Děti

6. březen 2011  2
Děti

Pro koho

Tento trénink je určen pro chlapce i dívky s nevyvinutou pohybovou soustavou (do 16- 17 let). Od 17 již není nezdravé provádět i těžší cviky, které kostru zatěžují více, ale tělo se vyvíjí až do 21 let, někdy i déle. To znamená, že cviky, které nejvíce zatěžují klouby (například dřepy s činkou za hlavou), by neměli dělat sportovci mladší než 21 let.

Zaměření

Budete se soustředit hlavně na cviky s vlastní vahou těla. Získáte větší sílu a celkově si zvýšíte kondici, což je potřeba pro jakýkoli jiný sport.

Délka

Následující pořadí a typy cviků dodržujte nejdéle 2 měsíce. Tréninky lze provádět dle libosti, nejlépe však 3x týdně. V případě, že se věnujete jinému sportu, lze cvičit klidně jen jednou týdně.

Cviky

  • Rozcvička - 3 minuty skákání na švihadle, poté 3 minuty pauza a následuje samotný trénink.
  • Biceps - Klasický shyb (2x maximum)* a Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje (12, 12)*
  • Záda - Shyby s širokým úchopem (za Shyby nebo k hrudníku), (1x maximum)
  • Prsa + triceps - Kliky + Tricepsové kliky mezi lavicemi (3x s takovým počtem opakování, abyste poslední sérii nedokončili celou; 3. série bude mít o 10 opakování méně než předchozí dvě.
  • Ramena - Upažování s jednoručkami vestoje (15, 12, 12)
  • Břicho - Sed-leh (3x maximum)
  • Závěr - 15 angličáků, 2 minuty pauza a 3 minuty skákání na švihadle
  • Na konci tréninku se 5 minut vydýchejte a proveďte protažení celého těla.

* 2x maximum znamená, že cvičíte dvě série s maximálním počtem opakování, tj. kolik zvládnete. Čísla v další závorce značí počet opakování na sérii; S jednoručkami tedy odcvičíte 2 série po 12 opakováních.

Všechny cviky a pomůcky na ně najdete na našem webu v příslušných rubrikách.

Časování

Mezi každou sérií dodržujte pauzy 90 sekund, mezi každým cvikem 3 minuty

Zvýšení zátěže

Jakmile začnete pociťovat nárůst síly, zvyšujte počet opakování na jednu sérii. Jakmile se dostanete na 20, snižte počet opakování opět na původní hodnotu a zvyšte zátěž.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

11. červenec 2014 22:49

Jakto, že se tyto cviky mohou dodržovat jen max 2 měsíce? Po dvou měsících mám zvýšit zátěž?

20. prosinec 2014 20:40

A co nohy ? na nohy je to skákání přes švihadlo ?

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Mléčná rýže natural
  • Ořechy vlašské
  • Chia semínka

Dopolední svačina

  • Jablka
  • Jogurtový nápoj neochucený

Oběd

  • Tofu
  • Trhanka žitná
  • Rukola

Odpolední svačina

  • Raciolky mléčnokakaové
  • Mléko acidofilní, min. 3 % tuku

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Tvaroh nízkotučný (jemný)
  • Šunka vepřová dušená výběrová

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

1. duben 2019  1

Nedá se jednoznačně říct, že je třeba cvičení některé dny vynechávat. Rozhoduje intenzita tréninku a...

29. březen 2019  2

https://beactivetv.pl/osoba/ewa-chodakowska tahle trenerka se stala v Polsku az celebritkou. jeji porady jsou skvele. ma taky treninky na...