V žádné domácí posilovně by neměly chybět jednoručky ani dlouhá činka. Na těchto pomůckách také staví následující tréninkový plán zaměřený na nárůst objemu svalové hmoty a síly, který je určený spíše pokročilým cvičencům, mužům i ženám. Jedná se o split rozložený na tři dny v týdnu.
Jak jsem zmínil, jedná se o třídenní trénink, kdy nejvhodnější dny pro cvičení mohou být pondělí, středa a pátek. Zbylé dny jsou věnovány odpočinku a nebo jiné méně intenzivní pohybové aktivitě. Každé tréninkové jednotce by mělo být věnováno okolo 1 hodiny času.
V plánu schválně neuvádím cviky na břicho. Můžete si je totiž doplnit podle své chuti nebo potřeby, jednou či dvakrát týdně na konec libovolného tréninku.
Trénink s sebou také nese vyšší kalorické nároky, proto je vhodné upravit svůj jídelníček minimálně navýšením velikostí jednotlivých porcí a dbát na dostatečný příjem bílkovin a komplexních sacharidů. Zařazení sportovních výživových doplňků zde není vyloženě nutné.
Na vlastní kůži jsem si trénink samozřejmě také vyzkoušel a rád jej doporučuji dále. Již po krátké době totiž přináší skvělé měřitelné výsledky. Věřím proto, že i mezi našimi čtenáři usilujícími o zvýšení síly najde své uplatnění.
Plán podle dnů a tělesných partií
Pondělí – hrudník a záda
Hrudník
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tricepsové kliky mezi lavicemi | 4 | Maximum |
| Kliky | 4 | 12 |
| Rozpažování v leže na lavici | 3 | 10 |
Záda
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Přítahy velké činky | 4 | 10 |
| Přítahy k hrudníku s jednoručkami | 4 | 10 |
| Přítahy k bradě | 3 | 8 |
Středa – nohy včetně lýtek
Nohy
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřep s činkou za hlavou | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Dřepy ve výpadu | 3 | 6 na každou nohu |
| Mrtvý tah | 3 | 10 |
| Výpony | 5 | 12,12,10,8,8 |
Pátek – ramena a paže
Ramena
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky s obouruční činkou vsedě | 4 | 10 |
| Rozpažování s jednoručkami | 4 | 12 |
| Rozpažování v předklonu | 4 | 12 |
Paže
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bicepsový zdvih s nakládací činkou | 5 | 10 |
| Francouzský tlak | 5 | 10 |
Komentáře k článku
Dobry den, prosim pekne, jak dlouhe pauzy delat mezi seriemi a jednotlivymi cviky? Diky za odpoved.
Ahoj, mezi sériemi může být pauza dlouhá 1 až 2 minuty (u větších svalových partií i více). Při přechodu na další cvik pak okolo 5 minut, které je vhodné využít na protažení právě odcvičeného svalu.
Diky za odpoved. Tento plan se nejvice podoba memu uz nekolika mesicnimu treninku, ale nejak se mi nedari vychytat ten spravny pomer zateze, rychlosti provedeni cviku, poctu serii a opakovani, delce prestavky mezi seriemi a cviky. Kdyz jsem objevil tuhle stranku, bylo to jako osviceni :) Tanhle stranka je pro me pozehnanim, diky moc za ni. Mel bych jeste jednu otazku a sice na zatez. Mela by byt takova, abych poslednich par opakovani mel problem dokoncit, jak to pisete u jineho, podobneho planu? Diky za odpoved.
Dobrý den,mohl bych některý ze zmiňovaných cviků (Tricepsový klik o lavici,Hluboké kliky na jednoručkách nebo adaptérech,Rozpažování v leže na lavici) nahradit bench pressem?Nebo si tento cvik k pondělku doplnit??Pokud ano,kolik serií a opakování? Za odpověď předem děkuji
Zdravím, mám problém, který se mi děje vždy, když posiluji. Při každém cviku mi křupnou kosti (nebo klouby). Proč to je a co s tím mám dělat? Děkuji za odpověď, Jirka
Dobrý den, Váš plán se mi líbí, chtěl bych se zeptat, jestli se to dá kombinovat s nějakou každodenní aktivitou, jako třeba ranní rozcvička o pár klikách a dřepech a večerní "bušení" do pytle. Děkuju.
Tohle mám taky :)) U mě je to ztuhlostí, zkuste chiropraktika, nebo maséra, jestli vám to vadí, mě to nijak nepřekáží.
"Již po krátké době totiž přináší skvělé měřitelné výsledky." Jak dlouho tedy doporučujete u daného programu setrvat? Máte třeba na mysli měsíc, dva? Děkuji
Ahoj, mohl bys prosím popsat pauzy mezi sériemi a cviky. Děkuji
Dobrý den, myslíte že by bylo možne zařadit k tomu běh na utery a čtvrtek alespon hodinovej. Nebo je to moc naročne pro tělo ,myslím tím aby neztracelo schopnost regenerace.
Taky by mě zajímala odpověď :)
Dobrý den, chci se zeptat, zda je v pořádku, když mám převážně jen dva tréninky v týdnu s tím, že při jednom tréninku cvičím záda + triceps + nohy + břicho a v dalším tréninku cvičím ramena + prsa + biceps + břicho. Děkuji za odpověď. Michal
Pokud bych přemýšlel nad zmíněnou skladbou za předpokladu, že trénink mohu jet s teoreticky neomezenou zátěží, věnoval bych procvičení nohou jeden samostatný den navíc. Dává mi to větší smysl, neboť se pak tak důležitá partie procvičí mnohem intenzivněji, než když jí budu v jeden den cvičit spolu se zády. Každopádně v případě, že více dnů tréninku týdně věnovat nemůžeš, věřím, že zmíněný split může přinášet výsledky. Důležitějším prvkem však vždy bude, kolik úsilí člověk cvičení nakonec věnuje.