Domácí split trénink s činkami - zaměření na svalový objem a sílu

15. říjen 2013  13
Domácí split trénink s činkami - zaměření na svalový objem a sílu

V žádné domácí posilovně by neměly chybět jednoručky ani dlouhá činka. Na těchto pomůckách také staví následující tréninkový plán zaměřený na nárůst objemu svalové hmoty a síly, který je určený spíše pokročilým cvičencům, mužům i ženám. Jedná se o split rozložený na tři dny v týdnu.

Jak jsem zmínil, jedná se o třídenní trénink, kdy nejvhodnější dny pro cvičení mohou být pondělí, středa a pátek. Zbylé dny jsou věnovány odpočinku a nebo jiné méně intenzivní pohybové aktivitě. Každé tréninkové jednotce by mělo být věnováno okolo 1 hodiny času.

V plánu schválně neuvádím cviky na břicho. Můžete si je totiž doplnit podle své chuti nebo potřeby, jednou či dvakrát týdně na konec libovolného tréninku.

Trénink s sebou také nese vyšší kalorické nároky, proto je vhodné upravit svůj jídelníček minimálně navýšením velikostí jednotlivých porcí a dbát na dostatečný příjem bílkovin a komplexních sacharidů. Zařazení sportovních výživových doplňků zde není vyloženě nutné.

Na vlastní kůži jsem si trénink samozřejmě také vyzkoušel a rád jej doporučuji dále. Již po krátké době totiž přináší skvělé měřitelné výsledky. Věřím proto, že i mezi našimi čtenáři usilujícími o zvýšení síly najde své uplatnění.

Plán podle dnů a tělesných partií

Pondělí – hrudník a záda

Hrudník
Cvik Počet sérií Počet opakování
Tricepsové kliky mezi lavicemi 4 Maximum
Kliky 4 12
Rozpažování v leže na lavici 3 10
Záda
Cvik Počet sérií Počet opakování
Přítahy velké činky 4 10
Přítahy k hrudníku s jednoručkami 4 10
Přítahy k bradě 3 8

Středa – nohy včetně lýtek

Nohy
Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřep s činkou za hlavou 4 12, 10, 10, 8
Dřepy ve výpadu 3 6 na každou nohu
Mrtvý tah 3 10
Výpony 5 12,12,10,8,8

Pátek – ramena a paže

Ramena
Cvik Počet sérií Počet opakování
Tlaky s obouruční činkou vsedě 4 10
Rozpažování s jednoručkami 4 12
Rozpažování v předklonu 4 12
Paže
Cvik Počet sérií Počet opakování
Bicepsový zdvih s nakládací činkou 5 10
Francouzský tlak 5 10
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

12. prosinec 2013 21:22

Dobry den, prosim pekne, jak dlouhe pauzy delat mezi seriemi a jednotlivymi cviky? Diky za odpoved.

12. prosinec 2013 23:21

Ahoj, mezi sériemi může být pauza dlouhá 1 až 2 minuty (u větších svalových partií i více). Při přechodu na další cvik pak okolo 5 minut, které je vhodné využít na protažení právě odcvičeného svalu.

14. prosinec 2013 16:36

Diky za odpoved. Tento plan se nejvice podoba memu uz nekolika mesicnimu treninku, ale nejak se mi nedari vychytat ten spravny pomer zateze, rychlosti provedeni cviku, poctu serii a opakovani, delce prestavky mezi seriemi a cviky. Kdyz jsem objevil tuhle stranku, bylo to jako osviceni :) Tanhle stranka je pro me pozehnanim, diky moc za ni. Mel bych jeste jednu otazku a sice na zatez. Mela by byt takova, abych poslednich par opakovani mel problem dokoncit, jak to pisete u jineho, podobneho planu? Diky za odpoved.

U tohoto článku se nachází celkem 13 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

1. listopad 2019  3

Předkopávání je naopak jeden z těch nejmíň zdravých a vhodných cviků. Radši bež na legpress

25. říjen 2019  5

Koukám, že to jsou to rady velice zkušeného profesionála. Děkuji Vám taktéž za tyto rady....