Domácí supersérie

5. leden 2016  6
Domácí supersérie

Pokud některá ze základních kulturistických metod dokáže i v domácích podmínkách zlepšit výsledky a pomoci cvičícím k mohutnějším tělům, jsou to rozhodně supersérie. Jejich zařazením do tréninkového plánu dosáhnete vyšší produkce růstového hormonu a výraznějšího impulzu ke svalovému růstu vybraných tělesných partií. Kromě většího objemu procvičené tělesné partie trvajícího především po čas tréninku, mohou být supersérie i psychickým motivátorem k překonávání výkonnostních překážek.

Základ kvalitního tréninku stále představují komplexní cviky.

Supersérie nedoporučujeme úplným začátečníkům, přesto, pokud jste již od posilování s vlastní vahou těla přešli ke cvikům s činkami nebo využíváte možností posilovacích strojů, vyzkoušejte i tuto metodu.

Supersérie jsou vždy skladbou dvou cviků jdoucích těsně za sebou - mezi cviky neděláte žádné pauzy – a ze dvou sérií tedy vzniká série jedna spojená (viz tabulka níže). Základní myšlenkou je zaměřit pozornost na určitou tělesnou partii a tu dostatečně intenzivně zatížit.

Spojujeme vždy série dvou cviků na jednu svalovou část (například stehna, hrudník, ramena) anebo na svaly protilehlé (například biceps + triceps, hrudník + zádový sval).

Příklad části běžného tréninku

12 opakování bicepsového zdvihu a 12 opakování kladivového zdvihu - oba cviky po 3 sériích

Předchozí cvik 12 x bicepsový zdvih 1 minuta pauza 12 x bicepsový zdvih
1 minuta pauza 12 x bicepsový zdvih 3 minuty pauza 12 x kladivový zdvih
1 minuta pauza 12 x kladivový zdvih 1 minuta pauza 12 x kladivový zdvih
3 minuty pauza Další cvik
Příklad supersérie na paže

3 supersérie bicepsového zdvihu a kladivového zdvihu

Předchozí cvik 12 x bicepsový zdvih 12 x kladivový zdvih 2 minuty pauza
12 x bicepsový zdvih 12 x kladivový zdvih 2 minuty pauza 12 x bicepsový zdvih
12 x kladivový zdvih 4 minuty pauza Další cvik

Potřebné  vybavení u domácího tréninku

Při zařazení supersérií se předpokládá alespoň základní vybavení domácí posilovny, ve které by neměly scházet činky nebo jiné odporové příslušenství - například fitness guma. Ačkoli jsou supersérie oproti jednoduchým sériím fyzicky náročnější, mezi cviky se tělu nedopřává tolik času na obnovu svalového glykogenu. Cvičíme proto s nižšími vahami.

Na co si dát pozor

Ve chvíli, kdy skládáte série více cviků do jedné řady, je třeba myslet na postupný úbytek sil. U prvního cviku si jistě pohlídáte správné technické provedení, druhý už však společně s postupným vysilováním nese jisté riziko, že pohyb bude prováděn nesprávně, což v některých případech může vést k náběhu na zbytečná zranění. Je důležité se po celou dobu tréninku hlídat a cviky vykonávat zcela kontrolovaně. Technicky náročnější cvik by měl na řadu přijít vždy jako první.

Zásobník základních cviků

Máte-li své oblíbené supersérie, které do svého domácího tréninku pravidelně zařazujete, podělte se o ně v komentářích. Můžete jimi inspirovat další čtenáře.

Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

8. únor 2016 11:37

chtěl jsem se zeptat jak správně sestavit tréninky případně i jídelníček a doplňky stravy, když potřebuji nabírat svaly (nejlepší by bylo čistou svalovou hmotu) ale zároveň jsem poloprofesiální fotbalista a tedy potřebuji zároveň neustále pracovat i na fyzičce. Snažím se to praktikovat již několik let ale co jsem se tady u vás dočetl to dělám zřejmě špatně. Začínám mít pocit že to ani pořádně dělat dohromady nejde, budovat svalovou hmotu ale přitom si udržet fyzickou kondici na patřičné úrovni. Dělám to většinou tak že v období mezi sezonama hodně cvičím a snažím se nabrat svalovou hmotu a když přijde sezona tak samozřejmě pracuji na fyzičce hlavně běhání a tím dochází k úbytku svalové hmoty čímž dost zahodím to co jsem nabral na svalové hmotě. Co mě poradili tak by bylo lepší fotbal oželet třebas rok nabrat svalovou hmotu poté vyrýsovat to a pak zamakat na fyzičce ale samozřejmě už ta fyzička nebude jako dřív protože naberu třebas 5-10 kilo na váze. Jde to tedy nějak skloubit dohromady vhodným jídelníčkem a sestavením vhodných tréninků? Děkuji

8. únor 2016 12:34

Skloubit fotbal (a pohybové režimy jemu podobné) s cílem nabírat svalový objem je bohužel nadmíru složitou záležitostí. Energetický výdej je tu tak obrovský, že stavět k tomu jídelníček, který by musel z velké části obsahovat suplementaci, bude velmi nákladnou záležitostí a i tak výsledky nejspíš nebudou shodné s představami. Ideálně si tedy vybrat jedno a tomu se věnovat naplno – buď fotbal a mít atletickou postavu nebo spíše posilování a větší svaly, které pak nebude problém si udržet.

10. únor 2016 11:19

a tak třebas aspoň poradit jak docílit takové typu postavy jaký má např. Christiano Ronaldo, jasné musí to být částečně dáno geneticky a typem postavy ale on spíš připomíná typ postavy sprintera ale vytrvalostně je taky na vynikající úrovni, tak spíš jestli by se dalo poradit co dělat aby se dalo docílit něčeho podobného protože ani to se mi úplně nedaří, jasné u něho to byly léta dřiny a profesionálního tréninky ale aspoň nasměrovat na tu správnou cestu co obecně by se mělo dělat.

U tohoto článku se nachází celkem 6 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. říjen 2017  3

Ahoj, je nesmírně důležité mít vysledované, co na tebe a tvůj organismus nejlépe působí a...

6. září 2017  3

Nenapadá mě důvod proč nenahrazovat sůl kořením a bylinkami. Obecně sodík coby minerál je pro...