Muži - pokročilí - objemový trénink

Pro koho

Tento trénink je určen pro muže nebo chlapce, kteří alespoň 4 měsíce pravidelně cvičí. Následující sled cviků by měli provádět lidé až od 18 let, níže uvedené cviky zatěžují pohybový aparát a nejsou vhodné pro mládež s ještě nevyvinutým tělem. Tvrdý trénink totiž může způsobit kloubní, i jiné, problémy.

Zaměření

Následující trénink je určen hlavně pro zvětšení objemu svalů a pro zvýšení hrubé síly.  Nejedná se však o cvičení pro kulturisty, jejich trénink musí být uzpůsoben speciálním požadavkům, jedná se o extrémní silovou metodu o mnoho náročnější, než je tato.

Délka

Následující sled cviků dodržujte nejdéle 4 týdny. Objemovému tréninku v jakékoliv podobě byste se měli věnovat maximálně 10 týdnů, pak ho na chvíli obměňte, například kardio tréninkem.

Cviky

První den (Prsa, biceps, nohy)

• Rozcvička- 30 rychlých opakování s lehkou vahou na všechny partie, které máte v plánu tento tréninkový den namáhat.
• Prsa- Benchpress (10, 8, 8)* + Rozpažky s jednoručkami (10, 8, 8 )
• Biceps- Klasický shyb (10, 8 ) – Váhu přidávejte v podobě kotouče položeného na nohy + Bicepsový zdvih s nakládací činkou (10, 8, 8 )
• Nohy- Dřep s činkou za hlavou (12, 10, 10) + Dřepy ve výpadu (10, 8, 8 )
• Břicho- Sed-leh (3x maximum)
• Minuta skákání přes švihadlo a protažení celého těla

Druhý den

• Odpočinek

Třetí den (Ramena, triceps, záda)

• Rozcvička- 30 rychlých opakování s lehkou vahou na všechny partie, které máte v plánu tento tréninkový den namáhat.
• Ramena- Tlaky s jednoručkami vsedě (10, 8, 8 ) + Upažování s jednoručkami ve stoji (10, 8, 8 )
• Triceps- Tricepsové kliky mezi lavicemi (10, 8, 8 ) - Váhu přidávejte v podobě kotouče položeného na stehna + Tricepsový zdvih jednoruč (12, 10, 10)
• Záda- Shyby s širokým úchopem k hrudníku (10, 8 ) + Přítahy velké činky (10, 8, 8 )
• Břicho- Sedy lehy (3x maximum)
• Minuta skákání přes švihadlo a protažení celého těla

Čtvrtý den

• Odpočinek

* V závorce jsou uvedeny počty cviků na jednu sérii. Na benchpressu tedy provedete 10 opakování v první sérii a v dalších dvou 8.

Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.

Časování

Mezi každou sérií dodržujte pauzu 90 sekund, mezi jednotlivými cviky 3 minuty.

Zvýšení zátěže

Když začnete pociťovat, že jste schopni provést více opakování, zvyšte si váhu;  Pořád dodržujte výše uvedený počet opakování na jednu sérii. Poslední sérii na svalovou partii byste měli končit tak, abyste měli problém zvládnout pár posledních opakování.

V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.

Hodně štěstí!