Děti

Pro koho

Tento trénink je určen pro chlapce i dívky s nevyvinutou pohybovou soustavou (do 16- 17 let). Od 17 již není nezdravé provádět i těžší cviky, které kostru zatěžují více, ale tělo se vyvíjí až do 21 let, někdy i déle. To znamená, že cviky, které nejvíce zatěžují klouby (například dřepy s činkou za hlavou), by neměli dělat sportovci mladší než 21 let.

Zaměření

Budete se soustředit hlavně na cviky s vlastní vahou těla. Získáte větší sílu a celkově si zvýšíte kondici, což je potřeba pro jakýkoli jiný sport.

Délka

Následující pořadí a typy cviků dodržujte nejdéle 2 měsíce. Tréninky lze provádět dle libosti, nejlépe však 3x týdně. V případě, že se věnujete jinému sportu, lze cvičit klidně jen jednou týdně.

Cviky

• Rozcvička - 3 minuty skákání na švihadle, poté 3 minuty pauza a následuje samotný trénink.
• Biceps - Klasický shyb (2x maximum)* a Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje (12, 12)*
• Záda - Shyby s širokým úchopem (za Shyby nebo k hrudníku), (1x maximum)
• Prsa + triceps - Kliky + Tricepsové kliky mezi lavicemi (3x s takovým počtem opakování, abyste poslední sérii nedokončili celou; 3. série bude mít o 10 opakování méně než předchozí dvě.
• Ramena - Upažování s jednoručkami vestoje (15, 12, 12)
• Břicho - Sed-leh (3x maximum)
• Závěr - 15 angličáků, 2 minuty pauza a 3 minuty skákání na švihadle
• Na konci tréninku se 5 minut vydýchejte a proveďte protažení celého těla.

* 2x maximum znamená, že cvičíte dvě série s maximálním počtem opakování, tj. kolik zvládnete. Čísla v další závorce značí počet opakování na sérii; S jednoručkami tedy odcvičíte 2 série po 12 opakováních.

Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.

Časování

Mezi každou sérií dodržujte pauzy 90 sekund, mezi každým cvikem 3 minuty

Zvýšení zátěže

Jakmile začnete pociťovat nárůst síly, zvyšujte počet opakování na jednu sérii. Jakmile se dostanete na 20, snižte počet opakování opět na původní hodnotu a zvyšte zátěž.