Zábavná a rychlá fitness výzva – kalistenika, neboli posilování za pomoci vlastní tělesné hmotnosti, je výbornou cestou ke spalování tuků a budování fyzické i duševní kondice.
Pohyby, jaké již znáte
Kalistenika je soubor cviků skládajících se z mnoha jednoduchých pohybů. Většina z nich k jejich vykonání nevyžaduje žádné stroje nebo jiná další zařízení. Záměrem tohoto druhu cvičení je zvýšení síly a ohebnosti pomocí vlastní tělesné hmotnosti – tělo zde funguje jako závaží.
Kalistenika vznikla ve starověkém Řecku jako gymnastika, zejména v řecko-římské stylu. Toto cvičení Řekům plnohodnotně pomáhalo ke zlepšování muskulární tělesné stavby a udržovalo je dostatečně flexibilní k vykonávání všemožných pohybů. V devatenáctém století se kalistenika dostala do Spojených států, kde si našla oblibu hlavně u žen.
Mnoho cviků z kalisteniky je běžnými každodenními pohyby, jež lidé dobře znají a ví, jak správně je provádět. Navíc většina z nich bývá zároveň součástí jiných tradičních pravidelných tréninkových plánů. Zařazení několika takových cviků každý den pomáhá k silově-funkčnímu rozvoji. Věnujete-li se jim pravidelně a důsledně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Přednosti a vlastnosti kalisteniky
- Zvýšení vytrvalosti
- Posiluje celé tělo
- Je určena i pro začátečníky
- Cvičí se alespoň 3x týdně
- Vhodné cvičení pro muže i ženy
- Ke cvičení potřebujete pouze své tělo
Kalistenika je vhodná jak pro jednotlivce, tak pro větší skupiny. Měli byste cvičit podle plánu a v rychlém tempu. Pusťte si oblíbenou svižnou hudbu a bavte se. Stačí cvičit pouze 15-20 minut.
Tréninkový plán
| Cvik | Počet opakování |
| Jumping Jacks | 100 |
| Zkracovačky | 90 |
| Dřepy | 80 |
| Zvedání nohou vleže | 70 |
| Jumping Jacks | 60 |
| Zkracovačky | 50 |
| Dřepy | 40 |
| Zvedání nohou vleže | 30 |
| Natahování nohou v sedu | 20 |
| Kliky s výskokem | 10 |
Díky tomuto druhu cvičení ušetříte spoustu peněz za posilovnu, protože jediné závaží a jediným strojem, který je v kalistenice nezbytný, je pouze vaše tělo!
Základem pro streetworkout
Kalistenická cvičení jsou také základem pro streetworkout, který si i v našich končinách získává stále na větší oblibě. To je jistě také zapříčiněno širší mediální propagací a s tím související stavbou nových hřišť s překážkami a pomůckami vyvinutých speciálně pro tento druh cvičení. A právě streetworkoutu se i v rámci našeho magazínu podíváme v brzké době více na zoubek.
Ještě před samotným kalistenickým cvičením doporučuji shlédnout motivační video od Ládi Přidala...
Komentáře k článku
Přesně nechapu váš treninkový plán. Jak to tedy má být ? Když si chci teda denně začvičit těch 15-20 min. Tak mam začít kliky s vyskokem na 10, pak natahování nohou v sedu 20.. a takhle až podle plánu nahoru kde končím Jumping Jack 100 ? A takhle každý den ? Satejné cviky, stejné opakování podle tejtoho planu ?
Ahoj, postup je zde opačný - cviky se vykonávají v pořadí ze shora dolů. Podle žádného obecného plánu nejde nebo respektive nemá smysl cvičit stále dokola, protože tělo se na danou zátěž brzy adaptuje a každý další obdobný trénink pak ztrácí na svojí hodnotě - nedochází již k výraznému zlepšování fyzičky. Považuj jej tedy za inspiraci a pokud tě cvičení touto formou bude bavit, jednotlivé cviky můžeš zaměnit za jiné (nebo zvyšovat počet opakování). Přesto si mnoho lidí s tímto plánem vystačí týdny, někdy i měsíce, než získají kondičku takovou, aby ho bez silového vyčerpání zmákli odjet. Doporučuji ho zařazovat 2x až 3x týdně a zbylé dny vyplnit jinou pohybovou aktivitou, ať už aerobní nebo silovou - dle tvého cíle.
Dobrý den, chtěl bych se zeptat jaké další cviky do tohoto plánu můžu zařadit. Shyby mám dělat např. kolikrát? A celkově tenhle plán jedu 1x nebo můžu jet např. až 3 série? Děkuji.
daj si do googlu vyhladavat "madbarz", najdes plno obrazkov o tom co a ako mas cvicit...
co je to jumping jack?????????? díky
Dobrý den, přesně nevím odkud jste čerpali informace, sám se o kalisteniku velmi zajímám a také cvičím. Kalistenika si našla oblibu a rozšířila se hlavně kvůli černochům ze Spojených států, kteří neměli finanční prostředky na drahé posilovny, a tak začali cvičit převážně na dětských hřištích. A pak co se týče tréninkového plánu, tak pro začátečníky, kteří chtějí tento sport provozovat, jsou hlavní: KLIKY, DŘEPY, DIPY, SHYBY (přítahy) + CVIKY NA BŘICHO. Toto jsou základy pro kalisteniku, které by neměly chybět v žádném tréninku, byť i jako rozcvička pro pokročilejší. Ostatní už je přídavek na zdokonalování síly a kondice. Nejenom začátečníkům doporučuji shlédnout tyto 2 videa: https://m.youtube.com/watch?v=88zo1BReTRs https://m.youtube.com/watch?v=0qYj3Xp9QqM Mějte se pěkně a hodně zdaru!!! ;-) Tom
To video je sice pěkné, ale určitě ne motivační. K čemu má motivovat ? Ti kluci jsou nabušení, dělají cviky, které normální smrtelník neudělá, bez dlouhého treninku. Takže spíše působí demotivačně, protože si řeknete, Hmmm, pěkný, ale tohle nikdy nedám. Není v tom ani prvek motivace krok za krokem.
Dobrý den, zajímalo by mě, jestli lze kombinovat kalisteniku s posilovnou? Já osobně chodím 3x týdně na TRX a přemýšlím o zařazení posilovny do cvičebního plánu. A pokud to jde kombinovat, jak často bych měl chodit do posilovny? Děkuji.
ma ukazat jake muzou byt vysledky cvicim kalistheniku rok a plno zajimavich prvku zvladam i po takhle kratkem case ;)
Kalistenika dobra na wszystko. Pozdrowienia z Polski!
No asi jak pro koho mě takovýhle video nakopne to minimálně jít vyzkoušet v jednodušší verzi :-)
Dobrý den chci se zeptat ohledně toho videa za jak dlouho se to dá naučit ?
Jestli tomu rozumím správně mám stihnout za 20 minut 160x Jumping Jacks, 140 zkracovaček, 120 dřepů, 100x zvedání nohou vleže atd. ?
Muzete zacit na polovine a postupne pridavat.
Panák :)
A kde jsou shyby v tréninkovém pláně ???
Jak je ve článku zmíněno, jedná se o plán, do kterého schválně není zařazené žádné tréninkové náčiní. Cvičí se pouze s vlastním tělem.
také mi přijde
Dobrý den, jsem úplný začátečník. Chci se zeptat, jestli i před tímto cvičením se musím rozcvičovat, protahovat? A jak dlouho, popřípadě jaké cviky jsou vhodné pro rozcvičení? Děkuji.