Glykemický index potravin v praxi

7. listopad 2013  10
Glykemický index potravin v praxi

Téměř u všech potravin v našem jídelníčku se můžeme setkat s pojmem glykemický index. Sledování jeho hodnoty je velmi důležité, protože tak můžeme lehce odhadnout, na jak dlouho nás daná potravina nasytí, jak rychle nás nabije energií a zda v přijatou dobu také splní svůj účel.

Glykemický index je veličina, která vyjadřuje glykemickou odezvu sacharidů ve stravě. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím rychleji tělo převede sacharidy v ní obsažené na energii a na kratší dobu dokáže zasytit naše hladové žaludky.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy (zjednodušeně cukr) mají glykemický index vysoký, rychle se pak v těle štěpí a dostávají do krevního oběhu. Slouží jako rychlý zdroj energie, která je ale pro náš organismus hodnotná pouze v případě, že jí dokážeme ihned zužitkovat. V opačném případě existuje velká pravděpodobnost, že její nadbytek bude uložen do tuku. V rámci sportu může být příkladem vhodného užití jednoduchých sacharidů obsažených v potréninkovém nápoji po vyčerpávajícím dálkovém běhu nebo v iontovém koncentrátu užívaného při takové aktivitě.

Komplexní sacharidy jsou na tom lépe. Aby mohly přejít do krve v podobě glukózy stejně jako sacharidy jednoduché, musí se na něj nejdříve převést. To samozřejmě trvá déle, a díky tomu z nich energii čerpáme průběžně a máme více času na její využití. Také zůstáváme déle sytí.

Glykemický index ale ovlivňují další faktory. Při téhle znalosti jsme schopni vysoký glykemický index potraviny snížit a lépe využít její potenciál. Těmi faktory je současná přítomnost bílkovin, vlákniny a tuku v žaludku. Proto bychom neměli jíst potraviny obsahující převážně sacharidy samotné, což si ukážeme na následujícím příkladu.

Příklad špatné snídaně

Kukuřičné lupínky

Nabijí nás sice dostatkem energie, což se po ránu jistě hodí, ale budeme mít problém vydržet sytí do svačiny, která přijde o dvě až tři hodiny později. Přijatá energie nás nastartuje, ale rozhodně ne na dlouho. Pokud bychom si takovou snídani dopřávali den co den, energetické přebytky by se brzy začaly negativně projevovat na našich tělech.

Příklad lepší snídaně

Kukuřičné lupínky s mlékem

Mléko díky pomalejším sacharidům, bílkovinám a tuku snižuje glykemický index celé porce. Stále se ale nejedná o žádný zázrak.

Příklad vhodné snídaně

Ovesné vločky s ořechy, bílým jogurtem a čerstvým ovocem

Celozrnné ovesné vločky mají samy o sobě nízký glykemický index, mléčný výrobek také a čerstvé ovoce kromě antioxidantů, vitamínů a vlákniny obsahuje sacharid fruktózu, což sice složením můžeme považovat za jednoduchý sacharid, ale tělo z něj i tak čerpá energii pozvolna. Přísun bílkovin z jogurtu, zdravých tuků v ořeších a vlákniny z vloček a ovoce zajistí, že nás taková snídaně dokáže podržet syté dostatečnou dobu a zároveň je nutričně velmi hodnotná a stále jednoduchá na přípravu.

Celozrnná versus bílá mouka

Podobný příklad by se dal vystavět na pečivu z obyčejné bílé pšeničné mouky a na celozrnných výrobcích. Bílou mouku lze přirovnat k jednoduchým sacharidům právě díly vyššímu glykemickému indexu. Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů, protože o ně nebyla ochuzena během výrobního procesu. Tím je snížen i její glykemický index a takový výrobek nás pak déle zdrží od nástupu pocitu hladu, zvlášť když kromě takového pečiva porce obsahuje i tuky (máslo, margaríny, pomazánková másla), bílkoviny (šunka, tvrdý sýr, šmakoun) a kousek zeleniny. Není to tedy žádná alchymie ani boom současné doby. V dřívějších dobách se také obilná zrna mlela celá a peklo se bez potřeby průmyslové chemie.

Sladkosti

Nakousněme však ještě oblast sladkostí, sušenek, sladkých tyčinek a podobných radostí. Kromě jednoduchých sacharidů obsahují sice nějaké rostlinné bílkoviny a často hodně tuku, takže glykemický index by se tedy měl, na základě informací z vrchních odstavců, pohybovat na nižších hodnotách. A také pohybuje, ale snižuje ho především tuk, kterého zde bývá nadměrné množství a ještě v podobě nasycených mastných kyselin i trans-mastných kyselin. Obě skupiny, které ve větším množství nejsou pro naše těla nikterak prospěšná a spíše nám škodí. Sladkostí tedy pouze zaženeme chuť na sladké, která je ale důsledkem nesprávně volených potravin v jídelníčku, chudého na některou ze základních složek.

