Ať už chcete zeštíhlit nebo nabrat svalovou hmotu, je správný jídelníček jedním z nejdůležitějších pomocníků k dosažení vašeho cíle. Můžete potit krev a trénovat až do vyčerpání, ale bez správně načasovaného příjmu živin bude vše k ničemu. Obecné zásady příjmu živin najdete na našem webu v rubrice stravování, nyní však budu mluvit o ničem jiném. Následujících pár řádků je zaměřeno na 4 velice důležité denní doby a na to, co byste v těchto dobách měli jíst.
Tento článek neberte jako kompletní jídelníček, jedná se jen o doporučená jídla pro konkrétní denní doby. Zbylý jídelníček si musíte zkompletovat sami podle toho, co je vaším cílem. Člověk, který chce nabrat svalovou hmotu, musí svoje zbylá jídla (oběd, večeře, svačiny) uzpůsobit tak, aby obsahovaly co nejvíce bílkovin. Dámy a pánové, kteří chtějí zeštíhlit a vyrýsovat svaly, upraví svůj zbylý jídelníček jiným způsobem: Co nejméně tuku, cílený příjem konkrétního množství sacharidů a proteinů. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu!
Závěr: Následující 4 jídla jsou vhodná pro každého s jakýmkoli cílem. Svůj zbylý jídelníček budete uzpůsobovat podle vašich potřeb (podle vašich cílů).
Po probuzení
Dlouhý a kvalitní spánek je velice důležitý pro správný životní styl, bez spánku by byl trénink k ničemu. Ale ve vašem těle probíhají také nežádoucí procesy.
Organismus potřebuje energii, dokonce i ve spánku. Normálně si tělo bere potřebnou energii z glykogenu (látka, která vznikla sloučením glukózy- sacharidu, který přijímáte v potravě), ovšem zásoba glykogenu není nekonečná. Ve spánku klesne zásoba glykogenu na kritickou úroveň a tělu nezbývá nic jiného, než si potřebnou energii brát ze svalů, které se kvůli tomuto procesu rozkládají a degenerují. Vaše tělo se tedy ráno nachází v tzv. katabolickém stavu, který jsem teď popsal.
Ráno je třeba rychle obnovit hladinu glykogenu, tím zastavíte proces odbourávání svalů. Toho docílíte konzumací potravin s rychle vstřebatelnými sacharidy (například bílý chléb). Dále je na místě konzumace syrovátkové bílkoviny, která svalům rychle dodá aminokyseliny potřebné k jejich regeneraci a růstu.
Jakmile vstanete, odměřte si 20g syrovátkového proteinu a 20g sacharidů obsažených ve sportovních nápojích. (Jestliže je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, volte dvojnásobná množství.) Po 30 minutách si dejte „normální snídani“, například celozrnný chléb.Před spaním
Půl hodiny před usnutím je na místě příjem pomalu vstřebatelných bílkovin, které zabrání stavu katabolismu během noci. Díky těmto bílkovinám bude mít organismus dostatečné množství energie. Pomalu vstřebatelné bílkoviny tedy poslouží jako zdroj energie a tělo nebude muset rozkládat vlastní svaly, tím však seznam jejich výhod nekončí. Tyto bílkoviny se postupně během noci rozkládají na aminokyseliny a vzniklé aminokyseliny putují ke svalům, výsledkem je svalový růst během noci.
Ideálním přípravkem pro tento účel je protein kasein, který je známý svým velice pomalým vstřebáváním, což je ideální pro dobu během spánku.
Přidáním vlašských ořechů do kaseinového koktejlu jeho pozitivní účinky znásobíte: Účinné látky obsažené ve vlašských ořeších ještě více zpomalují rozklad svalové hmoty během noci, navíc ještě podporují její růst. Jejich snad nejlepší vlastností je to, že podporují rozklad tukové tkáně: Ta slouží jako další zdroj energie pro tělo během noci- A díky odbourávání tuků ještě navíc hubnete.
30 minut před spaním si odměřte 20g kaseinového proteinu a 30g vlašských ořechů. Jestliže se snažíte nabrat svalovou hmotu, volte dvojnásobné množství kaseinu a ještě navíc 30g ovesných vloček.Před tréninkem
Před tréninkem je třeba dodat tělu velké množství energie a aminokyselin. To umožní udržení intenzity tréninku na vysoké úrovni a růst svalů. Ideální je syrovátková bílkovina, kterou je organismus schopný velice rychle vstřebat. Syrovátka obsahují spoustu účinných látek, které umožní delší a náročnější trénink.
Dalším kandidátem na stravu před tréninkem je sojový protein, který se také velice rychle vstřebává, navíc zrychluje tok krve a tím umožňuje rychlejší a větší dodávku potřebných živin ke svalům.
Před tréninkem je důležitý příjem pomalu vstřebatelných sacharidů, které budou po dobu tréninku zdrojem energie pro organismus. Tyto sacharidy jsou obsaženy v ovoci, v celozrnném chlebu nebo v ovesných vločkách, dalším vhodným jídlem je rýže.
30 minut před tréninkem si odměřte 15g syrovátkového nebo sojového proteinu. K tomu si dejte 40g pomalých sacharidů (ovoce, ovesné vločky, pečivo, rýže).Po tréninku
Do 30 minut po tréninku musíte tělu dodat potřebné živiny, tím umožníte regeneraci a svalový růst. Čím dříve se najíte, tím lepší bude účinek.
Nejdůležitější je příjem rychle stravitelných bílkovin. Syrovátka dodávají svalům živiny potřebné pro jejich růst a sojový protein podporuje průtok krve. Díky většímu průtoku krve se ke svalům dostane více živin, proto je kombinace těchto dvou druhů proteinů ideálním řešením.
Dále potřebujete rychle vstřebatelné sacharidy: Umožňují okamžitý přísun energie, kterou tělo po cvičení nutně potřebuje.
Do 30 minut po tréninku si odměřte 20g syrovátkového proteinu, 20g sojového proteinu, můžete přidat i protein kasein. Dále je nutná konzumace 40g rychlých sacharidů (sportovní nápoje, bílý chléb). Jestliže je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, zvyšte celkové množství přijímaných proteinů ze 40 na 60 gramů, můžete si dovolit i dvojnásobné množství rychlých sacharidů.
