Inspirujte se naším jídelníčkem

14. květen 2013  3
Inspirujte se naším jídelníčkem

Každý, kdo chce zdravě žít, dobře vypadat a skvěle se cítit, měl by znát a dodržovat alespoň základní doporučení racionální výživy. My si je nyní ale rovnou převedeme do praxe a na ukázkovém jednodenním jídelníčku, s mírným zaměřením na sportovce, si ukážeme, jaké potraviny můžeme v určitou denní dobu do svého plánu zařadit. Každou použitou surovinu si také stručně představíme a podíváme se na její nutriční hodnoty.

Velikosti jednotlivých porcí nejsou uvedeny záměrně. Jedná se totiž o zcela individuální záležitost a to není předmětem tohoto článku.

Setká-li se článek s úspěchem mezi čtenáři, rádi na něj navážeme a můžeme si tak například postupně sestavit jídelní plán na celý týden se zahrnutím všech základních surovin, na které už dnes nezbylo místo.

Ukázkový jídelníček

Snídaně Jáhlová kaše
Mléko
Med
Švestky sušené
Lněný olej
Dopolední svačina Celozrnné pečivo
Čerstvý kozí sýr
Salátová okurka
Oběd Brambory vařené ve slupce
Krůtí maso
Ledový salát
Slunečnicový olej
Odpolední svačina Celozrnné racio chlebíčky rýžové
Kefírové mléko
Para ořechy
Večeře Rýže parboiled
Tuňák ve vlastní šťávě z plechovky
Hrášek
Mrkev
Druhá večeře Cottage
Domácí marmeláda

Představení jednotlivých surovin

Snídaně

Jáhly přináší našemu organismu vysokou nutriční hodnotu. Obsahují důležité minerály, vitamíny i vlákninu. Jedná se předně o sacharidovou položku (obsahuje 10% rostlinných bílkovin, 80% komplexních sacharidů včetně vlákniny a 10% rostlinného tuku), která kromě snídaně může být užita kdykoli během dne ve formě přílohy nebo hlavního jídla. Jáhly neobsahují lepek, takže jej ocení také celiatici.

Mléko netřeba sáhodlouze představovat. Je pro nás jedním z hlavních zdrojů vápníku. Plnotučné mléko obsahuje průměrně 3% živočišných bílkovin, 5% jednoduchých sacharidů, 3% živočišného tuku. Mléčné bílkoviny mají zhruba poloviční schopnost využití v organismu oproti referenční vaječné bílkovině, mléčný cukr je dobrým zdrojem pro rychlé dodání energie stejně jako v mléce obsažené tuky (nemá-li je tělo zrovna jak využít, rádo si je spoří). Tučnost mléka a způsob zpracování tedy volte na základě svých energetických potřeb a samozřejmě i chuťových preferencí.

Med je výborné sladidlo. Jedná se o přírodní produkt, který díky složení z fruktózy (ovocný cukr) je sladší než klasický bílý cukr a zároveň si z něj tělo dokáže čerpat energii postupně po delší dobu. Vytěžíme z něj 0% bílkovin, 85% jednoduchých sacharidů a 0% tuku. Med doporučujeme kupovat přímo u ověřených včelařů, než v obchodech. Za předpoklad lepší kvality to rozhodně stojí.

Švestky sušené bez přidaných sladidel jsou vhodným zdrojem minerálů i vitamínu. Působí také blahodárně na náš zažívací systém. Obsahují 0% bílkovin, 80% jednoduchých sacharidů včetně vlákniny, 0% tuku.

Lněný olej získávaný z vylisovaných lněných semínek je bohatým zdrojem Omega 3 mastných kyselin.  Posiluje naší imunitu, slouží jako prevence proti srdečním chorobám a je velmi důležitý pro správný vývoj u dětí. Jakákoli tepelná úprava jej znehodnocuje, proto se užívá pouze ve studené kuchyni.

