Jak na bolavá záda

Rozhodl jsem se navázat na několik měsíců starý článek o Spinální cvičení a do větších podrobností rozebrat problematiku bolesti zad a prevence proti této zdravotní komplikaci.

Minulý článek je kvalitním popisem spinálních cviků, které slouží jako prevence a rehabilitační cvičení v případě bolavých zad. Spinální cvičení je skvělý způsob, jak se zotavit a posílit důležité svaly, ale najde se mnoho lidí, kterým z nejrůznějších důvodů nemusí vyhovovat. Možná mezi ně patříte i vy, možná jste vynaložili obrovské úsilí o technicky dokonalé provedení spinálních cviků, ale stejně to z nějakého důvodu nefungovalo. Spinální cvičení prostě není univerzální řešení a to platí i pro ty z vás, kterým tyto cviky vyhovují. Pro opravdu zdravé tělo a pro odstranění všech bolestí a obtíží je třeba dělat mnohem více, proto pozorně čtěte dále.

Začínáme u chůze

Účinnost a efektivita spinálních cviků spočívá v lehkém torzním namáhání páteře. Pojem torze znamená kroucení, tento pohyb si můžete představit třeba jako ždímání hadru. I páteř je v tomto případě takový „hadr“. Spinální cviky spočívají v tom, že nohy společně s pánví (bederní páteř) rotují na jednu stranu, zatímco hlava (krční páteř) rotuje na stranu druhou. Páteř se tedy díky těmto velice pomalým a opatrným pohybům dostává do torze a tímto pohybem se posilují jedny z nejmenších, ale nejdůležitějších svalů v těle: Páteřní rotátory. A posílení páteřních rotátorů znamená zpevnění páteře, tedy konec naprosté většiny všech bolestí zad a zlepšení pohyblivosti!

Nejpřirozenějším způsobem posilování páteřních rotátorů je chůze. Ve své podstatě jde také o torzní pohyb: Levá noha jde dopředu, tím se dostává dopředu levá část pánve a bederní páteř rotuje. Souběžně s tímto pohybem se přemisťuje dopředu pravá ruka, tím se dostává dopředu pravé rameno a hrudní páteř rotuje ve směru opačném, než páteř bederní: Jde tedy o torzi. A jak již je zmíněno výše, torzí se posilují ony zázračné páteřní rotátory.

Co z toho vyplývá? Choďte. Ujděte denně alespoň 10 000 kroků: Pořiďte si krokoměr a spočítejte si, kolik toho denně nachodíte. Nepříjemné překvapení by pro vás mělo být impulzem, abyste čas od času nechali auto doma. Chůzí posilujete a každý krok navíc může znamenat malé přiblížení ke zdravým zádům.

Sami si zkuste uvědomit, jak páteř během chůze rotuje. Uvědomte si, jak vlastně chodíte: Levá noha a pravá ruka dopředu, poté naopak, pravá noha a levá ruka dopředu. Soustřeďte se na jemnou rotaci páteře.

Možná se vám to celé zdá divné, proto se zkuste zamyslet. Bolest zad je civilizační choroba, která člověka trápí posledních několik desetiletí. Těchto pár desetiletí znamenalo rychlou a drastickou změnu životního stylu, na kterou se člověk nestihl adaptovat. Život je dnes ve znamení vysedávání v kanceláři a u televize, lidé nechodí, ale přitom chůzi potřebují. Důsledkem toho je ochabování páteřních rotátorů a bolest zad. Myslíte, že africké křováky, kteří denně naběhají několik kilometrů, trápí bolavá záda? Netrápí, nebo jen minimálně. Proto si z nich zkuste alespoň částečně vzít příklad a omezit vysedávání.

Pokračujeme ke cvičení

Torzní pohyb pro posílení páteřních rotátorů lze aplikovat na domácí cvičení. K potřebné rotaci páteře dochází nejen při spinálním cvičení, ale i při nejrůznějších cvicích s činkami a s posilovacími gumami. Snažte se co nejvíce cviků provádět jednoruč, tím docílíte tak moc užitečné torze páteře. Cviky provádějte ve větším počtu opakování (10-15) a s menší vahou, velice pomalu.

