Mezi ženami je většina úsilí směřována na dolní partie, vršek těla však často uniká pozornosti a to je škoda. Vypracovaná ramena dokážou divy: Při pohledu na postavu jako celek se pak zdá pas a celý zbytek těla štíhlejší! Jestliže chcete krásná, pevná a vypracovaná ramena, stačí trocha úsilí a máte vyhráno.
- Pro koho: Tento tréninkový plán je určen pro ženy a dívky, které zajímá svět fitness a snaží se o vypracovanou postavu, která na první pohled zaujme.
- Zaměření: Nebojte se, nestanou se z vás mužatky s velkými svaly! Cílem plánu jsou vyrýsovaná a pevná ramena, ženské křivky zůstanou zachovány. Následující sled cviků je určen pro cvičení ramen, ale samozřejmě posiluje i ostatní partie, takže se nebojte, že něco zanedbáte.
- Cviky:
1) Tlaky s obouruční činkou vsedě: Tlaky s obouruční činkou vsedě (3 série, každá po 12- 14 opakováních)
2) Přítahy k bradě s jednoručkami: Přítahy k bradě (3 série, každá po 12- 14 opakováních)
3) Upažování se dvěma jednoručkami v předklonu: Cviky s jednoručkami vestoje (3 série, každá po 12- 14 opakováních)
4) Předpažování se dvěma jednoručkami: Cviky s jednoručkami vestoje (1 série, 5 opakování: Během pátého -posledního- opakování proveďte předpažení a v této pozici držte činky 20 sekund)
5) Upažování se dvěma jednoručkami ve stoje: Cviky s jednoručkami vestoje (Připravte si dvojice jednoručních činek, každá dvojice jinak těžká -doporučuji 1 kg, 2 kg, 3 kg a 5 kg- S nejlehčí dvojicí proveďte 15 opakování, s druhou dvojicí 10 opakování, se třetí dvojicí činek 6-7 opakování a s nejtěžší dvojicí 3-5 opakování)
- Metoda: V rámci jednoho tréninku odcvičte všech pět výše uvedených cviků. Mezi sériemi dodržujte pauzy dlouhé 60 sekund, mezi jednotlivými cviky 2-3 minuty. Nastavte takovou zátěž, abyste zvládli počet opakování uvedený v závorce.
Poslední cvik (5) je svým časováním specifický, mezi sériemi nejsou pauzy. Cvičte nejprve s nejlehčími činkami, vždy proveďte uvedený počet opakování a propracujte se až k činkám nejtěžším. Po odcvičení předepsaného počtu opakování s nejtěžšími činkami ve cvičení pokračujte, tentokrát cvičte s činkami lehčími a propracujte se k nejlehčí dvojici. Celkově tedy budete cvičit 7 sérií, ale bez pauzy.
- Trénink jako celek: Tento trénink na ramena cvičte jednou týdně, ostatní dny se věnujte jiným svalovým partiím, popřípadě aerobním aktivitám.
Hodně štěstí, v případě jakéhokoli dotazu se na nás neváhejte obrátit a pište do poradny!
