Téměř u všech potravin v našem jídelníčku se můžeme setkat s pojmem glykemický index. Sledování jeho hodnoty je velmi důležité, protože tak můžeme lehce odhadnout, na jak dlouho nás daná potravina nasytí, jak rychle nás nabije energií a zda v přijatou dobu také splní svůj účel.
Glykemický index je veličina, která vyjadřuje glykemickou odezvu sacharidů ve stravě. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím rychleji tělo převede sacharidy v ní obsažené na energii a na kratší dobu dokáže zasytit naše hladové žaludky.
Potraviny obsahující jednoduché sacharidy (zjednodušeně cukr) mají glykemický index vysoký, rychle se pak v těle štěpí a dostávají do krevního oběhu. Slouží jako rychlý zdroj energie, která je ale pro náš organismus hodnotná pouze v případě, že jí dokážeme ihned zužitkovat. V opačném případě existuje velká pravděpodobnost, že její nadbytek bude uložen do tuku. V rámci sportu může být příkladem vhodného užití jednoduchých sacharidů obsažených v potréninkovém nápoji po vyčerpávajícím dálkovém běhu nebo v iontovém koncentrátu užívaného při takové aktivitě.
Komplexní sacharidy jsou na tom lépe. Aby mohly přejít do krve v podobě glukózy stejně jako sacharidy jednoduché, musí se na něj nejdříve převést. To samozřejmě trvá déle, a díky tomu z nich energii čerpáme průběžně a máme více času na její využití. Také zůstáváme déle sytí.
Glykemický index ale ovlivňují další faktory. Při téhle znalosti jsme schopni vysoký glykemický index potraviny snížit a lépe využít její potenciál. Těmi faktory je současná přítomnost bílkovin, vlákniny a tuku v žaludku. Proto bychom neměli jíst potraviny obsahující převážně sacharidy samotné, což si ukážeme na následujícím příkladu.
Příklad špatné snídaně
Kukuřičné lupínky
Nabijí nás sice dostatkem energie, což se po ránu jistě hodí, ale budeme mít problém vydržet sytí do svačiny, která přijde o dvě až tři hodiny později. Přijatá energie nás nastartuje, ale rozhodně ne na dlouho. Pokud bychom si takovou snídani dopřávali den co den, energetické přebytky by se brzy začaly negativně projevovat na našich tělech.

Příklad lepší snídaně
Kukuřičné lupínky s mlékem
Mléko díky pomalejším sacharidům, bílkovinám a tuku snižuje glykemický index celé porce. Stále se ale nejedná o žádný zázrak.

Příklad vhodné snídaně
Ovesné vločky s ořechy, bílým jogurtem a čerstvým ovocem
Celozrnné ovesné vločky mají samy o sobě nízký glykemický index, mléčný výrobek také a čerstvé ovoce kromě antioxidantů, vitamínů a vlákniny obsahuje sacharid fruktózu, což sice složením můžeme považovat za jednoduchý sacharid, ale tělo z něj i tak čerpá energii pozvolna. Přísun bílkovin z jogurtu, zdravých tuků v ořeších a vlákniny z vloček a ovoce zajistí, že nás taková snídaně dokáže podržet syté dostatečnou dobu a zároveň je nutričně velmi hodnotná a stále jednoduchá na přípravu.

Celozrnná versus bílá mouka
Podobný příklad by se dal vystavět na pečivu z obyčejné bílé pšeničné mouky a na celozrnných výrobcích. Bílou mouku lze přirovnat k jednoduchým sacharidům právě díly vyššímu glykemickému indexu. Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů, protože o ně nebyla ochuzena během výrobního procesu. Tím je snížen i její glykemický index a takový výrobek nás pak déle zdrží od nástupu pocitu hladu, zvlášť když kromě takového pečiva porce obsahuje i tuky (máslo, margaríny, pomazánková másla), bílkoviny (šunka, tvrdý sýr, šmakoun) a kousek zeleniny. Není to tedy žádná alchymie ani boom současné doby. V dřívějších dobách se také obilná zrna mlela celá a peklo se bez potřeby průmyslové chemie.
