Strava při posilování

Tou nejlepší a nejjednodušší zárukou, že nám nic nechybí, je pestrá strava a vybíhání se stereotypu co se týče jídelníčku.

Energetická hodnota

Energetická hodnota denního příjmu by měla být přiměřená našemu životnímu stylu, neměla by překročit hodnotu, kterou lze snadno spočítat:

E [Kj] = 130 x váha [kg] – vedeme-li fyzicky nenáročný způsob života nebo máme pomalý metabolismus

E [Kj] = 155 x váha [kg] – jsme-li fyzicky čilejší, máme normální metabolismus

E [Kj] = 209 x váha [kg] – jsme-li fyzicky velmi aktivní a máme velmi rychlý metabolismus

Energetická hodnota potraviny se dá vyčíst z její etikety.

(1 cal = 4,16 J; 1 kcal = 4,16 kJ)

Pro orientaci zde uvedu potraviny a jejich energetický obsah:

 Kalorická tabulka zeleniny

Kalorická tabulka vajec

 Kalorická tabulka tuků

 Kalorická tabulka ryb

Kalorická tabulka pečiva

 Kalorická tabulka ovoce

 Kalorická tabulka mléčných výrobků

Kalorická tabulka masa

 Kalorická tabulka masných výrobků

 Kalorická tabulka luštěnin

 Kalorická tabulka cukrovinek

Měli bychom dosáhnout vyváženého obsahu živin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny. To se nám nejlépe povede vybíráním pestrého jídelníčku, nesmíme jíst pořád to samé. Denní porci potravin bychom měli jíst alespoň v šesti dávkách rovnoměrně rozdělených v průběhu dne, důraz klademe na snídani. Jíme nejpozději hodinu před tréninkem!

Správná výživa má bezesporu velký vliv na naše zdraví, ale znamená také vyšší účinnost cvičení, dostatek energie a podpůrných látek a celkovou podporu výkonu!

Jak se zbavit tuků?

Nejprve si musíme uvědomit, že tuky mají v našem těle nezbytnou funkci; Zásobují energií, podporují termoregulaci, chrání orgány. Tělesný tuk by se měl podílet na celkové hmotnosti lidského těla v míře asi 10-25%.

Jeho nadbytek ovšem způsobuje onemocnění cév, které může končit infarktem. Nadváha zatěžuje pohybový aparát, což způsobuje kloubní a růstové potíže! Drastické diety nemají smysl, většinou končí známým jo-jo efektem, mimojiné kvůli nim ztrácíme mnohem víc svalové hmoty než tuku. Lehká dieta a cvičení je mnohem účinnější metoda!

Chceme- li se zbavit přebytečných tukových zásob, tak platí pravidlo, že musíme mít vyšší denní výdej energie než její příjem. To ovšem neznamená hladovění! Po poradě s odborníkem přes výživu lehce omezíme jídelníček a začneme cvičit.

Při spalování tuků se řídíme obecně zásadami pro normální cvičení, ovšem s několika změnami:

• Chceme-li danou svalovou partii nadále posilovat, ale také zabránit hromadění tuků, počínáme si následovně: Na začátku tréninku provedeme 1-2 série s vyšší zátěží a malým počtem opakování (10-12), což podporuje nárust svalové hmoty. Na konci cvičení se zaměříme na spalování tuků tím, že snížíme zátěž a zvýšíme počet opakování (asi na 30), tímto způsobem odcvičíme 2-3 série.
• Pro účinnější spalování tuků usilujeme o kontrolované zrychlení prováděných cviků. (Tzn. rychlejší provedení, ale pořád je třeba dávat pozor na správnou techniku!)
• Zkracujeme přestávky mezi sériemi na minimum, můžeme zařadit kruhový trénink. (viz. Organizace tréninku)
• Zařazení aerobního tréninku (viz. aerobní trénink); Běh, jízda na kole, či jakákoli jiná aerobní činnost je vhodná po ránu na lačno, chceme-li spálovat. Tělo má minimální zásoby okamžité energie v podobě cukru, a tak odbourává hlavně tuk.

