Tou nejlepší a nejjednodušší zárukou, že nám nic nechybí, je pestrá strava a vybíhání se stereotypu co se týče jídelníčku.
Energetická hodnota
Energetická hodnota denního příjmu by měla být přiměřená našemu životnímu stylu, neměla by překročit hodnotu, kterou lze snadno spočítat:
E [Kj] = 130 x váha [kg] – vedeme-li fyzicky nenáročný způsob života nebo máme pomalý metabolismus
E [Kj] = 155 x váha [kg] – jsme-li fyzicky čilejší, máme normální metabolismus
E [Kj] = 209 x váha [kg] – jsme-li fyzicky velmi aktivní a máme velmi rychlý metabolismus
*Počítáme s takovou tělesnou hmotností, při níž se cítíme dobře a dobře vypadáme.Energetická hodnota potraviny se dá vyčíst z její etikety.
(1 cal = 4,16 J; 1 kcal = 4,16 kJ)
Pro orientaci zde uvedu potraviny a jejich energetický obsah:
Kalorická tabulka zeleniny
100 g potraviny | kCal | kJ |
Brambory | 80 | 335 |
Rajčata | 25 | 95 |
Paprika | 20 | 80 |
Mrkev | 35 | 140 |
Cibule | 40 | 165 |
Česnek | 110 | 460 |
Okurky | 15 | 50 |
Celer | 25 | 110 |
Brokolice | 30 | 135 |
Špenát | 20 | 75 |
Pórek | 30 | 125 |
Ředkvičky | 15 | 55 |
Kedlubny | 25 | 105 |
Květák | 20 | 80 |
Hlávkový salát | 15 | 50 |
Hrách | 40 | 170 |
Kapusta | 35 | 155 |
Fazolové lusky | 35 | 150 |
Cuketa | 20 | 75 |
Červené zelí | 30 | 135 |
Bílé zelí | 20 | 80 |
Kalorická tabulka vajec
100 g potraviny | kCal | kJ |
1 ks vejce | 76 | 325 |
Bílek | 15 | 60 |
Žloutek | 65 | 265 |
Kalorická tabulka tuků
100 g potraviny | kCal | kJ |
Máslo | 755 | 3115 |
Pomazánkové máslo | 335 | 1405 |
Flora | 630 | 2645 |
Ztužený tuk pokrmový | 865 | 3625 |
Hera | 740 | 3100 |
Olej | 785 | 3305 |
Anglická slanina | 555 | 2325 |
Kalorická tabulka ryb
100 g potraviny | kCal | kJ |
Rybí filé | 75 | 315 |
Makrela | 115 | 470 |
Kapr | 90 | 385 |
Sardinky v oleji | 350 | 1410 |
Zavináč | 225 | 905 |
Kalorická tabulka pečiva
100 g potraviny | kCal | kJ |
Pšeničný chléb | 270 | 1125 |
Pšeničný chléb celozrný | 230 | 990 |
Rohlík (40 gramů) | 125 | 495 |
Dalamánek (60 gramů) | 160 | 675 |
Grahamový chléb | 355 | 1505 |
Vánočka | 350 | 1460 |
Kalorická tabulka ovoce
100 g potraviny | kCal | kJ |
Jablko | 50 | 210 |
Banán | 60 | 245 |
Hruška | 50 | 215 |
Pomeranč | 30 | 130 |
Mandarinka | 50 | 195 |
Grep | 40 | 170 |
Citrón | 23 | 96 |
Broskev | 40 | 170 |
Meruňka | 45 | 180 |
Kiwi | 55 | 230 |
Jahoda | 35 | 150 |
Třešeň | 55 | 225 |
Višeň | 60 | 250 |
Švestka | 60 | 250 |
Ananas | 50 | 215 |
Hroznové víno | 60 | 255 |
Rybíz | 55 | 240 |
Meloun | 15 | 65 |
Kalorická tabulka mléčných výrobků
100 g potraviny | kCal | kJ |
Polotučné mléko | 45 | 200 |
Plnotučné mléko | 65 | 280 |
Odtučněné mléko | 40 | 170 |
Tučný tvaroh | 175 | 740 |
Odtučněný tvaroh | 75 | 315 |
Bílý odtučněný jogurt | 30 | 135 |
Ovocný jogurt | 95 | 405 |
Tvarohový ovocný dezert | 100 | 420 |
