Jak je to s těmi oleji a tuky

18. prosinec 2012  3
Jak je to s těmi oleji a tuky

Často se setkávám s dotazy, jak je to tedy s oleji při vaření. Co vlastně znamená to nasycené, nenasycené, trans, na čem je nejlepší smažit, které oleje přidávat do salátů a tak dále. Jedná se o téma, které se týká nás všech. Je ale natolik rozsáhlé, že se dnes pokusím uvést alespoň ty nejdůležitější informace o jednotlivých typech tuků a rád pak zodpovím případné dotazy nebo uvítám náměty na další články rozebírající konkrétněji problematiku, která vás, naši čtenáři, bude zajímat.

Základní rozdělení

Tuky pochází z rostlinných nebo živočišných zdrojů a podle svého složení se pak řadí do tří základních skupin:

  • Nasycené mastné kyseliny
  • Mononenasycené mastné kyseliny
  • Polynenasycené mastné kyseliny

Všechny tři skupiny jsou pro náš organismus důležité, a není tak vhodné se některým z nich záměrně zcela vyhýbat.

Cholesterol

Tolik obávaný cholesterol vlastně není nic tak špatného. Tělo ho potřebuje - je pro nás životně důležitý. Nehledě na to, že si jej i samo vytváří (denně asi 500 až 1000 miligramů). Kdo se drží racionální skladby jídelníčku a netrpí obezitou, nemusí tohoto „strašáka“ striktně řešit a hned si povíme proč.

Aby vše fungovalo jak má, je třeba dodržovat určitou rovnováhu. Vysoké množství cholesterolu přijímáme pouze z tuků živočišného původu (vejce, maso, sádlo, smetana), oproti tomu ale rostlinné tuky obsahují kyselinu olejovou a fytosteroly, které náš organismus nedokáže od cholesterolu rozpoznat, takže je považuje za shodnou látku. A fytosteroly jsou zase tím, kdo v našich tělech hladinu tak zvaného špatného LDL cholesterolu (to je ten, co může zanášet cévy) snižuje.

I z tohoto důvodu bychom se měli snažit, aby maximálně jednu polovinu celkového denního příjmu tuků tvořili tuky živočišné a zbylou polovinu tuky rostlinné.

Cholesterol je tedy obsažen pouze v tucích živočišného původu. Nalezneme ho tedy následně i v potravinách, kde jsou živočišné tuky použity během výroby.

Nasycené mastné kyseliny - když smažíme

Jedná se o jednoduché tuky velmi odolné proti oxidaci a žluknutí, které se nepřepalují při vysokých teplotách a hodí se tedy na smažení nebo fritování pokrmů. Jsou ale také obsaženy například v mase, vejcích a jiných živočišných produktech. Na to bychom neměli při skladbě svých jídelníčků zapomínat.

Pro smažení tedy můžeme použít:

  • Sádlo (vepřový tuk)
  • Palmový olej
  • Kokosový olej
  • Kakaové máslo

Někdo pro smažení volí i klasické máslo. Není to nic proti ničemu, ale je třeba si uvědomit, že se jedná o tuk pouze zhruba z 80% a zbytek tvoří voda, která ve vyšších teplotách prská, a bílkoviny, které se na pánvích připalují. Jako vhodnou alternativu ale mohu doporučit máslo zvané Ghí, které je těchto složek zbavené.

Jak jsem zmínil výše, vyhýbat se těmto tukům by byla chyba, ale snažme se dodržovat doporučený poměr.

Mononenasycené mastné kyseliny - do salátů

Do této skupiny řadíme především rostlinné oleje a ořechy. Zde již pozor na použití v teplé kuchyni. Obecně je dáno, že při teplotách nad 180°C dochází k přepalování a přeměnu kyseliny olejové na kyselinu elaidovou, která zvyšuje hladinu celkového i LDL cholesterolu. Jednoduše řečeno tak i z drahého kvalitního oleje vytvoříte obyčejnou nasycenou kyselinu a díky karcinogenním látkám ještě ubližujete svému zdraví.

Vhodné jsou tedy spíše na dochucení ve studené kuchyni. Lžičkou dvěma přidanými do salátu lehce svému zdraví přispějete a díky kyselině listové a fytosterolům v něm obsaženým snížíte hladinu cholesterolu v krvi.

Řadíme sem například:

  • Řepkový olej
  • Olivový olej
  • Slunečnicový olej
Jak vybrat kvalitní olej

Při výběru oleje v obchodech bychom měli hlídat jeho složení. Kupujme takové, kde můžeme porovnat poměry mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami, a u kterých bude převažovat právě skupina mononenasycených - čím vyšší hodnota, tím lépe. Oleje nebo suroviny všeobecně, u nichž výrobce nutriční hodnoty neuvádí pro jistotu vůbec, nechme ležet v regálech.

Smažení na olivových olejích v restauracích

U této sekce bych rád ještě podotkl, že lepší a běžně i italské restaurace olivový olej používají v teplé kuchyni (mnozí znáte i z televizních relací o vaření). Je ale potřeba si uvědomit, že se jedná o trochu odlišný typ oleje, u kterého bylo upraveno skupenství molekul a jejich vazeb tak, aby nedocházelo k přepalování a degradaci. Takové oleje se ale nekupují v láhvích, jak je známe z obchodů, ale spíše v barelech o objemu desítek litrů.