Dopolední svačina

Celozrnné pečivo obsahuje to, oč jsou výrobky z bílé mouky ochuzeny. Minerály, vitamíny a hlavně vlákninu, která se také podílí na snížení glykemického indexu potraviny. Zůstáváme pak déle sytí a organismus přijatou energii využívá postupně. Přijmeme v něm 6% rostlinných bílkovin, 50% komplexních sacharidů včetně vlákniny a okolo 1% tuku. Při výběru pečiva pozorně čtěte obaly nebo etikety, protože vícezrnné se nerovná celozrnné.

Čerstvý kozí sýr je lahodnou pochoutkou, která nás preventivně udržuje ve zdravé kondici a dodává nám kvalitní bílkovinu (10% živočišných bílkovin, 4% jednoduchých sacharidů, 15% tuku).  Pozor však na jeho tučnost, na nízkotučné varianty spíše nenarazíte. Přesto bychom jej neměli zatracovat a tu a tam si ho dopřát.

Salátová okurka zastupuje zeleninu, která v jídelníčku nesmí scházet. Denně bychom měli sníst okolo 400g zeleniny a nejlépe v syrovém stavu. Tepelnými úpravami ve vodní lázni se připravujeme o vitamíny ve vodě rozpustné a zvyšujeme glykemický index potraviny. Smažením nebo grilováním pak na ní nabalujeme zbytečné a vysokou teplotou znehodnocené a nezdravé nebo až škodlivé tuky.

Oběd

Brambory jsou jednou z nejzákladnějších, regionálních a nejčastěji požívaných surovin v České republice. Doporučenou tepelnou úpravou je vaření v páře se slupkou, pod kterou brambory drží nejvíce vitamínů. Obsahují 2% rostlinných bílkovin, 18% komplexních sacharidů včetně vlákniny a 0% tuku. Aby nás brambory řádně zasytily, neměli bychom je vařit déle, než je třeba. Vyhýbejme se také bramborám zeleným, které jsou kvůli obsahu solaninu jedovaté.

Dobře opracované krůtí maso zbavené o kůži je výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin (20% živočišných bílkovin, 0% sacharidů, 2% živočišného tuku) i poměrně prospěšných tuků, nevyžaduje technologicky složitou tepelnou úpravu a je velmi dobře stravitelné. Kromě již zmíněných složek v něm také nalezneme důležité vitamíny předně skupiny B12 i minerály (například zvýšený obsah železa, vápníku a zinku). Ačkoli cena krůtího masa lehce převyšuje cenu masa kuřecího, na talíř bychom jej pro jeho vlastnosti měli pokládat častěji.

Ledový salát je dalším zástupcem zeleniny v tomto jídelníčku. Jeho listy můžeme natrhat a připravit si z něj míchaný salát s domácí majonézou, nivou nebo třeba zákysem.

Slunečnicový olej nejlépe užívaný za studena do salátů nebo pro tepelné úpravy, při kterých nedochází ke smažení, je rostlinným tukem spadající do kategorie nenasycených mastných kyselin s příznivým vlivem na náš organismus díky vyššímu obsahu antioxidantů.

Odpolední svačina

Celozrnné racio chlebíčky vyráběné z hnědé rýže můžeme do našich jídelníčků také zařadit podobně jako další pufované výrobky na místo sacharidové položky. Obsahují 8% rostlinných bílkovin, 85% komplexních sacharidů včetně vlákniny a 1,5% rostlinného tuku. Některé výrobky mají vyšší glykemický index, proto pokud je máte rádi, může je chřoupat i během dopolední svačiny, na kterou pak navazuje oběd jakožto nejvíce energetická porce dne.

Kefír je kvašený mléčný nápoj. Díky obsahu kultur bakterií a kvasinek prospívá našemu zdraví čištěním střev, tlumením účinků alergií, plní roli přírodních antibiotik, pracuje jako antioxidant nebo také kromě desítek dalších vlastností snižuje hladinu LDL cholesterolu. Složení odpovídá 7% živočišných bílkovin, 7% jednoduchých sacharidů a 4% živočišného tuku.

