Kruhový trénink

20. únor 2013  10
Kruhový trénink

Kruhový trénink je úžasným způsobem, jak získat svalovou sílu a zároveň vytrvalost, je skvělý pro budování hmoty i pro spalování tuků ze všech tělesných partií. Díky tomu je tato tréninková metoda vhodná jako zpestření monotónního programu pro všechny sportovce, kteří se už alespoň 2 měsíce věnují posilování.

Princip kruhového tréninku spočívá v následujících bodech:
  1. Jeden kruhový trénink procvičí všechny svalové partie.
  2. Trénink se skládá ze 3-4 kol, každé kolo trvá 5-15 minut. Mezi koly jsou pauzy 2-3 minuty, v rámci jednoho kola žádné pauzy nejsou.
  3. Každé kolo se skládá z 12-16 cviků, každý cvik se provádí na jiném stanovišti.
  4. Na každém stanovišti sportovec stráví zhruba 30 sekund, poté se okamžitě přesouvá na stanoviště následující: Těchto 30 sekund je tedy v podstatě jedna série, po níž ihned následuje série další. Celé kolo tedy trvá 6-8 minut (bez přestávky).
  5. Na dvou po sobě jdoucích stanovištích by měly být cviky na co nejvzdálenější tělesné partie. V kruhovém tréninku jde totiž o to, aby bylo zachováno co nejvyšší prokrvení celého těla, proto je třeba po procvičení rukou ihned zařadit nohy, atd.
    Stejný princip platí pro náročnost cviků: V kruhovém tréninku je třeba zachovat stále stejnou hodnotu tepové frekvence (zhruba), proto po náročném cviku, jako například angličáky, zařadíte cvik méně náročný, izolovanější. Během těchto 30 sekund na lehčím stanovišti se tělo zklidní a další cvik by měl být opět náročný (za účelem opětovného mírného zvýšení tepové frekvence).
    Převedeno do praxe: Trénink nesmí být postaven tak, aby se v první polovině kola procvičila horní část těla a ve druhé polovině dolní část těla. Nebyla by splněna podmínka neustálého prokrvení celého těla, cviky je třeba „míchat“. Také neplánujte trénink tak, abyste nasázeli do první poloviny kola náročné cviky a do poloviny druhé cviky oddechové: Tepová frekvence by nejdříve byla vysoká a v druhé polovině kola by znatelně klesla z důvodu zařazení několika po sobě jdoucích izolovaných (oddechových) cviků. Proto je třeba cviky „míchat“ i podle jejich náročnosti (nejprve komplexní, pak izolovanější, pak zase komplexní, atd..)
  6. Celá hlavní část tréninku by měla zabrat 25-45 minut.

Před, po a účel kruhového tréninku

Před takto náročný trénink je samozřejmě potřeba zařadit rozcvičku, proto věnujte alespoň 10 minut aerobní přípravě (běh do schodů, krátké sprinty) a rozcvičení všech svalových partií (kliky, rychlé dřepy, krouživé pohyby pro uvolnění všech velkých kloubů).

Na konec tréninku zařaďte 10 minut lehké aerobní aktivity (pomalá jízda na rotopedu, popřípadě běh na pásu, výklus) a úplně na konci tréninku se věnujte 5-10 minut strečinku. A pak hurá do sprchy.

Účelem tréninku není naprosté vyčerpání, toho se vyvarujte. Úplné vyčerpání organismu není dobré ani z hlediska spalování tuků, ani z hlediska budování svalové hmoty! Může být nástrojem pro vrcholové vytrvalostní sportovce, ale pro nás „obyčejné nadšence“ to není cesta. Proto doporučuji první trénink lehké tempo a nikam nespěchat. Po odcvičení uvidíte, jak se budete cítit- příště můžete zrychlit a zintenzivnit cvičení, popřípadě zátěž snížit.

Začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji na každé druhé stanoviště zařadit protahovací cvičení, například: Po procvičení nohou (1. Stanoviště) lehce protáhněte biceps (2. Stanoviště), poté odcvičte ramena (3. Stanoviště), pak se věnujte lehkému strečinku prsou (4. Stanoviště) a tak dále. Kruhový trénink je totiž velice intenzivní a tempo je mnohdy těžké zvládnout, proto takto odlehčená forma tréninku může být přínosnější.

Po pár týdnech cvičení postupně zkracujte dobu strečinku (první 2 týdny 30 sekund, další 2 týdny 25 sekund, atd.) a zařazujte nové cviky navíc (první 2 týdny se bude jedno kolo skládat z 8 cviků a 8 protahování, po těchto dvou týdnech zkraťte každé protahování o 5 sekund a zařaďte 1 cvik navíc, za další 2 týdny opět zkraťte strečink a zařaďte další cvik navíc a takto pokračujte). Tímto tempem se zanedlouho dostanete na úroveň pokročilého sportovce, který je schopen v jednom kole odcvičit na všech 15 stanovištích a strečink nezařazuje vůbec.

Praktický tréninkový plán pro začátečníky

  • Dřepy s činkou za hlavou, popřípadě bez zátěže (nohy)
  • Protažení prsou
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami obouruč (biceps)
  • Protažení přední strany stehen
  • Přítahy jednoručky v předklonu (záda)
  • Protažení zadní strany stehen
  • Předpažování s jednoručkami (ramena)
  • Protažení bederního svalstva
  • Výstupy na vysokou podložku (nohy)
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

29. květen 2013 16:58

Zdravíčko! Kolíkrát týdně bych to mohl cvičit?

30. květen 2013 09:53

Ahoj, trénink můžeš odjet 3x až 4x týdně vždy ve dnech, které na sebe nenavazují (mezi tréninky tedy aspoň den volna, který můžeš vyplnit jinou a ne tolik náročnou pohybovou aktivitou).

13. srpen 2013 07:14

chybí mi tam břicho

U tohoto článku se nachází celkem 10 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. říjen 2017  3

Ahoj, je nesmírně důležité mít vysledované, co na tebe a tvůj organismus nejlépe působí a...

6. září 2017  3

Nenapadá mě důvod proč nenahrazovat sůl kořením a bylinkami. Obecně sodík coby minerál je pro...