Pro koho
Tato tréninková metoda je určena pro chlapce a muže od 18 let, kteří alespoň rok pravidelně cvičí. Jedná se o velice náročný trénink, k jeho provedení jsou potřeba zkušenosti a vyvinutá pohybová soustava.
Zaměření
Následující sled cviků vám pomůže jak ke zvětšení objemu svalů, tak k jejich prorýsování. Ale hlavní účel této metody je získání výbušnosti a skvělé fyzičky.
Délka
Crossfit trénink v jakékoli podobě cvičte třikrát týdně, doporučuji nepřesahovat délku dvou týdnů. Jedná se o skvělé zpestření jakéhokoli jiného tréninku, ale kvůli velké náročnosti je těžké cvičit crossfit dlouhodobě.
Cviky
- Vzpěry (5)
- Kliky (8)
- Švih s jednoručkou (10)
- Shyby s širokým úchopem k hrudníku (5)
Časování
Každý cvik provádějte s počtem opakování uvedeným v závorce, jen v jedné sérii. Následující pořadí cviků odcvičte pětkrát (celkově tedy 4x5 sérií). Mezi jednotlivými cviky nepřekračujte pauzu 10 sekund!
Jakmile docvičíte první kolo o 20 sériích, dejte si 5 minut pauzu. Neseďte, pomalu se procházejte po místnosti a zhluboka dýchejte. Po 5 minutách začněte znova, celý trénink se skládá z 3 těchto kol.
Nastavení zátěže
U této tréninkové metody je těžké nastavit zátěž. Zvolit ideální zatížení může být otázkou i několika týdnů. Na začátku vyzkoušejte každý cvik s daným počtem opakování (viz. výše). Když jste odpočatí, tak by vám provedení jedné série nemělo dělat sebemenší problém, nesmíte cítit svalovou únavu (ta bude znát zhruba až na konci prvního kola).
Dejte si pozor, aby nastavené váhy nebyly moc lehké!
Zvýšení zátěže
Dodržujte uvedený počet opakování v závorce, kdyby byl celý trénink moc jednoduchý, zvyšte zátěž. Cílem crossfit tréninku je cvičit do úplného vyčerpání: Kdyby vás po tréninku jen bolely svaly, ale nebyli byste moc udýchaní, dejte si nakonec ještě pár sérií angličáků nebo sprinty.
V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.
Autor tréninku: Jakub Dáňa, Motto: Nepřestávej
Komentáře k článku
dnes jsem vyzkoušel trenink poprvé akorát sem nahradil jeden cvik jiným z řad crossfitu. Konečně trenink, který člověka zničí a odchází z posilovny z povznášejícím pocitem. Crossfit je paráda!
Díky za odezvu, právě připravujeme spoustu nových tréninkových plánů zaměřených na crosssfit. Tak se máte na co těšit!
Doporučte mi prosím jiný cvik místo vzpěr, doma mám malou posilovnu a na vzpěry bohužel nemám výbavu. díky!
Dobrý den, zkuste toto: Vemte si do rukou dvě jednoručky o váze 5-10 kg. Držte je nad ramenama v úrovni hlavy, s rukojetí nastavenou tak, aby prsty při držení činky mířily směrem k hlavě. Jděte do dřepu a při návratu zpět do původního postoje zvedněte činky přímo nad hlavu- Skončíte vestoje s rukama nad hlavou. ruce opět snižte a celý cvik opakujte desetkrát. Váš admin
Chtěl bych se zeptat.Jsme endomorf.Vážím 84kg a měřím 183cm.Chtěl bych se do léta vyýysovat, ale nechce se mi držet nějaký rýsovací jídelníček.Mohl bych jet crossfit?
Dobrý den, Jestliže chcete prorýsovat svaly, tak je bohužel zapotřebí speciální jídelníček v kombinaci se speciálním druhem tréninku. Ani jedno nemusíte striktně dodržovat, ale výsledek nebude stoprocentní. Snažte se výrazně omezit tučné pokrmy a úplně vynechat smažené, už jen to velice pomůže. Striktní dodržování speciálního jídelníčku je posledním krokem k úpspěchu. Crossfitem rozhodně nic nezkazíte, po pár týdnech se cvičení začne projevovat. Ale jak jsem říkal, efekt speciálního prorýsovacího tréninku by byl vyšší. Kdybyste měl další konkrétnější dotazy, neváhejte napsat. S pozdravem, admin
Dost mě odradilo jak jsem četl různé fora týkající se vyrysování.Že pár dnů nic nejí,atd... Mohl byste mi aspon trochu poradit s jídelníčkem a jak často jet crossfit?
Jestliže někdo pár dnů nic nejí, tak s naprostou jistotou říkám, že je to absolutní a do nebe volající nesmysl. K hlavním jídlům omezte přílohy, dobré je jíst např. kuřecí prsa, mořské ryby. Jezte hodně zeleniny. Snažte se omezit sladkosti, naprosto se vyhýbejte fastfoodům a nechte si zajít chuť i na brambůrky, tyčinky a podobné pochoutky. -Hlavním pilířem je maso a hodně zeleniny.(Pozor na maso prorostlé tukem, tomu se vyhněte) Jestliže chcete cvičit opravdu jen crossfit, trénujte minimálně třikrát týdně, podle vašich fyzických možností. Ale obměňujte cviky, vyhněte se stereotypu. Stále platí moje doporučení vyzkoušet prorýsovací trénink :) Hodně štětí!
ahoj prosim tě co to jsou ty angličaky a sprinty dik za odpověd.