Jak zjistit glykemický index potraviny

Sledujete-li složení výrobků na jejich obalech, tuto informaci na nich bohužel nenajdete. Hodnota glykemického indexu se běžně neuvádí a jsme tak odkázáni hlavně na obecnou tabulku obsahující základní suroviny, které se v jídelníčcích vyskytují nejčastěji. Přikládám jí tedy i na konec tohoto článku. Jako podklad, který jsem ještě částečně rozšířil, mi posloužil dokument vypracovaný Státním zdravotním ústavem (http://www.szu.cz).

Těstoviny
PotravinaGlykemický index
Špagety bílé (vařené al dente)41
Makarony vařené (vařené al dente)47
Instantní nudle47
Tortellini se sýrem50
Rýže
PotravinaGlykemický index
Rýže bílá s vysokým obsahem amylázy38
Rýže hnědá vařená55
Rýže vařená bílá (vařená al dente)64
Rýže vařená dlouhozrnná (vařená al dente)64
Rýže parboiled (vařená al dente)68
Rýže bílá s nízkým obsahem amylázy83
Luštěniny
PotravinaGlykemický index
Sója17
Hrách sušený vařený22
Čočka zelená i červená28
Hrách loupaný vařený32
Fazole vařené33
Hrách velkozrnný sušený39
Hrách mražený vařený48
Fazole sušené70
Brambory
PotravinaGlykemický index
Bramborové knedlíky52
Vařené brambory64
Bramborová kaše74
Hranolky75
Pečené brambory85
Bramborová kaše instantní (z prášku)85
Zelenina
PotravinaGlykemický index
Brokolice10
Paprika10
Zelí10
Česnek11
Rajčata12
Kapusta15
Salát hlávkový15
Mrkev47
Hrášek zelený48
Kukuřice sladká54
Ovoce
PotravinaGlykemický index
Třešně22
Meruňky sušené30
Jablka36
Hrušky37
Broskve37
Švestky39
Jahody40
Pomeranče42
Kiwi43
Hrozny49
Banány58
Ananas59
Fíky sušené61
Datle sušené103
Mléko a mléčné výrobky
PotravinaGlykemický index
Jogurt nízkotučný14
Plnotučné mléko 3%21
Jogurt nízkotučný ovocný31
Mléko odtučněné32
Jogurty ostatní36
Zmrzlina obyčejná36
Jogurtový nápoj38
Zmrzlina s vyšším obsahem tuku38
Mléko sójové44
Puding instant. s mlékem44
Mléko acidofilní, podmáslí45
Horká čokoláda51
Mléko kondenzované slazené61
Zmrzlina vanilko-čokoládová68
Sušenky, jemné pečivo
PotravinaGlykemický index
Mufin jablkový46
Petit48
BeBe Dobré ráno - med51
Prince čokoládové52
BeBe Dobré ráno - čokoládové57
Dietní suchar59
Müsli tyčinka ovocná61
Sušenky z lineckého těsta64
BeBe Dobré ráno - jemné67
Croiassant67
Jablkový koláč67
Kobliha76
Vanilkové vafle77
Chléb, pečivo
PotravinaGlykemický index
Celozrnný chléb55
Chléb žitný62
Chléb žitno-pšeničný tmavý64
Houska, rohlík70
Chléb pšeničný bílý71
Chléb vícezrnný80
Cukr
PotravinaGlykemický index
Fruktóza19
Nutella33
Čokoláda mléčná43
Med55
Sacharóza68
Glukóza99
Nápoje
NápojGlykemický index
Jablečný džus40
Pomerančový džus48
Coca-Cola58
Fanta68
Isostar70
Pivo105
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

25. leden 2015 11:35

Libi se mi vase grafy, je z toho dobre pochopitelne, jak to funguje. Ovsem jak duveryhodne pusobi vase tabulka glykemickeho indexu, kdyz tam mate uvedeno Bramborová kaše 74 Bramborová kaše 85 ?

25. leden 2015 12:29

Ahoj, díky za upozornění. Ve druhém případě se jedná o bramborovou kaši z prášku, která se běžně na pultech obchodů také vyskytuje, jen mi to při sestavování tabulky vypadlo. Napravil jsem.

29. leden 2015 10:42

Dobrý den. Chtěla bych se zeptat, jestli se změní gi u potravin úpravou. Například jsem četla, že pokud vařené brambory rozmačkám, nebo rozmixuji, tak se jejich gi o dost zvýší. Je to možné? Jinak Vaše tabulky se mi moc líbí a děkuji za ně....:-)

U tohoto článku se nachází celkem 10 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vločky ovesné
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku
  • Jahody zahradní

Dopolední svačina

  • Semena lněná
  • Pomelo

Oběd

  • Kroupy ječné
  • Klíčky kukuřice
  • Maso hovězí, kýta
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Raciolky jogurtové

Večeře

  • Sýr ovčí
  • Knäckebrot žitný
  • Salát hlávkový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. červenec 2017  2

Ok, děkuji za radu. Hezký den.

16. červenec 2017  1

Hezký den, závisí na typu zákroku a jeho náročnosti. Pokud vás čeká jednodenní onestep laparoskopická...