Stravování

Strava při posilování

28. listopad 2010 20

Tou nejlepší a nejjednodušší zárukou, že nám nic nechybí, je pestrá strava a vybíhání se stereotypu co se týče jídelníčku.

Energetická hodnota

Energetická hodnota denního příjmu by měla být přiměřená našemu životnímu stylu, neměla by překročit hodnotu, kterou lze snadno spočítat:

E [Kj] = 130 x váha [kg] – vedeme-li fyzicky nenáročný způsob života nebo máme pomalý metabolismus

E [Kj] = 155 x váha [kg] – jsme-li fyzicky čilejší, máme normální metabolismus

E [Kj] = 209 x váha [kg] – jsme-li fyzicky velmi aktivní a máme velmi rychlý metabolismus

*Počítáme s takovou tělesnou hmotností, při níž se cítíme dobře a dobře vypadáme.

Energetická hodnota potraviny se dá vyčíst z její etikety.

(1 cal = 4,16 J; 1 kcal = 4,16 kJ)

Pro orientaci zde uvedu potraviny a jejich energetický obsah:

 Kalorická tabulka zeleniny

100 g potraviny kCal kJ
Brambory 80 335
Rajčata 25 95
Paprika 20 80
Mrkev 35 140
Cibule 40 165
Česnek 110 460
Okurky 15 50
Celer 25 110
Brokolice 30 135
Špenát 20 75
Pórek 30 125
Ředkvičky 15 55
Kedlubny 25 105
Květák 20 80
Hlávkový salát 15 50
Hrách 40 170
Kapusta 35 155
Fazolové lusky 35 150
Cuketa 20 75
Červené zelí 30 135
Bílé zelí 20 80

Kalorická tabulka vajec

100 g potraviny kCal kJ
1 ks vejce 76 325
Bílek 15 60
Žloutek 65 265

 Kalorická tabulka tuků

100 g potraviny kCal kJ
Máslo 755 3115
Pomazánkové máslo 335 1405
Flora 630 2645
Ztužený tuk pokrmový 865 3625
Hera 740 3100
Olej 785 3305
Anglická slanina 555 2325

 Kalorická tabulka ryb

100 g potraviny kCal kJ
Rybí filé 75 315
Makrela 115 470
Kapr 90 385
Sardinky v oleji 350 1410
Zavináč 225 905

Kalorická tabulka pečiva

100 g potraviny kCal kJ
Pšeničný chléb 270 1125
Pšeničný chléb celozrný 230 990
Rohlík (40 gramů) 125 495
Dalamánek (60 gramů) 160 675
Grahamový chléb 355 1505
Vánočka 350 1460

 Kalorická tabulka ovoce

100 g potraviny kCal kJ
Jablko 50 210
Banán 60 245
Hruška 50 215
Pomeranč 30 130
Mandarinka 50 195
Grep 40 170
Citrón 23 96
Broskev 40 170
Meruňka 45 180
Kiwi 55 230
Jahoda 35 150
Třešeň 55 225
Višeň 60 250
Švestka 60 250
Ananas 50 215
Hroznové víno 60 255
Rybíz 55 240
Meloun 15 65

 Kalorická tabulka mléčných výrobků

100 g potraviny kCal kJ
Polotučné mléko 45 200
Plnotučné mléko 65 280
Odtučněné mléko 40 170
Tučný tvaroh 175 740
Odtučněný tvaroh 75 315
Bílý odtučněný jogurt 30 135
Ovocný jogurt 95 405
Tvarohový ovocný dezert 100 420
Tvarohový ovocný dezert light 50 210
Zakysaná smetana 170 700
Podmáslí 35 145
Smetana ke šlehání 320 1335
Šlehačka ve spreji 340 1410
Cihla eidam 260 1080
Tavený sýr 45% 230 965
Tavený sýr 30% 185 780
Tvarůžky 135 570

Kalorická tabulka masa

100 g potraviny kCal kJ
Slepice 190 790
Kuře 80 320
Husa 250 1150
Krůta 120 500
Králík 120 470
Hovězí libové 160 670
Zajíc 80 320
Jehněčí 180 745
Vepřové 290 1220
Telecí 120 505
Srnčí 70 280
Vnitřnosti (průměr) 145 600