Tvarohový ovocný dezert light | 50 | 210 |
Zakysaná smetana | 170 | 700 |
Podmáslí | 35 | 145 |
Smetana ke šlehání | 320 | 1335 |
Šlehačka ve spreji | 340 | 1410 |
Cihla eidam | 260 | 1080 |
Tavený sýr 45% | 230 | 965 |
Tavený sýr 30% | 185 | 780 |
Tvarůžky | 135 | 570 |
Kalorická tabulka masa
100 g potraviny | kCal | kJ |
Slepice | 190 | 790 |
Kuře | 80 | 320 |
Husa | 250 | 1150 |
Krůta | 120 | 500 |
Králík | 120 | 470 |
Hovězí libové | 160 | 670 |
Zajíc | 80 | 320 |
Jehněčí | 180 | 745 |
Vepřové | 290 | 1220 |
Telecí | 120 | 505 |
Srnčí | 70 | 280 |
Vnitřnosti (průměr) | 145 | 600 |
Kalorická tabulka masných výrobků
100 g potraviny | kCal | kJ |
Vepřová šunka | 360 | 1520 |
Drůbeží šunka | 115 | 480 |
Šunkový salám | 185 | 785 |
Vysočina | 460 | 1940 |
Poličan | 440 | 1830 |
Uherák | 495 | 2060 |
Tlačenka | 290 | 1220 |
Kabanos | 200 | 850 |
Špekáčky | 325 | 1355 |
Jemné párky | 210 | 910 |
Drůbeží párky | 175 | 740 |
Moravská klobása | 280 | 1155 |
Čabajka | 520 | 2180 |
Debrecínská pečeně | 290 | 1220 |
Uzená krkovice | 400 | 1640 |
Uzený bůček | 540 | 2240 |
Kalorická tabulka luštěnin
100 g potraviny | kCal | kJ |
Čočka | 320 | 1370 |
Fazole | 335 | 1380 |
Hrách | 340 | 1390 |
Sója | 450 | 1870 |
Kalorická tabulka cukrovinek
100 g potraviny | kCal | kJ |
Cukr | 385 | 1605 |
Mléčná čokoláda | 535 | 2235 |
Hořká čokoláda | 530 | 2220 |
Čokoláda na vaření | 515 | 1975 |
Laskonka | 90 | 380 |
Kremrole | 230 | 970 |
Měli bychom dosáhnout vyváženého obsahu živin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny. To se nám nejlépe povede vybíráním pestrého jídelníčku, nesmíme jíst pořád to samé. Denní porci potravin bychom měli jíst alespoň v šesti dávkách rovnoměrně rozdělených v průběhu dne, důraz klademe na snídani. Jíme nejpozději hodinu před tréninkem!
Správná výživa má bezesporu velký vliv na naše zdraví, ale znamená také vyšší účinnost cvičení, dostatek energie a podpůrných látek a celkovou podporu výkonu!
Jak se zbavit tuků?
Nejprve si musíme uvědomit, že tuky mají v našem těle nezbytnou funkci; Zásobují energií, podporují termoregulaci, chrání orgány. Tělesný tuk by se měl podílet na celkové hmotnosti lidského těla v míře asi 10-25%.
Jeho nadbytek ovšem způsobuje onemocnění cév, které může končit infarktem. Nadváha zatěžuje pohybový aparát, což způsobuje kloubní a růstové potíže! Drastické diety nemají smysl, většinou končí známým jo-jo efektem, mimojiné kvůli nim ztrácíme mnohem víc svalové hmoty než tuku. Lehká dieta a cvičení je mnohem účinnější metoda!
Chceme- li se zbavit přebytečných tukových zásob, tak platí pravidlo, že musíme mít vyšší denní výdej energie než její příjem. To ovšem neznamená hladovění! Po poradě s odborníkem přes výživu lehce omezíme jídelníček a začneme cvičit.