Výživa při odstraňování tuků

Hlavní zásady

• Rozdělení denní stravy do 6 dávek, energii přijímáme spíše dopoledne, bílkoviny odpoledne
• Vyřazení jednoduchých cukrů (sladkosti) a jejich nahrazení cukry složitějšími (rýže, těstoviny, celozrné výrobky)
• Zvýšení příjmu zeleniny
• Snížení živočišného tuku v potravě, nahrazujeme ho tukem rostlinným
• Zvýšení příjmu vlákniny (vláknina pročišťuje organismus)

Co nejíst v případě nadváhy?

Mléčné výrobky obsahující nad 2% tuků (pozor na tvrdé sýry!), tukem nasáklé hranolky, sladkosti, smažená jídla a obecně jídla z fastfoodu.

A co jíst?

Tuk by měl být součástí potravin nejlépe rostlinného nebo rybího původu, denní dávka by se měla pohybovat kolem 20 gramů. Měli bychom si zajistit vyšší příjem olejů, které obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny (např. olivový nebo slunečnicový olej). Díky dostatečné konzumaci olejů a rybího či rostlinného tuku mají některé země několikanásobně menší výskyt cévních chorob, než je tomu u nás!

Do cvičení bychom měli zařazovat tzv. „tukový den“, kdy je příjem tuků několikanásobně (2-3x) převýšen. „Tukový den“ je nejlepší realizovat uvnitř třídenního tréninkového cyklu (cvičíme den před, i den po). Velké množství tuku je vhodné přijmout 2-3 hodiny před zátěží v podobě např. tří velkých lžic oleje smíchaného s rýží. V rámci tréninku zařazujeme vyšší aerobní zatížení, naše tělo má více energie; Měli bychom cítit větší chuť ke cvičení, potíme se více než obvykle. Výhoda tohoto tzv. „tukového dne“ je v tom, že přijatý tuk zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku uloženého v kritických partiích.

Chceme-li z jakéhokoli důvodu snížit množství tělesného tuku, je třeba držet se výše uvedených zásad. Pro maximalizaci účinku je vhodné zařadit výživové doplňky podporující spalování tuků!

Příjem bílkovin

Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jakési základní stavební kameny našeho těla. Je to jednoduché; Když je nebudeme přijímat, neporostou nám svaly. Proteiny se skládají z 20 druhů aminokyselin, 9 z těchto aminokyselin jsou tzv. esenciální aminokyseliny, které musíme přijímat v potravě, naše tělo je totiž neumí samo vyprodukovat. Minimální denní příjem bílkovin by se měl u průměrně vážících jedinců pohybovat mezi 50-60 gramy na den.

Ovšem pokud chceme, aby naše svaly rostly, potřebujeme jiné hodnoty. U začátečníků by se měl denní příjem bílkovin pohybovat kolem 1,7 gramů na 1 kilogram váhy (jedná se jen o orientační hodnotu). Pokud chceme dosáhnout velkých výsledků, posouváme příjem proteinů až na 2,5 gramů na 1 kilogram naší váhy za den. Výborný a často opomíjený zdroj bílkovin jsou vedle masa a výživových doplňků také mléčné výrobky! Množství bílkovin (i ostatních živin) na 100g výrobku lze přečíst na etiketě každé potraviny.

Množství bílkovin ovšem nehraje vedoucí úlohu, důležitá je jejich kvalita. Každá bílkovina je jiná a naše tělo jich potřebuje celou škálu, proto je třeba dodržovat stále omýlanou zásadu pestrosti jídelníčku.

S vysokou tréninkovou zátěží je třeba zvýšit i příjem sacharidů (4-6 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti), které dodávají tělu potřebnou energii. Nesmíme zapomínat na to, že energetická hodnota stravy přijatá v jednom dni by neměla překračovat určitou hodnotu (viz. výše).

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, konzumace masa a celkově pestrý jídelníček je samozřejmostí. Další příjem bílkovin je vhodné podpořit nejrůznějšími výživovými doplňky.