Chci zhubnout! Jak mám jíst?

5. červenec 2013  11
Chci zhubnout! Jak mám jíst?

Nejčastějším kamenem úrazu, kdy se cíl cesty za vysněnou postavou více oddaluje, než přibližuje, bývá podceňovaná strava. Rozhodl jsem se proto rozjet seriál článků, ve kterých se podrobněji podíváme na zoubek výživy během různých zaměření, sportovních aktivit a přání a plánů cvičících.

Vezmeme to bod po bodu a v dnešním článku začneme od těch nejpodstatnějších doporučení či zásad, které leckdo možná zná, ale i tak je z velké míry podceňuje.

Když se chci zbavit přebytečných tuků

Většina diet z komerčně vydávaných časopisů je hazardem pro naše zdraví – na minimu energetického příjmu nebo na surovinách bez důležitých živin opravdu nejde jídelníček dlouhodobě stavět. Zjistit nakonec, že jsme absolvovali dietu, díky které jsme ještě nabrali hromadu dalšího tuku a ochudili se o svaly, ne každého z nás jistě potěší.

Užijte selský rozum. Důvodem, proč se tyto zázračné diety v časopisech objevují, je honba jejich vydavatelů za zaujetím čtenářů (zákazníků). Musí stále objevovat něco nového a senzačního, aby měli čím plnit titulní stránky a byly tak mezi tou spoustou ostatních časopisů v kioscích vidět. Diety, které dlouhodobě nefungují, a nikdo je neriskoval sám na sobě předem vyzkoušet, jsou tedy vhodným adeptem v dnešní době plné pracovního shonu, životního stresu a nedostatku času mnoha lidí, kteří se gram ke gramu přibližují k nadváze nebo obezitě.

Abyste mohli následující informace v praxi lépe využít, je potřeba znát ideální hodnotu svého energetického příjmu (vč. zahrnuté fyzické aktivity). Ačkoli si toto číslo můžete spočítat i podle matematických vzorců dostupných na internetu, raději to nedělejte. Zvlášť při redukci váhy by vás mohl výsledek snadno zavést na špatnou kolej a kýžených cílů byste se dočkali jen stěží. V následujícím článku z této série si řekneme, kde a za jakou částku si můžete nechat tuto hodnotu změřit a jak s ní posléze naložit při skladbě svého racionálního jídelníčku.

Obecná pravidla úvodem

Rozdělte si jídlo na 5 nebo 6 denních porcí

Zbavte své tělo stresu a obav o přísun živin tak, že budete jíst pravidelně. Rozložte si jednotlivá jídla, aby mezi porcemi bylo dostatečně dlouhé časové okno na trávení. Ideálně dvě a půl až tři hodiny.

Kdo ze zvyku každou chvilku musí něco přikousnou, něco někde uzobnout, musí tuto neřest omezit, jinak se svojí nadváhou válčit nepřestane. Tělo totiž v takové situaci upřednostní přijímanou stravu a energii bude primárně čerpat právě z ní a nikoli z nastřádaných zásob.

Bez snídaně to opravdu nepůjde

Snídaně je společně s obědem a večeří velmi důležitým jídlem dne. Zároveň je impulsem pro vaše tělo, aby se také konečně probudilo.

Každá snídaně by měla zastřešit alespoň 20% našeho celkového energetického denního příjmu a být složena především z komplexních sacharidů (ovesné vločky, kukuřičné lupínky, pohanková kaše, mléčná rýže, celozrnné nebo alespoň vícezrnné pečivo s vyšším obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů), bílkovin (mléko, bílý jogurt, tvrdý sýr s tučností okolo 20% tuku v sušině, kvalitní šunka), tuku (rostlinné oleje, vlašské ořechy, slunečnicová semínka) a ovoce či zeleniny. Inspiraci pro skladbu surovin můžete načerpat například z našeho článku o Vydatná snídaně.

Jako nápoj je nejvhodnější obyčejná voda nebo vodou ředěný 100% ovocný džus. Kávu a silnější černé čaje si dopřejte raději mezi jídly, ať organismu zbytečně nesnižujete schopnost vstřebávat právě přijaté živiny, kvůli látkám v těchto nápojích obsažených.

