Tréninkové plány

Kalistenika od základu

8. leden 2017 0

Na magazínu můžete najít spoustu tréninkových plánů různého zaměření, kalistenice jsme se však doposud věnovali velmi okrajově a to musíme napravit, protože málokterý směr zapadá do domácího prostředí více než právě tento.

Kalistenika rozvíjí silové, rychlostní, vytrvalostí a koordinační schopnosti lidského těla jen pomocí cviků s vahou vlastního těla. Je jednou z tréninkových metod, kdy síla sportovce nevychází pouze ze svalových vláken, ale také z jeho hlavy, a především pak z celkového propojení obojího. Díky samotnému cvičení tak formujete svá těla a také se učíte lépe zapojovat centrální nervovou soustavu.

Kalistenika je vhodná pro muže i ženy v jakémkoli věku, a protože odpor při cvičení nezajišťují kotouče nasunuté na tyče činek ani posilovací stroje, lze se kalistenice bez obav věnovat už od mladistvých let.

U tlakových cviků se obejdete bez pomůcek - odpor vytváří hmotnost našeho těla. To ovšem neplatí pro cviky tahové, kam se řadí například obrácené kliky, shyby či různé variace přítahů. Svojí domácí posilovnu je tedy třeba vybavit minimálně hrazdou nebo tréninky přesunout na venkovní streetworkoutová hřiště nebo dostatečně vybavené hřiště dětská, pokud nechcete brzy ustrnout na limitujícím bodě za nedostatku funkčních cviků a je vaším osobním cílem posouvat svoje schopnosti stále dál.

Tréninkový plán

Následující skupinu 6 základních komplexních cviků odcvičte ve 3 sériích (nebo-li 3 kolech). Mezi jednotlivými cviky nejsou žádné pauzy. Jakmile u jednoho cviku dosáhnete doporučeného počtu opakování, přecházejte ihned na další. Ve chvíli, kdy skončíte poslední cvik v řadě (tedy uzavřete jednu celou sérii), následují 2 minuty času na odpočinek a lehké protažení. Po té začněte další sérii prvním uvedeným cvikem.

Cviky provádějte kontrolovaně a dodržujte správnou techniku, snížením odpočinkového času není snahou docílit rychlejšího odcvičení tréninku, ale zvýšit jeho intenzitu.

Přítahy

Proveďte 8 přítahů podhmatem s úzkým úchopem.

Kliky s výše položenými chodidly

Proveďte 10 opakování klasického kliku s chodidly umístěnými výše oproti dlaním.

Zvedání nohou v leže na zádech

Proveďte 10 opakování.

Obrácené kliky

Proveďte 15 opakování přítahů těla k vodorovně položené tyči, která dovolí plné propnutí paží.

Tricepsové kliky na lavici

Proveďte 10 opakování.

Dřepy

Proveďte 20 opakování dřepu. Variace cviku můžete trénink od tréninku střídat.

Autor článku

Luboš Lerch

Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. únor 2017 3

Krom svačiny, kterou sám zmiňuješ, mohou další vypadat například takto (pro ulehčení přípravy se může...

20. únor 2017 3

Skladba jídelníčku není špatná. Možná bych jen poukázal na zbytečně vysoký příjem bílkovin, ale pokud...