Pro koho
Tento trénink je určen pro chlapce a muže, kteří začínají cvičit. Následující sled cviků by měli provádět osoby až zhruba od 17 let, jejich pohybový aparát je na tento trénink dostatečně vyvinutý.
Zaměření
Budete cvičit s vlastní vahou těla a s činkami, trénink není žádným způsobem specifický; Rozvíjí sílu a fyzičku, zvyšuje objem i vyrýsovanost svalů.
Délka
Každý, kdo začíná cvičit, by měl u podobných tréninků vydržet alespoň tři měsíce. Následující sled cviků však dodržujte maximálně měsíc, poté proměňte jejich pořadí, popřípadě cviky samotné.
Cviky
- Rozcvička- 15 angličáků, 15 kliků, 15 sedů- lehů a minuta skákání přes švihadlo. (Vše bez pauzy.) Před zahájením samotného tréninku následuje 3 minuty pauza na vydýchání.
- Prsa- Benchpress (13, 10, 10)*
- Nohy- Dřepy ve výpadu (20, 20, 20)
- Záda- Pullover (16, 13, 13)
- Ramena- Přítahy k bradě (13, 10, 10)
- Biceps- Bicepsový zdvih s oporou o koleno (13, 10, 10)
- Triceps- Tricepsový zdvih jednoruč (13, 10, 10)
- Břicho- Zkracovačky (2x vaše maximum, ale ne úplně, nechte si rezervy!)
- Šikmé zkracovačky (2x dokud budete moct)
- Závěr- 3 minuty skákání přes švihadlo
- Úplně na konec 5 minut vydýchání a Strečink
* V závorce jsou uvedeny počty cviků na jednu sérii: Na benchpressu udělejte v první sérii 13 opakování, další dvě po 10. Zátěž volte tak, abyste splnili daný počet opakování.
Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.
Časování
Mezi každou sérií dodržujte pauzy 60 sekund, mezi jednotlivými cviky 120 sekund
Zvýšení zátěže
Jakmile začnete pociťovat zlepšení, začněte po každém druhém tréninku snižovat pauzy mezi sériemi o 5- 10 sekund. Jakmile se dostanete na 30 sekund, zvyšte zátěž a opět se vraťte na 60 sekundovou pauzu.
V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.
Hodně štěstí!
Komentáře k článku
V závorce jsou uvedeny počty cviků na jednu sérii --. mám to chápat tak, že: příklad: Nohy- Dřepy ve výpadu (20x3, 20x3, 20x3), nebo to platí jen u benchpressu ? a Nohy- Dřepy ve výpadu , jedu jen 20 , 20, 20 a přejdu k dalšímu cviku ?