Jak na ramena? (Pro dámy)

5. březen 2012  0
Jak na ramena? (Pro dámy)

Mezi ženami je většina úsilí směřována na dolní partie, vršek těla však často uniká pozornosti a to je škoda. Vypracovaná ramena dokážou divy: Při pohledu na postavu jako celek se pak zdá pas a celý zbytek těla štíhlejší! Jestliže chcete krásná, pevná a vypracovaná ramena, stačí trocha úsilí a máte vyhráno.

- Pro koho: Tento tréninkový plán je určen pro ženy a dívky, které zajímá svět fitness a snaží se o vypracovanou postavu, která na první pohled zaujme.

- Zaměření: Nebojte se, nestanou se z vás mužatky s velkými svaly! Cílem plánu jsou vyrýsovaná a pevná ramena, ženské křivky zůstanou zachovány. Následující sled cviků je určen pro cvičení ramen, ale samozřejmě posiluje i ostatní partie, takže se nebojte, že něco zanedbáte.

- Cviky:

1) Tlaky s obouruční činkou vsedě: Tlaky s obouruční činkou vsedě (3 série, každá po 12- 14 opakováních)

2) Přítahy k bradě s jednoručkami: Přítahy k bradě (3 série, každá po 12- 14 opakováních)

3) Upažování se dvěma jednoručkami v předklonu: Cviky s jednoručkami vestoje (3 série, každá po 12- 14 opakováních)

4) Předpažování se dvěma jednoručkami: Cviky s jednoručkami vestoje (1 série, 5 opakování: Během pátého -posledního- opakování proveďte předpažení a v této pozici držte činky 20 sekund)

5) Upažování se dvěma jednoručkami ve stoje: Cviky s jednoručkami vestoje (Připravte si dvojice jednoručních činek, každá dvojice jinak těžká -doporučuji 1 kg, 2 kg, 3 kg a 5 kg- S nejlehčí dvojicí proveďte 15 opakování, s druhou dvojicí 10 opakování, se třetí dvojicí činek 6-7 opakování a s nejtěžší dvojicí 3-5 opakování)

- Metoda: V rámci jednoho tréninku odcvičte všech pět výše uvedených cviků. Mezi sériemi dodržujte pauzy dlouhé 60 sekund, mezi jednotlivými cviky 2-3 minuty. Nastavte takovou zátěž, abyste zvládli počet opakování uvedený v závorce.

Poslední cvik (5) je svým časováním specifický, mezi sériemi nejsou pauzy. Cvičte nejprve s nejlehčími činkami, vždy proveďte uvedený počet opakování a propracujte se až k činkám nejtěžším. Po odcvičení předepsaného počtu opakování s nejtěžšími činkami ve cvičení pokračujte, tentokrát cvičte s činkami lehčími a propracujte se k nejlehčí dvojici. Celkově tedy budete cvičit 7 sérií, ale bez pauzy.

- Trénink jako celek: Tento trénink na ramena cvičte jednou týdně, ostatní dny se věnujte jiným svalovým partiím, popřípadě aerobním aktivitám.

Hodně štěstí, v případě jakéhokoli dotazu se na nás neváhejte obrátit a pište do poradny!

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Lupínky obilné
  • Mléko polotučné
  • Mango

Dopolední svačina

  • Ořechy kešu
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku

Oběd

  • Čočka
  • Olej řepkový
  • Vejce slepičí

Odpolední svačina

  • Chléb grahamový
  • Termizovaná pomazánka
  • Šunka drůbeží

Večeře

  • Pangasius, filety
  • Brambory rané
  • Salát hlávkový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

16. červenec 2019  1

Ahoj, jak člověk žije aktivně a dodržuje racionálně sestavený jídelníček alespoň ze 60% až 70%,...

12. červenec 2019  4

Zkoušel jsem různé varianty (mono, krealkyn, CEE) a podle osobního pocitu mi připadal nejúčinnější klasický...