Při spalování tuků se řídíme obecně zásadami pro normální cvičení, ovšem s několika změnami:
- Chceme-li danou svalovou partii nadále posilovat, ale také zabránit hromadění tuků, počínáme si následovně: Na začátku tréninku provedeme 1-2 série s vyšší zátěží a malým počtem opakování (10-12), což podporuje nárust svalové hmoty. Na konci cvičení se zaměříme na spalování tuků tím, že snížíme zátěž a zvýšíme počet opakování (asi na 30), tímto způsobem odcvičíme 2-3 série.
- Pro účinnější spalování tuků usilujeme o kontrolované zrychlení prováděných cviků. (Tzn. rychlejší provedení, ale pořád je třeba dávat pozor na správnou techniku!)
- Zkracujeme přestávky mezi sériemi na minimum, můžeme zařadit kruhový trénink. (viz. Organizace tréninku)
- Zařazení aerobního tréninku (viz. aerobní trénink); Běh, jízda na kole, či jakákoli jiná aerobní činnost je vhodná po ránu na lačno, chceme-li spálovat. Tělo má minimální zásoby okamžité energie v podobě cukru, a tak odbourává hlavně tuk.
Výživa při odstraňování tuků
Hlavní zásady
- Rozdělení denní stravy do 6 dávek, energii přijímáme spíše dopoledne, bílkoviny odpoledne
- Vyřazení jednoduchých cukrů (sladkosti) a jejich nahrazení cukry složitějšími (rýže, těstoviny, celozrné výrobky)
- Zvýšení příjmu zeleniny
- Snížení živočišného tuku v potravě, nahrazujeme ho tukem rostlinným
- Zvýšení příjmu vlákniny (vláknina pročišťuje organismus)
Co nejíst v případě nadváhy?
Mléčné výrobky obsahující nad 2% tuků (pozor na tvrdé sýry!), tukem nasáklé hranolky, sladkosti, smažená jídla a obecně jídla z fastfoodu.
A co jíst?
Tuk by měl být součástí potravin nejlépe rostlinného nebo rybího původu, denní dávka by se měla pohybovat kolem 20 gramů. Měli bychom si zajistit vyšší příjem olejů, které obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny (např. olivový nebo slunečnicový olej). Díky dostatečné konzumaci olejů a rybího či rostlinného tuku mají některé země několikanásobně menší výskyt cévních chorob, než je tomu u nás!
Do cvičení bychom měli zařazovat tzv. „tukový den“, kdy je příjem tuků několikanásobně (2-3x) převýšen. „Tukový den“ je nejlepší realizovat uvnitř třídenního tréninkového cyklu (cvičíme den před, i den po). Velké množství tuku je vhodné přijmout 2-3 hodiny před zátěží v podobě např. tří velkých lžic oleje smíchaného s rýží. V rámci tréninku zařazujeme vyšší aerobní zatížení, naše tělo má více energie; Měli bychom cítit větší chuť ke cvičení, potíme se více než obvykle. Výhoda tohoto tzv. „tukového dne“ je v tom, že přijatý tuk zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku uloženého v kritických partiích.
Chceme-li z jakéhokoli důvodu snížit množství tělesného tuku, je třeba držet se výše uvedených zásad. Pro maximalizaci účinku je vhodné zařadit výživové doplňky podporující spalování tuků!
Příjem bílkovin
Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jakési základní stavební kameny našeho těla. Je to jednoduché; Když je nebudeme přijímat, neporostou nám svaly. Proteiny se skládají z 20 druhů aminokyselin, 9 z těchto aminokyselin jsou tzv. esenciální aminokyseliny, které musíme přijímat v potravě, naše tělo je totiž neumí samo vyprodukovat. Minimální denní příjem bílkovin by se měl u průměrně vážících jedinců pohybovat mezi 50-60 gramy na den.
Ovšem pokud chceme, aby naše svaly rostly, potřebujeme jiné hodnoty. U začátečníků by se měl denní příjem bílkovin pohybovat kolem 1,7 gramů na 1 kilogram váhy (jedná se jen o orientační hodnotu). Pokud chceme dosáhnout velkých výsledků, posouváme příjem proteinů až na 2,5 gramů na 1 kilogram naší váhy za den. Výborný a často opomíjený zdroj bílkovin jsou vedle masa a výživových doplňků také mléčné výrobky! Množství bílkovin (i ostatních živin) na 100g výrobku lze přečíst na etiketě každé potraviny.
