Kofein
Mnoho lidí bez ranního šálku silné kávy ani nevstane, což může způsobovat potíže. Vysoká konzumace kofeinu může vést až k infarktu. Ale v přiměřených dávkách je tato látka naopak prospěšná. Kofein je velice výkonný spalovač tuků a představuje „zásobárnu energie“, proto je zastoupen jako účinná látka v celé řadě výživových doplňků a energetických nápojů. Dále podporuje činnost centrálního nervového systému (tedy myšlení), tím i psychiku a odhodlanost ke sportovnímu výkonu.
Díky své schopnosti spalovat tuky udržuje kofein hladinu glukózy v krvi: Svaly si nejprve berou energii z odbouraného tuku a až poté „sáhnou po glukóze“. To umožňuje mnohem efektivnější vytrvalostní trénink, během kterého je třeba stálý a dlouhodobý přísun energie. Energie je tedy svalům dodávána nejprve v podobě kofeinem rozštěpeného tuku a poté v podobě glukózy.
Káva je velice důležitým zdrojem antioxidantů, látky v ní obsažené bojují proti volným radikálům poškozujícím svalovou hmotu a pomáhají v její regeneraci. Touto vlastností se může pyšnit i bezkofeinová káva, proto je pravděpodobné, že výše zmíněné antioxidanty nejsou obsažené jen v kofeinu, ale i (a to převážně) v kávě samotné.
Doporučená dávka kofeinu je 200-800 mg denně. Platí pravidlo, že čím více kofeinu konzumujete, tím větší množství je po čase potřebné k dosažení stejného fyziologického efektu jako předtím (jednoduše: Vzniká závislost). POZOR: Příliš velká konzumace kofeinu může způsobit dehydrataci a tím negativně ovlivnit sportovní výkon.Maso
Co vám proběhne hlavou jako první, když slyšíte slovo maso? Bílkoviny? Máte pravdu, ale látek, které stojí za zmínku, je v mase o mnoho více. Vedle bílkovin je to zdraví prospěšné železo a neméně potřebný zinek, dále nenasycené mastné kyseliny důležité pro správnou funkci srdce. Maso je bohaté i na nasycené tuky, které stimulují hladinu testosteronu, čímž zvyšují sílu a svalový růst.
Obecně platí, že nasycené tuky jsou zodpovědné za zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, což může vést až k ucpání cév (to může končit infarktem). Ale existují výjimky: Nasycené tuky obsažené ve vepřovém, hovězím a drůbežím mase nejsou zodpovědné za ucpávání cév! Naopak mají spoustu pozitivních vlastností: Například pomáhají rozpouštět vitamíny A, D, E a K.
Nejezte tukem prorostlé kusy masa a vybírejte si spíše libovější druhy.Sůl
V podvědomí veřejnosti kolují mylné informace o tom, že nadměrná konzumace sodíku (Sodík „Na“ je zastoupený v soli „NaCl“) zvyšuje krevní tlak a riziko infarktu. Nedávné vědecké studie však prokázaly opak, přiměřená hladina sodíku snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Sodík je dále důležitý z hlediska správné funkce a zásobení svalů. Dostatek sodíku umožňuje svalům přijímat kreatin, což je jedna z nejdůležitějších látek z hlediska svalového růstu. Vyřazení soli z jídelníčku bude mít na formování vaší postavy zcela určitě negativní vliv.
Nepřekračujte dávku 2500 mg sodíku za den.Kakao
Kakao je (stejně jako čokoláda) velice bohatým zdrojem antioxidantů a dalších prospěšných látek. Určité druhy účinných látek obsažených v kakau dokážou stimulovat hladinu oxidu dusnatého, který napomáhá prokrvení svalů a uvolňování růstového hormonu.
Více krve ve svalech vám zajistí energii na několik opakování navíc během intenzivní série. Díky skvělému prokrvení se ke svalům po tréninku dostane mnohem více živin (včetně růstového hormonu uvolňovaného díky účinným látkám v kakau) a to má za následek urychlení nárůstu svalové hmoty.
Díky schopnosti zlepšit prokrvení je vhodné užívat kakao před tréninkem, odměřte si jednu čajovou lžičku.