Zdravim, angličáky jsou kliky + dřep s výskokem sprint je co nejrychlejší běh
Nazdar prosim tě vzpěry jsou nadhozy s velkou činkou pouze od prs nebo ramen nad hlavu, nebo až ze spodu. A ještě švih s jednoručkou je myšleny jako s kettlebellem.Dik jak svina nazdar.
Zdravim, vzpěry tady cvič takhle: Činku si nadhoď na prsa a pak dělej dřepy, současně tlač činku nad hlavu: Tyč se tedy pohybuje od úrovně hrudníku nad hlavu a zpět. Nadhozu až ze spodu se u tohoto tréninku vyvaruj. Ano, švih s jednoručkou je myšlený jako s kettlebellem.
Nazdar prosim tě nemám veslovaci trenažer je nějaký cvik kteym se to veslovaní da efektivně nahradit dik zdar jak svina.Jo a kolik je asi 250m veslovani na cviky kolik opakováni dik zdarek.
Zdravím, zkoušej cvičit cokoliv na záda. Veslování je komplexní pohyb a úplně nahradit se nedá, ale cvič záda (např. přítahy jednoruček k hrudníku)a pohybu při veslování se alespoň částečně přiblížíš.
Zdravím, chválim za kvalitné odpovede na komentáre. Preto Vám aj píšem. Zaujímal by ma Váš názor a čo by ste mi odporučili cvičiť. Cvičím skoro 4 roky pravideľne. Posledné 4 mesiace som nemal moc čas na posilovňu tak som chodil 2-4 krát týždenne a flákal to.Preto som si upravil troška trening, ktorý som riadne začal cvičiť až posledné 2 mesiace. Trening cvičím každý druhý deň kedže to je trening na celé telo. Pauzy medzi cvikmi moc nedodržujem, väčšinou ale medzi 5 s a 30s,aby som vládal 25 opakovaní s čo najväčšou váhou a s technikou. V princípe je to 4xcelé telo po 6 cvikov po 25 opakovaní, čiže 600 opakovaní, aktuálne to odcvičím za 60 minút s prestávkami(obsadené stroje). Cviky sú vždy v poradí nohy, chrbát, hrud, brucho, ramená, ruky,dlhšia pauza(cca 1 minútu). Cviky v poradí: predkopavanie,hrazda, bench, brucho, upažovanie, tricpes-kladka legpress, príťahy naúzko, rozpažovanie s kladkami, brucho, trapez s jednoručkami, biceps s franc. tyčkou lýtka v sede, hrazda za hlavou, pozitívne tlaky na hrud(šikmo hore s olym.), príťahy na zadné ramená, triceps s franc. za hlavou zakopavanie, príťahy v predklone, rozpažovnie s jednoručkami,brucho, tlaky na ramená s jednoručkami v sede, biceps Už ma to viac menej nebaví, trening je to výborny, s dobrou stravou naberám na sile a redukujem tuk ked ešte mierne 1-2 krát do týždna zabehnem 8-10 km. Chcel by som niečo viac a crossfit ma uchvátil, chcel by som sa spýtať ako by som mal začať, či mám začať so začiatočnickými treningami alebo s niečim silnejším? V posilovni máme max jednoručky 5-55kg a skoro všetky klasické stroje, ale nie sú možné výskoky na lavičku, ako aj dake hádzanie medicimbalov, alebo beh s činkami, iba ak na páse bez závažia. Bol by som rád keby ste mi poradili, možno nie som jediný čo by ho zaujímal pokročilejší trening. Dakujem vopred a prajem pekný aktívny deň
Dobrý den, jsem v Crossfitu úplný začátečník a chtěla bych se zeptat kolika kilovou kettlebell bych si měla pořídit. Měřím 165 cm a vážím 55kg. Další dotaz mám ohledně medicinbalu. Mohli byste mi poradit e-shop, kde se dá koupit a kolik kg doporučujete pro ženy a pro muže? Dále bych si chtěla koupit box, na který se vyskakuje, také bych potřebovala poradit, kde se dá sehnat a jaká výška by byla pro mě ideální.Děkuji za odpověď
Dobry den, chtel bych se zeptat zda je možné tento trenink cvičit 2dny za sebou pak třeba 2 dny volno a opět to samé. díky za odpověď
zdravim, chtěl bych se zeptat, jak často můžu tento typ treninku cvičit. Myslím tím jestli to můžu jet 2+1 nebo tak nemam moc času na cvičení z důvodu práce a toto b mi vyhovovalo. dík za radu
Musim pochválit,super.....mohly by jste přidat nějaký další plán tréninku?díky
nechapu proc autor doporucuje trenink jen dva tydny. to je nesmysl, nejhrsi prave je vypadnout z rytmu. optimalni trenink je 3 x tydne, ale da se zvladat i 5 dni v kuse a vikend jen nejaky regeneracni trenink