Sladkosti
Nakousněme však ještě oblast sladkostí, sušenek, sladkých tyčinek a podobných radostí. Kromě jednoduchých sacharidů obsahují sice nějaké rostlinné bílkoviny a často hodně tuku, takže glykemický index by se tedy měl, na základě informací z vrchních odstavců, pohybovat na nižších hodnotách. A také pohybuje, ale snižuje ho především tuk, kterého zde bývá nadměrné množství a ještě v podobě nasycených mastných kyselin i trans-mastných kyselin. Obě skupiny, které ve větším množství nejsou pro naše těla nikterak prospěšná a spíše nám škodí. Sladkostí tedy pouze zaženeme chuť na sladké, která je ale důsledkem nesprávně volených potravin v jídelníčku, chudého na některou ze základních složek.
Jak zjistit glykemický index potraviny
Sledujete-li složení výrobků na jejich obalech, tuto informaci na nich bohužel nenajdete. Hodnota glykemického indexu se běžně neuvádí a jsme tak odkázáni hlavně na obecnou tabulku obsahující základní suroviny, které se v jídelníčcích vyskytují nejčastěji. Přikládám jí tedy i na konec tohoto článku. Jako podklad, který jsem ještě částečně rozšířil, mi posloužil dokument vypracovaný Státním zdravotním ústavem (http://www.szu.cz).
Těstoviny
Potravina | Glykemický index |
Špagety bílé (vařené al dente) | 41 |
Makarony vařené (vařené al dente) | 47 |
Instantní nudle | 47 |
Tortellini se sýrem | 50 |
Rýže
Potravina | Glykemický index |
Rýže bílá s vysokým obsahem amylázy | 38 |
Rýže hnědá vařená | 55 |
Rýže vařená bílá (vařená al dente) | 64 |
Rýže vařená dlouhozrnná (vařená al dente) | 64 |
Rýže parboiled (vařená al dente) | 68 |
Rýže bílá s nízkým obsahem amylázy | 83 |
Luštěniny
Potravina | Glykemický index |
Sója | 17 |
Hrách sušený vařený | 22 |
Čočka zelená i červená | 28 |
Hrách loupaný vařený | 32 |
Fazole vařené | 33 |
Hrách velkozrnný sušený | 39 |
Hrách mražený vařený | 48 |
Fazole sušené | 70 |
Brambory
Potravina | Glykemický index |
Bramborové knedlíky | 52 |
Vařené brambory | 64 |
Bramborová kaše | 74 |
Hranolky | 75 |
Pečené brambory | 85 |
Bramborová kaše instantní (z prášku) | 85 |
Zelenina
Potravina | Glykemický index |
Brokolice | 10 |
Paprika | 10 |
Zelí | 10 |
Česnek | 11 |
Rajčata | 12 |
Kapusta | 15 |
Salát hlávkový | 15 |
Mrkev | 47 |
Hrášek zelený | 48 |
Kukuřice sladká | 54 |
Ovoce
Potravina | Glykemický index |
Třešně | 22 |
Meruňky sušené | 30 |
Jablka | 36 |
Hrušky | 37 |
Broskve | 37 |
Švestky | 39 |
Jahody | 40 |
Pomeranče | 42 |
Kiwi | 43 |
Hrozny | 49 |
Banány | 58 |
Ananas | 59 |
Fíky sušené | 61 |
Datle sušené | 103 |
Mléko a mléčné výrobky
Potravina | Glykemický index |
Jogurt nízkotučný | 14 |
Plnotučné mléko 3% | 21 |
Jogurt nízkotučný ovocný | 31 |
Mléko odtučněné | 32 |
Jogurty ostatní | 36 |
Zmrzlina obyčejná | 36 |
Jogurtový nápoj | 38 |
Zmrzlina s vyšším obsahem tuku | 38 |
Mléko sójové | 44 |
Puding instant. s mlékem | 44 |
Mléko acidofilní, podmáslí | 45 |
Horká čokoláda | 51 |
Mléko kondenzované slazené | 61 |
Zmrzlina vanilko-čokoládová | 68 |
Sušenky, jemné pečivo