Polynenasycené mastné kyseliny - klidně jen tak

Jedná se o skupinu tuků s pomalu až vzácnými vlastnostmi. Náš organismus si tyto tuky nedokáže sám vyrobit, proto je musíme přijímat ve stravě nebo ve výživových doplňcích. Užívají se pouze na studeno, ať už v kuchyni nebo samostatně.

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě řady:

  • Omega 6 mastné kyseliny
  • Omega 3 mastné kyseliny

I zde platí pravidlo, že poměr Omega 6 a Omega 3 v naší stravě by měl být 1:1. Problém však je, že v běžné stravě, aniž bychom si to uvědomovali, přijímáme již vysoké množství Omega 6 mastných kyselin (například v rostlinných olejích) a naopak strádáme na příjmu Omega 3. Měli bychom se tedy snažit vybírat takové zdroje, ve kterých tyto tuky najdeme a denně přijmout alespoň 3 až 9 gramů.

Omega 3 obsahují:

  • Mořské ryby a plody moře
  • Vlašské ořechy
  • Lněný či sójový olej
  • Doplňky výživy

Při nedostatku Omega 3 a zároveň nadbytku Omega 6 se vystavujeme zdravotním potížím se zužováním cév, tlumením imunitních reakcí, rozvoji ateroskleróry či růstu buněčných nádorů.

Trans mastné kyseliny

Dostáváme se k nejzajímavějšímu a zároveň nepodceňovanějšímu tématu všedního života. Pokud to se svým zdravím opravdu myslíme vážně, měli bychom omezit potraviny, které tyto tuky obsahují.

Trans mastné kyseliny vznikají při přepalování nenasycených mastných tuků nad teplotu 240°C a nebo při ztužování rostlinných olejů. Jejich zvýšený příjem znamená vzestup LDL a pokles HDL cholesterolu, poškozování naší DNA a vyvolávají rakovinu, protože se ukládají v játrech.

Obsahují je například:

  • Sušenky
  • Pečivo
  • Brambůrky
  • Smažené potraviny
  • Margaríny

Nemohu říci, že jinak rozumně se stravující a aktivně žijící jedinec si je nemůže sem tam dopřát, ale rozhodně by se trans mastným kyselinám měli vyhnout lidé s rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Kolik tuků mám přijímat já

Na závěr jsem si dovolil sestavit menší tabulku, která vám pomůže s určením celkového příjmu tuků ve vaší stravě během dne. Je třeba upozornit, že hodnoty jsou odvozené z běžné praxe a nemusí se hodit na každého, proto je berte spíše orientačně.

Obecné pravidlo je, že tuky by měly tvořit zhruba 25 až 30% energie celkového denního příjmu.

Tuky denně celkem Tuky živočišné Tuky rostlinné
Běžná žena 50 gramů 15 gramů 35 gramů
Žena sportovkyně 65 gramů 20 gramů 45 gramů
Běžně rostlý muž 65 gramů 20 gramů 45 gramů
Muž v objemové fázi tréninku 90 gramů 30 gramů 60 gramů
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

23. květen 2014 21:00

Zdavím, chtěl bych se jen pro jistotu zeptat, zda trans mastné kyseliny které jsou obsaženy i v pečivu, máte na mysli jen pečivo bíle nebo i celozrné či pohankové, díky.

26. květen 2014 15:15

Ahoj, v tomto případě závisí hlavně na výrobním procesu, než na použité surovině/mouce. Obsah trans mastných kyselin v pečivu se těžko zjišťuje, neboť není povinností výrobců takový údaj ve složení uvádět, každopádně ve většině případů je už nyní jejich cílem výskyt trans tuků minimalizovat a používat alternativní metody namísto původní tukové hydrogenace. Nemusí to však platit o sladkém pečivu a jiných cukrovinkách, kde se ve velké míře ke ztužování tuku stále moderní postupy nevyužívají, a obsah trans mastných kyselin je tu proto vyšší.

4. únor 2016 01:31

Dobrý den, děkuji za přínosný článek. Pozastavil jsem se ale u této věty: "Jejich zvýšený příjem znamená vzestup LDL a pokles HDL cholesterolu, poškozování naší DNA a vyvolávají rakovinu, protože se ukládají v játrech." Mohli byste prosím lépe vysvětlit co bylo myšleno tímto: "vyvolávají rakovinu, protože se ukládají v játrech"? Předem děkuji.

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Cornflakes kukuřičné lupínky
  • Švestky sušené
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku

Dopolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Oběd

  • Květák
  • Brambory rané
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Kornspitz
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Tuňák konzervovaný v oleji
  • Rýže neloupaná (natural)
  • Zelenina dušená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

20. květen 2019  3

Protože fakt už nevím co jíst ...

3. květen 2019  1

Nabrat svaly a zlepšit kondici v takové situaci není snadné, ale ani nemožné. Je nyní...