Jak skvěle vypracovat nohy

Následujících pár řádků je věnováno ženám, popsal jsem tréninkovou metodu vhodnou pro dámy bez věkového omezení. Garantuji vám, že když budete poctivě cvičit, můžete dát celulitidě a nežádoucím tukovým polštářům navždy sbohem. Fakt, že je tento tréninkový plán určen primárně pro ženy neznamená, že by si nemohli zacvičit i pánové! Jen do toho! Výsledkem budou krásně vyrýsované a zpevněné svaly na nohou.

Cviky

1) Dřep:  Dřep s činkou za hlavou

Pohyb dolů ukončete v okamžiku, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Při návratu zpět nahoru tlačte patami do země a v horní poloze zatněte svaly na nohou (hýždě, stehna). Během poslední série zadržte při každém opakování pohyb ve spodní pozici cviku (úhel v kolenou je 90 stupňů) a takto vydržte 5 vteřin.

2) Dřep ve výpadu s výskokem: Dřep ve výpadu s výskokem

3) Dřep s výskokem: Dřep s výskokem

4) Mrtvý tah s nataženými koleny: Mrtvý tah s nataženými koleny

5) Podsazování pánve: Podsazování pánve

Rozložení tréninku

Pondělí: Volno

Úterý: Dřep ve výpadu s výskokem, mrtvý tah s nataženými koleny, dřep

Středa: Volno

Čtvrtek: Dřep s výskokem, podsazování pánve, dřep

Pátek: Volno

Sobota: Běh

Neděle: Běh

Metoda

Dřep ve výpadu s výskokem cvičte v 5 sériích, počet opakování uzpůsobte vlastním fyzickým možnostem. Mrtvý tah s nataženými koleny cvičte ve 3 sériích a uzpůsobte váhy tomu, abyste v každé sérii zvládli 20 opakování (můžete cvičit i s prázdnou tyčí)

Dřepy s výskokem cvičte v 5 sériích, počet opakování uzpůsobte vlastním fyzickým možnostem. Podsazování pánve cvičte ve 3 sériích, počet opakování v jedné sérii opět závisí na vás.

Na konci každého tréninku cvičte dřepy (1 série po 20 opakováních, můžete cvičit s váhou nebo bez váhy, záleží na vás).

V každém tréninkovém dnu tedy odcvičíte 9 sérií. Na začátku nic nepřehánějte a z každého cviku uberte 1 sérii, teprve po pár týdnech se tréninku věnujte plnohodnotně. Mezi každým cvikem dodržujte 3 minuty pauzu, mezi každou sérií bude pauza přesně 1 minuta. Poslední 2 tréninkové dny se věnujte 20 minutám běhu (na pásu nebo venku).

Ostatní cviky

Jeden týden v měsíci bude trénink vypadat jinak: Z programu vyřadíte nohy a všechny tréninkové dny věnujte ostatním svalovým partiím.

Při tomto tréninku není problém cvičit břicho, klidně každý den- V tom se nemusíte omezovat. Váš tréninkový den může tedy vypadat tak, že odcvičíte nohy a pak se vrhnete na 10 minut na břicho.

V případě jakýchkoli dotazů se na nás neváhejte obrátit a pište do poradny! Hodně štěstí!