Není žádným tajemstvím, že rýsování a tvarování břišních svalů a břicha vůbec začíná už v kuchyni. Volba vhodných surovin pro přípravu pokrmů dokáže velmi ovlivňovat naši tělesnou transformaci. Pobyt v kuchyni či jídelně ale samozřejmě není jediným aspektem, druhou podstatnou část našeho úspěchu tvoří trénink, ať už v domácí posilovně nebo v blízkém fitcentru.
Mnoho zkušených silových sportovců nebo kulturistů se může chlubit objemnými břišními svaly, které jsou viditelné i v mimosoutěžní době, kdy jejich tělesný tuk hravě převyšuje 15% celkové hmotnosti. Jejich svalový rozvoj je totiž na tak pokročilé úrovni, která zvýrazní vystouplé svaly i navzdory vyšší váze cvičícího.
Následující intenzivní tréninkový plán je navržen tak, aby podobného výsledku mohl dosáhnout každý. Je určen jak začátečníkům, tak pokročilým, mužům i ženám. Neslibuje dokonalé výsledky během pár týdnů, přesto, budete-li cvičit dostatečně tvrdě, znatelné zlepšování začnete brzy vnímat.
Popis tréninku
Trénink je postavený jako kruhový a mezi jednotlivými cviky (sériemi) není určen žádný přesný čas na odpočinek. Můžete si tedy vždy dopřát chvilku na vydechnutí, přesto se odpočívat snažte co nejméně.
Na celý trénink máte 10 minut, během kterých opakujete následující plán a snažíte se při tom ze sebe vydat maximum.
Chcete-li trénink zařadit vícekrát do týdne, je vhodné cvičit vždy ob den, aby tělo získalo dostatek času na regeneraci.
Jednotlivé cviky na břicho
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Sed-leh | 1 | 10 |
| Sedy lehy s postavením se ** | 1 | 5 |
| Zvedání kolen ve visu | 1 | 10 |
| Hluboké dřepy | 1 | 10 |
| Rolování činky po podlaze | 1 | 10 |
| Plank | 1 | 30 vteřin |
* Sedy lehy se závažím – Jako závaží můžete použít například kotouč činky, který si přidržujete na hrudi.
** Sedy lehy s postavením se – Základní pozice je leh na zemi. Přecházíte do sedu a v závěrečné fázi se švihem vyhoupnete do vzpřímené pozice. Poté opatrně dosedáte do základní pozice a cvik opakujete.
Komentáře k článku
Dobrý den, chtěl bych se zeptat dělám dobře když ráno vstanu zacvičím si 15-tky .. pak se du nasnídat a du do školy dělám to správně? Díky
Ahoj, těmi patnáctkami máš namysli plán popisovaný ve článku: Ranní rozcvička – domácí patnáctka? Pokud ano, tvůj postup je naprosto správný.
Ahoj, chtěl bych se zeptat, hraju fotbal a chtěl bych zapracovat na břiše a nohách. Tak jestli by jste mi neporadily jak nabrat svalovinu dělám ranní patnáctku a tento trénink břicha. Ale chtěl bych se zeptat jestli by jste mi ještě něco neporadili. A nakej výhodnej jídelníče či strava koukal jsem u vás na stravu tak jestli by jste neměli nákouk konrétní:). Výška : 175 cm Váha : 69-70 Představa 60-65 spíš 60. Děkuji
Dobrý den, hraji stolní tenis a nemám čas chodit do posilovny, jelikož mám trénink každý den hned po škole.... Chtěl bych se zeptat jak intenzivně mám doma cvičit a jaký jídelníček zvolit. Také je potřeba nabrat svalovinu, nikoliv zhubnout. Mohli byste mi poradit? Měřím 190 , vážím 65-70 kg . Děkuji .
Zdravím, jak se dělají ty Sedy lehy s postavením se.... Tomu se moc nepochopil. Díky
Dobrý den, je mi 23 , měřím 170 cm a vážím 75 kg cca. Snažím se teď hodně cvičit doma, ale potřeboval bych poradit jak, hlavně břicho a prsa. Hraji fotbal a chodím běhat takže s nohama jsem spokojeny. Prosím bylo by možné sestavit nějaký pravidelný plán cvičení ? děkuji moc
Dobrý den, chtěla bych se Vás zeptat co je Rolování činky po podlaze ???? :) děkuji
Uděláš sed-leh a v te poslední fázi se postavíš jak kdyby tě do zadku štípla včela - tím se jakoby postavíš do podobného postoje jak kdybys začínal na dřepy. Snad jsem to pochopitelně vysvětlil. :).
Klekněte si na kolena, předklonte trup lehce kupředu, propnuté paže svírají s trupem úhel 45-90 stupnů. Lokty jsou propnuté a rukama držíme držadla jednoruční činky. S nádechem protáhněte ruce před sebe tak, že trup klesá až téměř rovnoběžně k podlaze. Činky jedou společně s rukama dopředu, se svezte po čince do natažených rukou těsně nad zem. Vydržte v této pozici 1 - 2 vteřiny a s výdechem přitáhněte činky zpět pod sebe, vraťte se do výchozí polohy.
Aha, tak díky :-) pochopil jsem... ;)
Zdravím fitnesáci, je pravda že cviky na břicho jsou tlaky na oči?
Dobrý den, chci se zeptat. Když cvičím cviku intenzivní trenink břicha za 10 minut 4x týdně, je to správné ? Nebo se nějak ničím ? Děkuji
Dobrý den. Mám jemnou deformaci hrudníku->ptačí hrudník a potřeboval bych to zamaskovat prsními svaly.. Mohli byste mi prosím poradit, nebo sestavit nějaký tréninkový plán na posílení prsních svalů ? PS: je mi 14 let,výška 170cm a hmotnost 52kg Předem děkuji za ochotu :)
No s prominutim toto nejsou cviky pro netrenovane zacatecniky. Ti se ani nedostanou do sedu ke kolenum. A prejit do vyskoku? Jak su mam z lehu sednou s rukama za hlavou a pak vyskocit? Clovek se ze sedu na zemi postavi mnohem obtizneji, pomoci rukou a zaprenim se. Ono by to spise chteli video, ja ten cvik absolutne nechapu.
V tréninkovém plánu není zmiňován výskok, ale pouze postavení ze sedu. Celý cvik se možná zdá být více složitým, když je popisován textem, v praxi však náročnost není nijak velká. Přikládám video, kde provedení můžete shlédnout: https://www.youtube.com/watch?v=panVpr1Dz68