Mládež a začátečníci

Pro koho

Tento trénink je určen pro chlapce a muže, kteří začínají cvičit. Následující sled cviků by měli provádět osoby až zhruba od 17 let, jejich pohybový aparát je na tento trénink dostatečně vyvinutý.

Zaměření

Budete cvičit s vlastní vahou těla a s činkami, trénink není žádným způsobem specifický; Rozvíjí sílu a fyzičku, zvyšuje objem i vyrýsovanost svalů.

Délka

Každý, kdo začíná cvičit, by měl u podobných tréninků vydržet alespoň tři měsíce. Následující sled cviků však dodržujte maximálně měsíc, poté proměňte jejich pořadí, popřípadě cviky samotné.

Cviky

• Rozcvička- 15 angličáků, 15 kliků, 15 sedů- lehů a minuta skákání přes švihadlo. (Vše bez pauzy.) Před zahájením samotného tréninku následuje 3 minuty pauza na vydýchání.
• Prsa- Benchpress (13, 10, 10)*
• Nohy- Dřepy ve výpadu (20, 20, 20)
• Záda- Pullover (16, 13, 13)
• Ramena- Přítahy k bradě (13, 10, 10)
• Biceps- Bicepsový zdvih s oporou o koleno (13, 10, 10)
• Triceps- Tricepsový zdvih jednoruč (13, 10, 10)
• Břicho- Zkracovačky (2x vaše maximum, ale ne úplně, nechte si rezervy!)
• Šikmé zkracovačky (2x dokud budete moct)
• Závěr- 3 minuty skákání přes švihadlo
• Úplně na konec 5 minut vydýchání a Strečink

* V závorce jsou uvedeny počty cviků na jednu sérii: Na benchpressu udělejte v první sérii 13 opakování, další dvě po 10. Zátěž volte tak, abyste splnili daný počet opakování.

Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.

Časování

Mezi každou sérií dodržujte pauzy 60 sekund, mezi jednotlivými cviky 120 sekund

Zvýšení zátěže

Jakmile začnete pociťovat zlepšení, začněte po každém druhém tréninku snižovat pauzy mezi sériemi o 5- 10 sekund. Jakmile se dostanete na 30 sekund, zvyšte zátěž a opět se vraťte na 60 sekundovou pauzu.

V případě jakýchkoli dotazů či připomínek se na nás neváhejte obrátit, pište do poradny.