Doporučený příjem tuku

8. únor 2012  2
Doporučený příjem tuku

Tuk

Význam tohoto slova zná asi každý, tuk je většinou spojován s nadváhou a jinými zdravotními problémy. Některé typy tuků mají ovšem opačné účinky a jsou pro organismus dokonce nezbytně nutné.

Jedná se o tzv. esenciální mastné kyseliny (např. nenasycené a omega-3 mastné kyseliny), které jsou zdraví prospěšné a dokonce pomáhají tělu zbavovat se přebytečných druhů tuku. Esenciální mastné kyseliny jsou mnohem lepším zdrojem energie než nasycené tuky, které se těžko odbourávají a následně se ukládají v problematických partiích. Omega-3 mastné kyseliny představují prevenci onemocnění cév a srdce a snižují riziko Alzheimerovi choroby.

Vedle nenasycených (zdraví prospěšných) tuků existují také -již výše zmíněné- nasycené tuky, které se ukládají v podobě nechtěného tělesného tuku. Ale dokonce i ty mají své pozitivní stránky. Tělesný tuk je nezbytný pro život (slouží jako tepelný izolátor a energetická rezerva organismu), samozřejmě jen v přiměřeném množství. Méně známý fakt je ten, že nasycené tuky stimulují tvorbu testosteronu, což je jejich pozitivní stránka.

Vědci a lékaři doporučují přijímat 30% celkového denního kalorického obsahu potravy v podobě tuků. Soustřeďte se na příjem esenciálních mastných kyselin, ale nezapomínejte ani na nasycené tuky.

Vyvarujte se konzumaci všech tuků 2 hodiny před tréninkem a 2 hodiny po tréninku, zpomalují totiž trávení proteinů, které jsou potřeba k tvorbě a regeneraci svalů. Vedle proteinů se ke svalům nedostanou ani další potřebné látky, protože příjem tuků v době tréninku má za následek omezení krevního průtoku ke svalům. Tuky dále snižují hladinu růstového hormonu, což je jejich další nežádoucí účinek při konzumaci před nebo po tréninku.

* Vedle omega-3-mastných kyselin existují ještě omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Omega-6 se vyskytují v rostlinných olejích, proto jich je v našich zeměpisných oblastech dostatek. Patří k životu nezbytným látkám, mohou se ovšem stát zdravotně závadné. V případě, že množství omega-6 mastných kyselin více než čtyřnásobně převyšuje množství omega-3 mastných kyselin, hrozí zvýšené riziko chronických onemocnění jako rakovina, astma nebo deprese. Ale vyvážený poměr těchto dvou omega-mastných kyselin (n-6 a n-9) má pro organismus pozitivní přínos: Snižuje riziko chronických nemocí, zvyšuje svalovou regeneraci a podporuje redukci tělesného tuku.

Závěr: Snažte se omezit konzumaci tuků na 10 gramů v jednom jídle, ale dvě hodiny před tréninkem a 2 hodiny po tréninku se tukům vyhněte úplně. Snižujte příjem nasycených tuků a na jejich úkor se snažte zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin.

Vědci doporučují konzumaci 200 mg omega-3 nenasycených mastných kyselin, tedy asi dvě porce tučného rybího masa týdně.

Mořské ryby

  • Tuňák (100g) – 5 999 mg omega-3 mastných kyselin
  • Makrela (100g) – 2 777 mg
  • Sleď (100g) – 2 541 mg
  • Sardinky (100g) – 1 579 mg
  • Losos (100g) – 300 mg

Sladkovodní ryby

  • Úhoř (100g) – 1 030 mg
  • Sumec (100g) – 877 mg
  • Pstruh (100g) – 717 mg
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

6. červen 2012 10:40

A cim nahradit tuk z ryb, pokud nejim maso? (žádné):-)))

4. listopad 2013 15:30

Hele kámo a co kdyby sis dal rybí tuk v tabletách. který koupíš v lékarně.

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Cornflakes kukuřičné lupínky
  • Švestky sušené
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku

Dopolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Oběd

  • Květák
  • Brambory rané
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Kornspitz
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Tuňák konzervovaný v oleji
  • Rýže neloupaná (natural)
  • Zelenina dušená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

27. srpen 2019  2

Musím říct že tréninky máme vcelku drsné. Obvykle se to střídá - pondělí ,středa,pátek jezdíme...

30. červenec 2019  53

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...