Glykemický index potravin v praxi

Téměř u všech potravin v našem jídelníčku se můžeme setkat s pojmem glykemický index. Sledování jeho hodnoty je velmi důležité, protože tak můžeme lehce odhadnout, na jak dlouho nás daná potravina nasytí, jak rychle nás nabije energií a zda v přijatou dobu také splní svůj účel.

Glykemický index je veličina, která vyjadřuje glykemickou odezvu sacharidů ve stravě. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím rychleji tělo převede sacharidy v ní obsažené na energii a na kratší dobu dokáže zasytit naše hladové žaludky.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy (zjednodušeně cukr) mají glykemický index vysoký, rychle se pak v těle štěpí a dostávají do krevního oběhu. Slouží jako rychlý zdroj energie, která je ale pro náš organismus hodnotná pouze v případě, že jí dokážeme ihned zužitkovat. V opačném případě existuje velká pravděpodobnost, že její nadbytek bude uložen do tuku. V rámci sportu může být příkladem vhodného užití jednoduchých sacharidů obsažených v potréninkovém nápoji po vyčerpávajícím dálkovém běhu nebo v iontovém koncentrátu užívaného při takové aktivitě.

Komplexní sacharidy jsou na tom lépe. Aby mohly přejít do krve v podobě glukózy stejně jako sacharidy jednoduché, musí se na něj nejdříve převést. To samozřejmě trvá déle, a díky tomu z nich energii čerpáme průběžně a máme více času na její využití. Také zůstáváme déle sytí.

Glykemický index ale ovlivňují další faktory. Při téhle znalosti jsme schopni vysoký glykemický index potraviny snížit a lépe využít její potenciál. Těmi faktory je současná přítomnost bílkovin, vlákniny a tuku v žaludku. Proto bychom neměli jíst potraviny obsahující převážně sacharidy samotné, což si ukážeme na následujícím příkladu.

Příklad špatné snídaně

Kukuřičné lupínky

Nabijí nás sice dostatkem energie, což se po ránu jistě hodí, ale budeme mít problém vydržet sytí do svačiny, která přijde o dvě až tři hodiny později. Přijatá energie nás nastartuje, ale rozhodně ne na dlouho. Pokud bychom si takovou snídani dopřávali den co den, energetické přebytky by se brzy začaly negativně projevovat na našich tělech.

Příklad lepší snídaně

Kukuřičné lupínky s mlékem

Mléko díky pomalejším sacharidům, bílkovinám a tuku snižuje glykemický index celé porce. Stále se ale nejedná o žádný zázrak.

Příklad vhodné snídaně

Ovesné vločky s ořechy, bílým jogurtem a čerstvým ovocem

Celozrnné ovesné vločky mají samy o sobě nízký glykemický index, mléčný výrobek také a čerstvé ovoce kromě antioxidantů, vitamínů a vlákniny obsahuje sacharid fruktózu, což sice složením můžeme považovat za jednoduchý sacharid, ale tělo z něj i tak čerpá energii pozvolna. Přísun bílkovin z jogurtu, zdravých tuků v ořeších a vlákniny z vloček a ovoce zajistí, že nás taková snídaně dokáže podržet syté dostatečnou dobu a zároveň je nutričně velmi hodnotná a stále jednoduchá na přípravu.

Celozrnná versus bílá mouka

Podobný příklad by se dal vystavět na pečivu z obyčejné bílé pšeničné mouky a na celozrnných výrobcích. Bílou mouku lze přirovnat k jednoduchým sacharidům právě díly vyššímu glykemickému indexu. Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů, protože o ně nebyla ochuzena během výrobního procesu. Tím je snížen i její glykemický index a takový výrobek nás pak déle zdrží od nástupu pocitu hladu, zvlášť když kromě takového pečiva porce obsahuje i tuky (máslo, margaríny, pomazánková másla), bílkoviny (šunka, tvrdý sýr, šmakoun) a kousek zeleniny. Není to tedy žádná alchymie ani boom současné doby. V dřívějších dobách se také obilná zrna mlela celá a peklo se bez potřeby průmyslové chemie.

Sladkosti

Nakousněme však ještě oblast sladkostí, sušenek, sladkých tyčinek a podobných radostí. Kromě jednoduchých sacharidů obsahují sice nějaké rostlinné bílkoviny a často hodně tuku, takže glykemický index by se tedy měl, na základě informací z vrchních odstavců, pohybovat na nižších hodnotách. A také pohybuje, ale snižuje ho především tuk, kterého zde bývá nadměrné množství a ještě v podobě nasycených mastných kyselin i trans-mastných kyselin. Obě skupiny, které ve větším množství nejsou pro naše těla nikterak prospěšná a spíše nám škodí. Sladkostí tedy pouze zaženeme chuť na sladké, která je ale důsledkem nesprávně volených potravin v jídelníčku, chudého na některou ze základních složek.

Jak zjistit glykemický index potraviny

Sledujete-li složení výrobků na jejich obalech, tuto informaci na nich bohužel nenajdete. Hodnota glykemického indexu se běžně neuvádí a jsme tak odkázáni hlavně na obecnou tabulku obsahující základní suroviny, které se v jídelníčcích vyskytují nejčastěji. Přikládám jí tedy i na konec tohoto článku. Jako podklad, který jsem ještě částečně rozšířil, mi posloužil dokument vypracovaný Státním zdravotním ústavem (http://www.szu.cz).

Těstoviny

Rýže

Luštěniny

Brambory

Zelenina

Ovoce

Mléko a mléčné výrobky

Sušenky, jemné pečivo

Chléb, pečivo

Cukr

Nápoje