 Kalorická tabulka masných výrobků

100 g potraviny kCal kJ
Vepřová šunka 360 1520
Drůbeží šunka 115 480
Šunkový salám 185 785
Vysočina 460 1940
Poličan 440 1830
Uherák 495 2060
Tlačenka 290 1220
Kabanos 200 850
Špekáčky 325 1355
Jemné párky 210 910
Drůbeží párky 175 740
Moravská klobása 280 1155
Čabajka 520 2180
Debrecínská pečeně 290 1220
Uzená krkovice 400 1640
Uzený bůček 540 2240

 Kalorická tabulka luštěnin

100 g potraviny kCal kJ
Čočka 320 1370
Fazole 335 1380
Hrách 340 1390
Sója 450 1870

 Kalorická tabulka cukrovinek

100 g potraviny kCal kJ
Cukr 385 1605
Mléčná čokoláda 535 2235
Hořká čokoláda 530 2220
Čokoláda na vaření 515 1975
Laskonka 90 380
Kremrole 230 970
(zdroj kalorických tabulek: mineralfit.cz)

Měli bychom dosáhnout vyváženého obsahu živin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny. To se nám nejlépe povede vybíráním pestrého jídelníčku, nesmíme jíst pořád to samé. Denní porci potravin bychom měli jíst alespoň v šesti dávkách rovnoměrně rozdělených v průběhu dne, důraz klademe na snídani. Jíme nejpozději hodinu před tréninkem!

Správná výživa má bezesporu velký vliv na naše zdraví, ale znamená také vyšší účinnost cvičení, dostatek energie a podpůrných látek a celkovou podporu výkonu!

Jak se zbavit tuků?

Nejprve si musíme uvědomit, že tuky mají v našem těle nezbytnou funkci; Zásobují energií, podporují termoregulaci, chrání orgány. Tělesný tuk by se měl podílet na celkové hmotnosti lidského těla v míře asi 10-25%.

Jeho nadbytek ovšem způsobuje onemocnění cév, které může končit infarktem. Nadváha zatěžuje pohybový aparát, což způsobuje kloubní a růstové potíže! Drastické diety nemají smysl, většinou končí známým jo-jo efektem, mimojiné kvůli nim ztrácíme mnohem víc svalové hmoty než tuku. Lehká dieta a cvičení je mnohem účinnější metoda!

Chceme- li se zbavit přebytečných tukových zásob, tak platí pravidlo, že musíme mít vyšší denní výdej energie než její příjem. To ovšem neznamená hladovění! Po poradě s odborníkem přes výživu lehce omezíme jídelníček a začneme cvičit.

Při spalování tuků se řídíme obecně zásadami pro normální cvičení, ovšem s několika změnami:

  • Chceme-li danou svalovou partii nadále posilovat, ale také zabránit hromadění tuků, počínáme si následovně: Na začátku tréninku provedeme 1-2 série s vyšší zátěží a malým počtem opakování (10-12), což podporuje nárust svalové hmoty. Na konci cvičení se zaměříme na spalování tuků tím, že snížíme zátěž a zvýšíme počet opakování (asi na 30), tímto způsobem odcvičíme 2-3 série.
  • Pro účinnější spalování tuků usilujeme o kontrolované zrychlení prováděných cviků. (Tzn. rychlejší provedení, ale pořád je třeba dávat pozor na správnou techniku!)
  • Zkracujeme přestávky mezi sériemi na minimum, můžeme zařadit kruhový trénink. (viz. Organizace tréninku)
  • Zařazení aerobního tréninku (viz. aerobní trénink); Běh, jízda na kole, či jakákoli jiná aerobní činnost je vhodná po ránu na lačno, chceme-li spálovat. Tělo má minimální zásoby okamžité energie v podobě cukru, a tak odbourává hlavně tuk.

Výživa při odstraňování tuků

Hlavní zásady

  • Rozdělení denní stravy do 6 dávek, energii přijímáme spíše dopoledne, bílkoviny odpoledne
  • Vyřazení jednoduchých cukrů (sladkosti) a jejich nahrazení cukry složitějšími (rýže, těstoviny, celozrné výrobky)
  • Zvýšení příjmu zeleniny
  • Snížení živočišného tuku v potravě, nahrazujeme ho tukem rostlinným
  • Zvýšení příjmu vlákniny (vláknina pročišťuje organismus)

Co nejíst v případě nadváhy?

