvele. ma taky treninky na...