Potravina | Glykemický index |
Mufin jablkový | 46 |
Petit | 48 |
BeBe Dobré ráno - med | 51 |
Prince čokoládové | 52 |
BeBe Dobré ráno - čokoládové | 57 |
Dietní suchar | 59 |
Müsli tyčinka ovocná | 61 |
Sušenky z lineckého těsta | 64 |
BeBe Dobré ráno - jemné | 67 |
Croiassant | 67 |
Jablkový koláč | 67 |
Kobliha | 76 |
Vanilkové vafle | 77 |
Chléb, pečivo
Potravina | Glykemický index |
Celozrnný chléb | 55 |
Chléb žitný | 62 |
Chléb žitno-pšeničný tmavý | 64 |
Houska, rohlík | 70 |
Chléb pšeničný bílý | 71 |
Chléb vícezrnný | 80 |
Cukr
Potravina | Glykemický index |
Fruktóza | 19 |
Nutella | 33 |
Čokoláda mléčná | 43 |
Med | 55 |
Sacharóza | 68 |
Glukóza | 99 |
Nápoje
Nápoj | Glykemický index |
Jablečný džus | 40 |
Pomerančový džus | 48 |
Coca-Cola | 58 |
Fanta | 68 |
Isostar | 70 |
Pivo | 105 |
Komentáře k článku
Libi se mi vase grafy, je z toho dobre pochopitelne, jak to funguje. Ovsem jak duveryhodne pusobi vase tabulka glykemickeho indexu, kdyz tam mate uvedeno Bramborová kaše 74 Bramborová kaše 85 ?
Ahoj, díky za upozornění. Ve druhém případě se jedná o bramborovou kaši z prášku, která se běžně na pultech obchodů také vyskytuje, jen mi to při sestavování tabulky vypadlo. Napravil jsem.
Dobrý den. Chtěla bych se zeptat, jestli se změní gi u potravin úpravou. Například jsem četla, že pokud vařené brambory rozmačkám, nebo rozmixuji, tak se jejich gi o dost zvýší. Je to možné? Jinak Vaše tabulky se mi moc líbí a děkuji za ně....:-)
Prosím o odpověď na otázku:Jak se změní GI při teplné úprravě ovoce a zeleniny. Děkuji. v.o.
Tepelnou úpravou dochází ke zkracování sacharidových řetězců. Potraviny se tak stávají lépe stravitelné, ale také se zvyšuje jejich glykemický index. Co se varu zeleniny a ovoce týče, ideálně bychom jej měli vkládat až do vařící vody, abychom co nejvíce minimalizovali ztráty vitamínů a dalších prvků. Případně je připravit podušením.
A co Tvaroh prosím vas?
Dobrý den,chtěla bych se zeptat,kdž bych chtěla hubnout podle GI,jaké potraviny (s jakým max.GI jíst),je rozdíl v denní době,nebo do jakého GI se mám vejít aby šla váha dolů.Díky Malinka
Pokud nebudeme pro tento případ sledovat množství jednotlivých živin a dalších látek ve stravě, obecně lze říci, že potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou vhodné po celý den, potraviny s vyšším GI je pak lepší omezovat ve večerních hodinách, pokud bojujeme s tělesnými tuky.
Dobrý den, jak je možné, že bramborová kaše má vyšší glykemický index než vařené brambory, když kaše je tvořena vařenými brambory a mlékem, které má nízký GI? Díky za odpověď, Gita.
Obecně se brambory na bramborovou kaši více rozvařují, čímž dochází ke zvýšení glykemického indexu. Množství mléka není takové, aby výslednou hodnotu ovlivnilo. Druhá věc je také varný typ brambor, který se pro vaření kaše použije. V domácím prostředí se běžně pracuje jen s jedním, většinou A nebo B, ale v restauracích se lze běžně setkat i s typem C, kde je glykemický index nepříznivě ovlivněn už v základní surovině.