Množství bílkovin ovšem nehraje vedoucí úlohu, důležitá je jejich kvalita. Každá bílkovina je jiná a naše tělo jich potřebuje celou škálu, proto je třeba dodržovat stále omýlanou zásadu pestrosti jídelníčku.
S vysokou tréninkovou zátěží je třeba zvýšit i příjem sacharidů (4-6 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti), které dodávají tělu potřebnou energii. Nesmíme zapomínat na to, že energetická hodnota stravy přijatá v jednom dni by neměla překračovat určitou hodnotu (viz. výše).
Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, konzumace masa a celkově pestrý jídelníček je samozřejmostí. Další příjem bílkovin je vhodné podpořit nejrůznějšími výživovými doplňky.
Komentáře k článku
Dobrý den,chtěl bych se zeptat:po posilování jím slunečnicová semínka,je to dobrý výběr?
Též by mne to zajímalo... =)
ne není po tréninku je nejlepší banán či jiné pomalejší cukry. takže nezapomeň před tréninkem rychlé cukry což je jaká koliv sladkost(neboj se s tvou váho to nic neudělá) a po tréninku pomalejší cukry(banán nebo vejce) a nebo až začneš na sobě pořádně pracovat doporučuji proteiny.
Zdravím. Mohli by jste mi poradit při sestavování plánu, když jsem začátečník? Rád bych jedl co nejvíce ovoce kvůli zdraví, ale je mi jasné že sacharidům a jiným se nevyhnu. Díky Mire
Dobrý deň. Začal som cvičiť asi 3 týždne dozadu a riadim sa radami okolo stravovania,jem každé 2 hodiny,veľa zeleniny,celozrnne pecivo,kuracie meso atd,atd. Problém je ze som pribral skoro 4 kilo tuku. Predtým som jedol 2x za deň a poriadne veľa a aj neskoro večer a jedol som ozaj všetko a nepribral som ani gram. Cvičim poctivo 3x za týždeň,ale to preberanie tuku sa mi moc nepáči. Inak pijem aj protein v tréningovy deň 3x a netreningovy 1x. Neviem teraz ci sa mám vrátiť k starej nezdravej strave alebo? Dohromady zjem teraz menej ako predtým a aj tak naberam tuk.
Za prvé by mě zajímalo jak si zjistil, že jsou to jen tuky ? To máš doma přístroj ? A za druhé, pokud by to mohly býti tuky, tak to bude s přehnaného požívání proteinů (můj názor) ?
jojo : přibírání se vůbec neboj žělo potřebuje nabrat hmotu která se při posilování přeměnuje na svalstvo ( do detajlu svalstvo se tím vyživuje) váha ti bude ze začátku kolísat ale postupem času a tvrdého tréningu začneš nabírat naváze nelekej se bude to váha svalů když přijdeš domu s posilivony dám příklad : dáš si sprchu koukenš na telku a budeš chtít jít spát předtím ež usneš vypí alespon 1.5 litru vody s citronem citron obsahuje vysoké dávky vitamínu C který pomáhá uvlonovat svlastvo a tudiž se druhý den probudíš s odpočatými svaly pokud ti je přes 20 tak můžeš pužit nasledujíci vzorce : př. měříš 182 cm . tak by jsi mněl vážit okolo 82 kili tolerance je do 4 kil po roce posilováni už tento vzorce neplatí . počítej ale také stím že než se látky s koktejlů vstřebají do těla tak to zhruba 4-6 hodin trvá takže máš krásně čas na posilovaní a až doposiluješ začnou se tyto látky aktivovat snad jsem alespon trochu pomohl :) cvičím pravidelně 3x-4x týdně nemám rozvrch posiluju všechno v jeden den . preferuju spíše více serii než větší váhu . pás neopužívám. a abych pravud řekl po cheatingu mně bolí záda takže na to nakšlu . ještě něco o stravě. rajčata česek a cibule . krutí maso (sice je drahé ale pokud se tomu chceš věnovat počítej stím že dáš hromadu penz za kvalitní jídlo) omez smažené nebo uplěn neutralizuj kuřec í maso vařené ve vodě . nepoužívat sůl s jodem !! :) to jse snad vše nějak sem se rozebsal PS: omlouvám se za gramatické chyby nechce se mi to kontrolovat :)
Dobrý den, chtěl bych vás poprosit o sestavení jídelního plánu, jelikož jsem nováček ohledně posilovaní a chtěl bych se vyhnout chybám ohledně stravování. Předem vám Děkuji
Dobrý den. měl bych zájem o sestavení jídelního plánu.