Mléčné výrobky obsahující nad 2% tuků (pozor na tvrdé sýry!), tukem nasáklé hranolky, sladkosti, smažená jídla a obecně jídla z fastfoodu.

A co jíst?

Tuk by měl být součástí potravin nejlépe rostlinného nebo rybího původu, denní dávka by se měla pohybovat kolem 20 gramů. Měli bychom si zajistit vyšší příjem olejů, které obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny (např. olivový nebo slunečnicový olej). Díky dostatečné konzumaci olejů a rybího či rostlinného tuku mají některé země několikanásobně menší výskyt cévních chorob, než je tomu u nás!

Do cvičení bychom měli zařazovat tzv. „tukový den“, kdy je příjem tuků několikanásobně (2-3x) převýšen. „Tukový den“ je nejlepší realizovat uvnitř třídenního tréninkového cyklu (cvičíme den před, i den po). Velké množství tuku je vhodné přijmout 2-3 hodiny před zátěží v podobě např. tří velkých lžic oleje smíchaného s rýží. V rámci tréninku zařazujeme vyšší aerobní zatížení, naše tělo má více energie; Měli bychom cítit větší chuť ke cvičení, potíme se více než obvykle. Výhoda tohoto tzv. „tukového dne“ je v tom, že přijatý tuk zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku uloženého v kritických partiích.

Chceme-li z jakéhokoli důvodu snížit množství tělesného tuku, je třeba držet se výše uvedených zásad. Pro maximalizaci účinku je vhodné zařadit výživové doplňky podporující spalování tuků!

Příjem bílkovin

Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jakési základní stavební kameny našeho těla. Je to jednoduché; Když je nebudeme přijímat, neporostou nám svaly. Proteiny se skládají z 20 druhů aminokyselin, 9 z těchto aminokyselin jsou tzv. esenciální aminokyseliny, které musíme přijímat v potravě, naše tělo je totiž neumí samo vyprodukovat. Minimální denní příjem bílkovin by se měl u průměrně vážících jedinců pohybovat mezi 50-60 gramy na den.

Ovšem pokud chceme, aby naše svaly rostly, potřebujeme jiné hodnoty. U začátečníků by se měl denní příjem bílkovin pohybovat kolem 1,7 gramů na 1 kilogram váhy (jedná se jen o orientační hodnotu). Pokud chceme dosáhnout velkých výsledků, posouváme příjem proteinů až na 2,5 gramů na 1 kilogram naší váhy za den. Výborný a často opomíjený zdroj bílkovin jsou vedle masa a výživových doplňků také mléčné výrobky! Množství bílkovin (i ostatních živin) na 100g výrobku lze přečíst na etiketě každé potraviny.

Množství bílkovin ovšem nehraje vedoucí úlohu, důležitá je jejich kvalita. Každá bílkovina je jiná a naše tělo jich potřebuje celou škálu, proto je třeba dodržovat stále omýlanou zásadu pestrosti jídelníčku.

S vysokou tréninkovou zátěží je třeba zvýšit i příjem sacharidů (4-6 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti), které dodávají tělu potřebnou energii. Nesmíme zapomínat na to, že energetická hodnota stravy přijatá v jednom dni by neměla překračovat určitou hodnotu (viz. výše).

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, konzumace masa a celkově pestrý jídelníček je samozřejmostí. Další příjem bílkovin je vhodné podpořit nejrůznějšími výživovými doplňky.

Autor článku

Petr Bruch

Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

29. červen 2012 12:14

Dobrý den,chtěl bych se zeptat:po posilování jím slunečnicová semínka,je to dobrý výběr?

18. srpen 2012 20:56

Též by mne to zajímalo... =)

19. duben 2013 17:46

ne není po tréninku je nejlepší banán či jiné pomalejší cukry. takže nezapomeň před tréninkem rychlé cukry což je jaká koliv sladkost(neboj se s tvou váho to nic neudělá) a po tréninku pomalejší cukry(banán nebo vejce) a nebo až začneš na sobě pořádně pracovat doporučuji proteiny.

U tohoto článku se nachází celkem 20 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. únor 2017 3

Krom svačiny, kterou sám zmiňuješ, mohou další vypadat například takto (pro ulehčení přípravy se může...

20. únor 2017 3

Skladba jídelníčku není špatná. Možná bych jen poukázal na zbytečně vysoký příjem bílkovin, ale pokud...