Muži - Pokročilí - Crossfit

22. březen 2011  20
Muži - Pokročilí - Crossfit

Pro koho

Tato tréninková metoda je určena pro chlapce a muže od 18 let, kteří alespoň rok pravidelně cvičí. Jedná se o velice náročný trénink, k jeho provedení jsou potřeba zkušenosti a vyvinutá pohybová soustava.

Zaměření

Následující sled cviků vám pomůže jak ke zvětšení objemu svalů, tak k jejich prorýsování. Ale hlavní účel této metody je získání výbušnosti a skvělé fyzičky.

Délka

Crossfit trénink v jakékoli podobě cvičte třikrát týdně, doporučuji nepřesahovat délku dvou týdnů. Jedná se o skvělé zpestření jakéhokoli jiného tréninku, ale kvůli velké náročnosti je těžké cvičit crossfit dlouhodobě.

Cviky

  1. Vzpěry (5)
  2. Kliky (8)
  3. Švih s jednoručkou (10)
  4. Shyby s širokým úchopem k hrudníku (5)

Časování

Každý cvik provádějte s počtem opakování uvedeným v závorce, jen v jedné sérii. Následující pořadí cviků odcvičte pětkrát (celkově tedy 4x5 sérií). Mezi jednotlivými cviky nepřekračujte pauzu 10 sekund!

Jakmile docvičíte první kolo o 20 sériích, dejte si 5 minut pauzu. Neseďte, pomalu se procházejte po místnosti a zhluboka dýchejte. Po 5 minutách začněte znova, celý trénink se skládá z 3 těchto kol.

Nastavení zátěže

U této tréninkové metody je těžké nastavit zátěž. Zvolit ideální zatížení může být otázkou i několika týdnů. Na začátku vyzkoušejte každý cvik s daným počtem opakování (viz. výše). Když jste odpočatí, tak by vám provedení jedné série nemělo dělat sebemenší problém, nesmíte cítit svalovou únavu (ta bude znát zhruba až na konci prvního kola).

Dejte si pozor, aby nastavené váhy nebyly moc lehké!

Zvýšení zátěže

Dodržujte uvedený počet opakování v závorce, kdyby byl celý trénink moc jednoduchý, zvyšte zátěž. Cílem crossfit tréninku je cvičit do úplného vyčerpání: Kdyby vás po tréninku jen bolely svaly, ale nebyli byste moc udýchaní, dejte si nakonec ještě pár sérií angličáků nebo sprinty.

V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.

Autor tréninku: Jakub Dáňa, Motto: Nepřestávej
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

19. prosinec 2011 15:54

dnes jsem vyzkoušel trenink poprvé akorát sem nahradil jeden cvik jiným z řad crossfitu. Konečně trenink, který člověka zničí a odchází z posilovny z povznášejícím pocitem. Crossfit je paráda!

27. prosinec 2011 00:50

Díky za odezvu, právě připravujeme spoustu nových tréninkových plánů zaměřených na crosssfit. Tak se máte na co těšit!

2. leden 2012 23:14

Doporučte mi prosím jiný cvik místo vzpěr, doma mám malou posilovnu a na vzpěry bohužel nemám výbavu. díky!

U tohoto článku se nachází celkem 20 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. březen 2019  14

A mohl byste mi prosím trošku zkritizovat ten jídelníček na jsem posílal na začátku? Obvykle...

18. únor 2019  1

Když to časové možnosti a regenerační schopnosti dovolí, silové tréninky bych dělil na více jednotek....