Dobrý den, chtěla jsem Vás poprosit o sestavení jídelníčku. Je mi 29 let, mám 70 kg, výška postavy 165 cm, mám dietu - celiakie. Začínám chodit do fitka a ráda bych měla i správný jídelníček. Předem moc děkuji.
Dobrý den, sestavení kompletního individálního jídelníčku nabízíme jako placenou službu. V případě zájmu mě prosím kontaktujte na adrese lubos@lavita.cz. V rámci poradny na domácí posilovně však rád zhodnotím a případně doporučím úpravy v současném jídelníčku.
Dobry den ,chcel by som vas poprosit o zostavenie jedalneho planu. Mam 18 rokov , 173 cm ,a vážim 88 kg. Vopred dakujem
dovolil bych si nesouhlasit s tou částí o bananu a jinych pomalejsich cukrech..po treninku potrebujes kvuli velkemu vydeji, rychle doplnit zasoby energie nazpět, nejlepe do půl hodiny po treninku, telo se pak znovu nastartuje a svaly relaxuji, telo pak neni tolik unavene.. Kdyz si das banan nebo neco takovyho, tak ti to doplni energii ale az potom co si s tim telo poradi, tzn.. az to vsechno stráví a zpracuje a to trva dlouho a ztraci to efekt. Lepší je dostat to zpet formou tekutin, ale nemyslim coca-colu apod, mam ozkouseny hroznovy nebo jiny ovocny cukr rozpusteny ve vode, neni to nic moc dobryho, ale vypijes to hned po treninku (1-2 polev. lzice rozpušť. ve vodě) a jakožto s tekutinou si s tim telo poradí mnohem rychleji -->> větší efektivita nez ovoce nebo seminka :)
Zdravi, chtěl bych se zeptat na kalorické tabulky.. Ta váha těch potravin je uvedena před uvařením nebo po (např. rýže, čočka)... Děkuji za odpověď
Ahoj, jedná se o gramáže surovin v jejich syrovém (nevařeném) stavu.
Vlastně v ovoci je spousta sacharidů, takže můžete jíst ovoce a nevyhýbat se sacharidům
Ahoj potřebuju pomoct merim 167 cm a moje váha je 59 kg a nemůžu vůbec pribrat a to jim pořád i v noci chtěl bych začít posilovat a prosím o radu jak začít a co bych měl jíst. Děkuji
Dobry den, prosim Vas o radu... Mam 50kg a merim 170cm..sileny, ja vim..ale at jim jak jim, vaha nejde nahoru, jeste do toho kojim, takze pro me nabrat tuk je asi nemozny, nebo ja nevim... Jak bych prosim Podle Vas mohla nabrat sval, teda pokud to bez tuku jde...? Jak casto a kdy posilovat (hlavne bricho) a co jist pred a po treninku? Predem moc dekuji za odpoved. S pratelskym pozdravem Lucie.
Dobry den chtel sem sw zeptat mam.rychli spalovani a posiluju na obemi mam na brichu jen 4 cm tuku a to jen diky tomu ze sem byl pred rokem na operaci pupecni kily jinak bych tuk nemnel a muzu jist jako do ted vse ryze brambory kureci hovezi ryby maso zeleni ovoce jogurty a tak proste skoro vse ? Kupuju si I na svaly vizivu bcaa a podobne a cvicim.doma s cinkama s tici benchpres vsechny svaly no
Zdravím. Chcem sa opýtať či v tréningový deň mám jesť viac bielkovín a sacharidov ( 2g bielkovín na kg hmotnosti) a v nétreningový deň stačí iba 1,5 g. Alebo sa to nerozlišuje ?