• Rozpažky jednoruč (prsa)
• Diagonální předpažování jednoruč (deltové svaly)
• Rotační cviky s thera bandem
• Cviky na nejrůznější svalové partie prováděné jednoruč s thera bandem

Všechny vypsané cviky je možné provádět v posilovně na kladkách. Ale doma si vystačíte s posilovací gumou (například thera band), která kladky perfektně nahrazuje. Z jistého úhlu pohledu může být cvičení s posilovacími gumami dokonce i přínosnější. Momentálně se připravuje článek na téma posilování s thera bandem, kde se dočkáte návodů na vypsané cviky a mnoha videí s ukázkami.

Břišní lis, cvičení břicha

Břišní lis je pojem, který souvisí se správným nastavením těla během cvičení.

Ve článku Zásady správného držení těla (kapitola „zatnutí břišních svalů“) je perfektní popis toho, jak by měly pracovat břišní svaly během cvičení. Této jejich aktivitě se říká břišní lis.

Jak je uvedeno v článku, nutností pro technicky dokonalé provedení všech cviků je správným způsobem zatnout břišní svaly. To vyvolá vzestup tlaku uvnitř dutiny břišní, jejíž obsah díky tomu „podpírá“ bederní páteř a udržuje ji ve správné poloze: Takto jsem v jedné větě shrnul teorii tekutého míče („hydroball“), která je uznávaná většinou lékařů, fyzioterapeutů a zkušených trenérů. Pro vás to znamená zaměřit se na práci břišních svalů během cvičení: Podpoříte bederní páteř a tím omezíte její bolestivost.

Tuto aktivitu ale nemusíte omezovat jen na cvičení. „Tekutý míč“ můžete praktikovat v podstatě kdykoli. Během chůze, během sedu, kdy vás napadne.

Návod: Zkuste „dýchat do břicha“: Soustřeďte se na práci bránice (během dýchání se hrudník vůbec nebude pohybovat). Snažte se vyvolat představu, že vdechovaný vzduch proudí do břicha, do boků a do oblasti kolem ledvin (na zádech u bederní páteře): Všechna tato místa by se měla vzdouvat, což sami pocítíte (pro kontrolu můžete zkusit na tato tři místa přiložit prsty a sledovat, zda se skutečně spolu s dýcháním rytmicky pohybují). Při dýchání se soustřeďte i na správnou práci břišních svalů (viz. výše): Zatnutí břišních svalů ale v tomto případě nesmí být násilné, protože necvičíte se zátěží, jen relaxujete. 30 minut tohoto relaxačního cvičení vás dokáže na krátkou dobu zbavit nepříjemné bolesti zad a pravidelné cvičení v této podobě vás bolesti zbaví napořád.

Pro podpoření funkce břišního lisu je třeba posílit příčný sval břišní. Ten se posiluje zejména při technicky správném provádění cviků, lze ho ale stimulovat také jeho izolovaným posilováním: K tomu využijte několik speciálně upravených cviků na břicho.

• Kmitání nohama v lehu na zádech dopředu a dozadu
• Kmitání nohama v lehu na zádech ze strany na stranu
• Podsazování pánve a zvedání nohou v lehu na zádech
• Zvedání kolen ve visu

Stejně jako výše uvedené cviky, i tyto budou součástí instruktážního videa, které bude přílohou k právě připravovanému článku ohledně posilování s thera bandem.

Shrnutí

Pro boj s bolestí zad, ale i jako prevenci proti podobným obtížím dodržujte následující postup:

• Nezatěžujte páteř posilováním s velkou nezvládnutou hmotností. Cvičte jen s takovou vahou, na kterou máte: Během žádného opakování se nesmí stát to, že se budete pod náporem zátěže prohýbat: Záklony při bicepsovém zdvihu, všelijaké kroucení a prohýbání u tlakových cviků. Toho se vyvarujte!
• Ujděte denně alespoň 10 000 kroků.
• Cvičte alespoň jednou týdně s posilovacími gumami. Zařazujte jednoruční cviky, kde dochází k torzi (protisměrné rotaci) v páteři.
• Soustřeďte se na správnou práci břišních svalů během posilování (silový výdech, břišní lis).
• Po každém tréninku zařaďte speciální posilování břicha pro zdokonalení funkce břišního lisu (věnujte se cvikům vypsaným výše).
• Dvakrát týdně se věnujte relaxačnímu cvičení „dýchání do břicha“ (tzv. brániční dýchání), pokaždé 10-15 minut.