Prohlížíte si partnerský článek publikovaný pro finanční podporu rozvoje magazínu. Přesto obsahuje hodnotné a relevantní informace, pod které se sami podepisujeme.

Jak snídat při posilování

30. říjen 2013  6
Jak snídat při posilování

Rozhodli jste se dostat své tělo do formy? Nabrat trochu svalové hmoty a zpevnit ty správné partie? Posilovací trénink však netvoří pouze cvičení, jak se mnozí domnívají, ale také (ne-li zejména) správné stravování. A protože se říká, že snídaně je hlavní jídlo dne, zaměříme se v tomto článku právě na ni.

Co jíst, když posiluji?

Ať už nabíráte svalovou hmotu nebo se snažíte zbavit přebytečného tuku, platí kupodivu v mnoha ohledech stejná pravidla. Jedno z těch nejdůležitějších zní:

Zvyšte příjem bílkovin!

Bílkoviny jsou základní stavební látkou těla a podstatou všech živočichů.  Ne nadarmo tedy jejich odborný název, proteiny, znamená v řečtině „podstatný“ či „primární“ (proteios). Je tedy logické, že chcete-li nabrat svalovou hmotu, potřebujete dostatek této látky, aby tělo mělo s čím pracovat. Jak ale mohou pomoci bílkoviny při hubnutí?

  • Jejich dostatečným příjmem zajistíte, že nebudete ztrácet svalovou hmotu společně s tuky, svalová hmota je cenná, zrychluje metabolismus, a čím více jí máte, tím více spalujete, a to i když vůbec nic neděláte.
  • Proteiny mají nejvyšší sytivost a pro tělo jsou z živin na vstřebání nejnáročnější – velké množství kalorií, které z nich přijmete, tedy spálíte již při trávení, což u snadno zpracovatelných tuků a bílkovin neplatí.

Bílkoviny mají samozřejmě ještě další výhody, ale tyhle nám prozatím stačí. A jaké je optimální množství bílkovin na den? Doporučuje se cca 0,8 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně. To však platí za normálních okolností, při posilování můžete příjem zvýšit i na 1,2 až 1,5 g (dle intenzity a cílů tréninku). Vrcholoví kulturisté a jiní sportovci přijmou i podstatně více, ale z dlouhodobějšího hlediska není příjem bílkovin nad 1,6 g/kg/den zdravý. Proteiny zatěžují ledviny a jejich přemíra může mít i další nepříznivé dopady.

Přestože jsou bílkoviny důležité, snídaně nepatří této živině, ale sacharidům (dříve také nesprávně karbohydráty neboli česky uhlovodany). Ty představují základní pohonnou látku těla a nejrychleji dostupnou energii. Drtivou většinu denního příjmu sacharidů, by měly tvořit sacharidy složené.  Na snídani si však můžete dopřát i sacharidy jednoduché, tedy cukry, a to nejlépe v podobě ovoce.  Další vhodný okamžik pro jednoduché cukry přichází bezprostředně po velmi intenzivním tréninku, kdy v těle klesla zásoba zásobního polysacharidu glykogenu a dochází k takzvanému anabolickému oknu, v němž jsou přijaté sacharidy rovnou přeměněny na tento glykogen a „vsáknuty“ do svalů.

Správná snídaně by měla být tedy tvořena zejména sacharidy (složenými, potažmo jednoduchými), a to proto, že je před vámi celý den a potřebujete energii, kterou byste spálili. Klasická anglická snídaně sestávající takřka výhradně z bílkovin (vejce, slanina, párky,…) tedy příliš neodpovídá zásadám správného stravování. Fakt, že by se ve snídani měly objevovat převážně sacharidy, však neznamená, že je nutné všechny ostatní živiny nějak striktně vyloučit. To rozhodně ne, zvláště bílkovinám se nemusíte vyhýbat.

Co posnídat?

Mezi ideální snídaňové potraviny či suroviny patří obiloviny. Snažte se však vyhýbat výrobkům z bílé pšeničné mouky a volte co nejvíce produkty z mouky například žitné a celozrnné. Vynikající snídaní jsou například ovesné vločky (ty se ostatně u bodybuilderů i jiných sportovců těší obrovské oblibě). Musí se však jednat o čisté, přírodní ovesné vločky – nikoli o produkt ve stylu snídaňových lupínků, kterých jsou plné reklamy, neboť ty jsou jednak mnohonásobně dražší a zároveň obohacené o pořádnou nálož látek a technologických postupů, bez nichž se klidně obejdete. Z vloček se dají připravit všemožné ovesné kaše. S mlékem, medem, ovocem atd., které jsou vynikající, i když napoprvé vám možná chuť vloček příliš neučaruje (velmi však záleží na přípravě).

Na snídani je dále výborné ovoce třeba s jogurtem či tvarohem, samozřejmě zelenina, která nikdy neuškodí, celozrnné tmavé pečivo, sýry (např. Cottage), libová šunka, mléko atd.

Snídaně by měla tvořit cca 20 % denního příjmu jídla za předpokladu, že jíte 6krát denně (samozřejmě menší porce), což je při sportování optimální (často se doporučuje rozdělit si příjem i na víc porcí). Rozestupy mezi jídly by měly být cca 2 – 3 hodiny. Pro spoustu lidí může být náročné zajistit tak často čas na jídlo a jeho přípravu, nenahrazujte však nedostatek času jídly z fast-foodu, polotovary, instantními výrobky apod. Zvykněte si třeba připravovat si svačiny.

Ačkoli je dodržování určitých zásad správného stravování důležité a je správnou cestou, pokud chcete dosáhnout významnějších výsledků, s několika základními „poučkami“ zřejmě nevystačíte. To, co je potřeba znát k vytvoření komplexního a funkčního stravovacího a cvičebního plánu, vydá na malou vědu (ne-li velkou). Pokud chcete cvičit či hubnout opravdu efektivně a s výsledky, je pravděpodobně nejlepším řešením obrátit se na profesionálního výživového poradce, který s vámi vypracuje program na základě vašich možností, cílů, zdravotních dispozic a podobně.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

11. červen 2014 19:59

Pekne napsany clanek a urcite souhlasim. Jen bych jeste rad dodal, ze dobre je ovesne vlocky jist nevarene. Procesem varu se ve velkem znehodnocuji dulezite mineralni latky v nich obsazene. Pro lepsi chut se doporucuje pres noc namocit do vlazne vody, popr. rano jeste zahrat na vyssi teplotu (kolem 50 stupnu). Namocenim dojde k procesu fermentace, uvolni se latky skodlivejsiho charakteru a naopak mineraly, vitaminy a enzymy zustanou zachovany. Navic jejich chut se mnohem zlepsi. Procesem fermentace a mirnym zahratim se skroby zacinaji menit na jednoduche cukry. Takto pripravene vlocky smichane nasledne treba s mlekem, medem ci ovocem (ja pridavam i skorici a mandle) chutnaji skutecne lepe nez prave varene, navic pridana hodnota je nesrovnatelne vyssi. Dobre snidani zdar!:-)

12. únor 2015 22:24

Moje nejoblíbenější snídaně je tohle :) https://www.youtube.com/watch?v=TSWdC5urdWY

21. únor 2015 19:28

Tak jistě :D Za to co nakoupím tady tu snídani, tak mám normalně celej den jídlo. Bio Bio bio ... proč ne klasiku? :D Proč zrovna bio?

U tohoto článku se nachází celkem 6 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

30. červenec 2019  53

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...

16. červenec 2019  1

Ahoj, jak člověk žije aktivně a dodržuje racionálně sestavený jídelníček alespoň ze 60% až 70%,...