Cyklus domácí posilovny


Tréninkové plány planking

Článek byl vydán dne 3. ledna 2017

0

Core trénink – posílení středu těla

Poměrná část sportovců věnuje značné úsilí k dosažení vypracovaného břicha a svůj trénink tomu uzpůsobují nebo se na tuto tělesnou partii primárně a neúměrně často zaměřují, avšak teprve trénink středu těla dává takovému přístupu opravdu smysl a mnohem více než estetickou hodnotu.

Svaly trupu v oblasti beder, břicha, pánevního dna a kyčlí jsou denně zapojovány při jakémkoli pohybu. Jejich cílené zesílení pak znatelně pozitivně ovlivňuje držení těla, stabilizuje trup a zpevňuje páteř v bederní oblasti, zlepšuje rovnováhu a pomáhá s kontrolovaným prováděním veškerých pohybových úkonů.

Na důležitost zapojovat cviky na posílení středu těla také poukazuje fakt, že tak posílíte hluboký svalový systém, čehož při klasickém silovém tréninku obvykle nedosáhnete. Preventivně pak díky tomu začnete předcházet možným bolestem zad a budete si moci dovolit do běžného tréninku zapojit také větší množství závaží a navýšit celkovou intenzitu o další stupeň.

Následující skladba základních cviků se zaměřuje na břišní svaly, vzpřimovače dolní části zad a šikmé svalstvo. Tréninkový plán zařaďte dvakrát týdně a vždy ho proložte alespoň jedním nebo dvěma dny volna.

Tréninkový plán

Plank s nohama na lavičce

Ve čtyřech po sobě jdoucích sériích se vždy snažte držet pozici planku alespoň 60 vteřin. Oproti klasickému cviku jsou nohy položeny výše oproti loktům paží. Chodidla se mohou opírat o lavici, židli nebo například o fitness míč. Plank sám o sobě nabízí mnoho variant provedení, proto je možné je pro zpestření tréninku střídat.

Hyperextenze

Cvičíme 3 až 4 navazující série po 15 opakování.

Úklony s jednoruční činkou

Cvičíme 3 až 4 navazující série po 15 opakování.

Sedy lehy

4 série základního cviku s volnými chodidly, počet opakování není není stanoven. Čím více, tím lépe.

Stříhání hohou

4 série bez stanoveného počtu opakování. Čím více, tím lépe.


Zdroj informací: https://www.muscleandstrength.com

Redaktor - Luboš Lerch
Luboš Lerch

Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