Para ořechy do jídelníčku zařazujeme jako zdroj užitečných tuků a kvalitních bílkovin (14% rostlinných bílkovin, 14% komplexních sacharidů, 70% rostlinného tuku). Přináší nám také velké množství minerálů a vitamínů řady B. Podporují hlavně naši mysl a psychickou vyrovnanost. Konzumují se vyloupaná jádra, jejichž spotřebou bychom neměli přehánět (hlavně během redukce) – doporučuje se maximálně 10g za den.

Večeře

Rýže parboiled je nejcennější z prodávaných typů rýží, protože při výrobním procesu zpracování není ochuzována o minerální látky. Rýže stejně jako snídaňové jáhly neobsahuje lepek. Ani tuto přílohovou surovinu bychom neměli převařovat, pokud z ní chceme vytěžit co nejvíce. Obsahuje 2% rostlinných bílkovin, 30% komplexních sacharidů a 0% tuku.

Tuňák ve vlastní šťávě z plechovky považuji ještě jako obstojnou náhradu chlazené čerstvé ryby. Výhodou je nízká energetická hodnota a zachované vitamíny a Omega 3 mastné kyseliny.  Svým složením nám dodá 25% živočišných bílkovin, 0% sacharidů, 1% živočišného tuku. Alternativou také může být tuňák v oleji, ale zde dávejme pozor na vysokou energetickou hodnotu a u levnějších produktů také na olej, který nebude vynikat svojí kvalitou. Jeho odlitím se pak připravujeme o poměrnou část vitamínů rozpustných v tucích.

Hrášek a mrkev jako zdroj vitamínů a vlákniny by ani u večeře neměly scházet.

Druhá večeře

Nechodíme-li spát do dvou hodin po večeři, neměli bychom dopustit, aby naše tělo během spánku hladovělo.

Sýr cottage je pro svůj vysoký obsah kaseinu a nízkou hladinu tuku vhodný na noc. Kasein jako mléčná bílkovina se v organismu pomaleji vstřebává a obsahuje hodně L-glutaminu, který například zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu a upevňuje naší imunitu. Obsahuje 12% živočišných bílkovin, 4g jednoduchých sacharidů a 5% živočišných tuků.

Domácí marmeláda poslouží jako dochucovadlo, které kromě jednoduchého sladidla obsahuje také ovocný cukr, a tím nám dodá energii na delší časové období.

Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

14. srpen 2013 20:18

ahoj chtěl bych poradit s jídelníčkem jim doma a nejak nepribiram porad jsem na jedne vaze bud kilo nahoru nebo kilo dolu nevim co stim potreboval bych poradit diky moc ..

11. říjen 2013 16:21

Dobrý den, potřebovala bych poradit. Potřebovala bych poradit co mužu jíst, když nadměrně sportuju. celé leto jsem sportovala každý den(kolo, brusle, in-line,běh, squash atd..) Ted chodím 2x týdně plavat a jelikož chodím plavat dost pozdě a mam po plavání hlad nevím co přesně mužu snist,abych nenabrala to co jsem pracně vyplavala v bazenu. Již jsem najela na jidelníček,který jsem si sama upravila. V podstatě nejim smažená jídla, vepřové maso, bíle pečivo, piju jen vodu či neslazené čaje, nejim sladké, pouze kvalitní 92% šunku jim 6x denně a večer hlavně zeleninu. Problem je, že mam pocit, že jim malo a tim nejde váha dolu,a le zároven pořád sportuji. Děkuji a radu Martina S.

28. červenec 2015 22:14

Dobrý deň. Mám intoleranciu na laktózu a kedže poživanie mlieka a mliečných výrobkov mi spôsobuje problémy, tak sa týmto potravinam vyhýbam. Nevedeli by ste mi poradiť nejaký vhodný jedálniček? Snažím sa pribrať ale večšina gainerov obsahuje syrovátku, takže ich nepoužívam. Ďakujem

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

30. červenec 2019  53

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...

16. červenec 2019  1

Ahoj, jak člověk žije aktivně a dodržuje racionálně sestavený jídelníček alespoň ze 60% až 70%,...