Dvoudenní domácí split trénink s činkami

28. prosinec 2014  0
Dvoudenní domácí split trénink s činkami

Cvičení v domácím prostředí si stále získává větší oblibu a nejen mezi začátečníky, proto i následující tréninkový plán je určen lidem s podobným zaměřením. Předpokládá však alespoň základní výbavu skládající se z jednoručních činek, dlouhé činky a lavice na benchpress. Trénink lze jet samozřejmě i v posilovně, ta ale nabízí mnohem příznivější podmínky, a vyplatí se pak také zvolit do ní určený plán.

Dvoudenní varianta předurčuje trénink k rozložení cviků na horní a spodní tělesné partie cvičené v různé dny. Pokud na tento plán přecházíte po klasickém Trénink celého těla se zapojením činek nebo dokonce po Trénink celého těla s vlastní vahou, cvičte opatrně, snažte se dosahovat dokonalosti technického provedení a věnujte tréninku ze začátku pouze dva dny v týdnu. Zbylé dny relaxujte nebo je vyplňte jinou fyzickou aktivitou. Pokročilí a zkušenější pak cvičí 4x týdně za předpokladu dodržování nutričně hodnotného jídelníčku a schopnosti využít volné dny k poctivé regeneraci.

Váhu zátěže je třeba zvolit tak, abyste zvládli odcvičit doporučený počet sérií a opakování a pozvolna jí navyšovat k dosažení růstového procesu. Více vás do této problematiky zavede teoretická část článku o Silový trénink.

Pauzy mezi sériemi by měly být dlouhé 2 až 3 minuty. Tuto volnou dobu využijte k poctivému protažení posledním cvikem zatížených svalů a přípravou na cvik následující.

Tréninkový plán

Vrchní část těla

Začátečníci cvičí například v pondělí, pokročilí pak v pondělí a ve středu.

Cvik Počet sérií Počet opakování
Benchpress s velkou činkou - středně široký úchop 4 8
Přítahy velké činky v předklonu k pasu 4 8
Kliky 2 do selhání
Tlak s velkou činkou před hlavou ve stoje 2 8 - 12
Rozpažování s jednoručkami ve stoji 2 12
Benchpress s velkou činkou - úzký úchop 3 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami 3 10
Spodní část těla

Začátečníci cvičí ve čtvrtek, pokročilí v úterý a v sobotu.

Cvik Počet sérií Počet opakování
Mrtvý tah 4 6 - 8
Dřep s velkou činkou 4 6 - 8
Výstupy na schůdek s jednoručkami 3 12
Výpady s velkou činkou 3 12
Dřepy s výskokem 3 25
Výpony s jednoručkami 3 15
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Chléb grahamový
  • Paprika červená

Dopolední svačina

  • Puding vanilkový
  • Jablka sušená

Oběd

  • Sýr Mozzarella, 16 % t. v s.
  • Rajčata
  • Olej olivový
  • Toustový chléb celozrnný

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Brambory rané
  • Okurka salátová

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. prosinec 2017  2

Pro zachování svalů je třeba vykonávat takový pohyb, kde se svaly silově zapojují. Ideálně tedy...

26. listopad 2017  2

perki69@seznam.cz předem děkuji...