Jak skvěle vypracovat nohy

24. březen 2012  1
Jak skvěle vypracovat nohy

Následujících pár řádků je věnováno ženám, popsal jsem tréninkovou metodu vhodnou pro dámy bez věkového omezení. Garantuji vám, že když budete poctivě cvičit, můžete dát celulitidě a nežádoucím tukovým polštářům navždy sbohem. Fakt, že je tento tréninkový plán určen primárně pro ženy neznamená, že by si nemohli zacvičit i pánové! Jen do toho! Výsledkem budou krásně vyrýsované a zpevněné svaly na nohou.

Cviky

1) Dřep:  Dřep s činkou za hlavou

Pohyb dolů ukončete v okamžiku, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Při návratu zpět nahoru tlačte patami do země a v horní poloze zatněte svaly na nohou (hýždě, stehna). Během poslední série zadržte při každém opakování pohyb ve spodní pozici cviku (úhel v kolenou je 90 stupňů) a takto vydržte 5 vteřin.

2) Dřep ve výpadu s výskokem: Dřep ve výpadu s výskokem

Pro větší intenzitu cviku nestřídejte nohy: Na podložce po celou dobu cvičení bude zůstávat stejná noha, obě končetiny vystřídejte až v polovině série.

3) Dřep s výskokem: Dřep s výskokem

Jakmile nebudete moct, přejděte ihned na další cvik: Opřete se zády o stěnu, pokrčte kolena do pravého úhlu a takto vydržte, co nejdéle to bude možné. (Stehna musí být rovnoběžně se zemí)

4) Mrtvý tah s nataženými koleny: Mrtvý tah s nataženými koleny

5) Podsazování pánve: Podsazování pánve

Rozložení tréninku

Pondělí: Volno

Úterý: Dřep ve výpadu s výskokem, mrtvý tah s nataženými koleny, dřep

Středa: Volno

Čtvrtek: Dřep s výskokem, podsazování pánve, dřep

Pátek: Volno

Sobota: Běh

Neděle: Běh

Metoda

Dřep ve výpadu s výskokem cvičte v 5 sériích, počet opakování uzpůsobte vlastním fyzickým možnostem. Mrtvý tah s nataženými koleny cvičte ve 3 sériích a uzpůsobte váhy tomu, abyste v každé sérii zvládli 20 opakování (můžete cvičit i s prázdnou tyčí)

Dřepy s výskokem cvičte v 5 sériích, počet opakování uzpůsobte vlastním fyzickým možnostem. Podsazování pánve cvičte ve 3 sériích, počet opakování v jedné sérii opět závisí na vás.

Na konci každého tréninku cvičte dřepy (1 série po 20 opakováních, můžete cvičit s váhou nebo bez váhy, záleží na vás).

V každém tréninkovém dnu tedy odcvičíte 9 sérií. Na začátku nic nepřehánějte a z každého cviku uberte 1 sérii, teprve po pár týdnech se tréninku věnujte plnohodnotně. Mezi každým cvikem dodržujte 3 minuty pauzu, mezi každou sérií bude pauza přesně 1 minuta. Poslední 2 tréninkové dny se věnujte 20 minutám běhu (na pásu nebo venku).

Ostatní cviky

Jeden týden v měsíci bude trénink vypadat jinak: Z programu vyřadíte nohy a všechny tréninkové dny věnujte ostatním svalovým partiím.

Při tomto tréninku není problém cvičit břicho, klidně každý den- V tom se nemusíte omezovat. Váš tréninkový den může tedy vypadat tak, že odcvičíte nohy a pak se vrhnete na 10 minut na břicho.

V případě jakýchkoli dotazů se na nás neváhejte obrátit a pište do poradny! Hodně štěstí!

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

29. červenec 2012 15:20

Dobry den,našla jsem Vaše stranky,a moc jsem cvikum neporozuměla.Moc rada bych si vypracovala vnitřni stehenni svaly,nohy silne nemam.A tak Vam pišu s prosbou,jestli mate domaci cvičeni i nahrano nějakou formou(cd,počitač)a uvitala bych kdy by jste mi mohl zaslat,ne zadarmo.Děkuji Durišova Svitlana

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

1. listopad 2019  3

Předkopávání je naopak jeden z těch nejmíň zdravých a vhodných cviků. Radši bež na legpress

25. říjen 2019  5

Koukám, že to jsou to rady velice zkušeného profesionála. Děkuji Vám taktéž za tyto rady....