Dopolední a odpolední svačina pak může být svým složením podobná snídani. Porce však více jak o polovinu menší (10 – 15% z celkového energetického denního příjmu)

Omezte jednoduché cukry a nasycené tuky nebo trans-mastné kyseliny

Nápoje si slaďte medem nebo stévií než cukrem. Ačkoli med obsahuje sacharid fruktózu, která je po energetické stránce s cukrem srovnatelná, tělo z ní energii čerpá průběžně díky jejímu nízkému Glykemický index potravin v praxi. Pravděpodobnost, že nadbytečná energie se uloží v podobě tuku, je tedy o to menší. Stévie – sladký partner do diety je dokonce nekalorická sama o sobě.

Bílé pečivo, sladké nápoje, sušenky, brambůrky, hnědé a bílé hmoty vydávající se za čokolády, smažené obědy v restauracích – nic z toho by nemělo tvořit základ vašeho jídelníčku. Považujte to spíše za neřest, které se tu a tam oddáte.

S alkoholem opatrně

Alkohol během redukčního období opravdu není nejlepší poživatinou. Pokuste se jej tedy na nějakou dobu vypustit úplně. Sklenku vínka či pivko si dopřejte až ve chvíli, kdy si vaše tělo navykne dodržovat všechny předchozí body a budete vyvíjet dostatečně velkou fyzickou aktivitu, což povede ke zrychlení vašeho metabolismu a tělo se pak s požitým alkoholem lépe vypořádá.

Strava po cvičení

Předpokládám, že dosahování kýžených redukčních výsledků podporujete aerobním typem tréninku, do kterého můžeme zařadit běh, jízdu na kole, plavání, skákání přes švihadlo, bruslení, v zimě běžky a další sportovní aktivity provozované nejlépe při stálém hlídání vhodné tepové frekvence nebo náš Redukční trénink. Po ukončení aktivity není ve vašem případě potřeba tělu dodávat živiny v podobě sportovních doplňků výživy, jak se vás svojí reklamou snaží přesvědčit kdejaký komerční magazín. Jednoduše pokračujte svou další denní porcí jídla, která následuje. Dodržujte při tom i běžný časový harmonogram.

Cvičte mezi odpolední svačinou a večeří

Redukční jídelníčky se často staví na pěti denních porcích jídla. Pokud je tomu tak i ve vašem případě, nejvhodnější je zařadit sportovní aktivitu mezi odpolední svačinu a večeři, která pak bude opět bohatá na komplexní sacharidy, bílkoviny, rostlinné tuky a zeleninu. Nebojte se po fyzicky náročné aktivitě ve večerních hodinách najíst (20% z celkového energetického denního příjmu na večeři) - tělo potřebuje mít z čeho regenerovat i během spánku.

Jako tip pro zjednodušení přípravy večeře mohu doporučit vyzkoušet vyváženost jednotlivých živin - 1/3 talíře komplexní sacharidy (těstoviny, luštěniny, rýže či brambory), 1/3 bílkoviny (nejlépe libové kuřecí, králičí maso, zvěřinu nebo mořské plody, které jsou bohaté na Doporučený příjem tuku) a 1/3 syrové zeleniny dochucené olivovým olejem.

Za jednu z nejlepších, běžně dostupných rýží můžeme považovat typ parboiled, která díky zpracování pod parním tlakem má ve svém zrnu zachované všechny své základní živiny, ale pozor – je také vysoce energetická a proto se do redukčního jídelníčku spíše nezařazuje. Nahradit jí však mohou dlouhozrnné varianty, typ natural anebo jasmínová rýže. 

Druhá večeře – šesté jídlo dne

Uléháváte-li do pelechu déle jak dvě hodiny po večeři, aby vaše tělo na živiny nestrádalo i během noci, doporučuji zařadit ještě šestou denní porci jídla. Tou může být například kefírové mléko nebo sýr cottage s půl lžičkou marmelády nebo kakaa, případně kousek ovoce.

Shrnutí dnešního článku na závěr

  • Dodržujme 5 až 6 denních porcí jídla časově rozložených po celý den
  • Snídejme, i kdyby to z nouze měl být jen proteinový koktejl
  • Omezujme potraviny, které nemají žádnou nebo mají minimální nutriční hodnotu (sladké, přesolené, tučné, alkohol)
  • Před investicí do sportovních výživových doplňků zvažme, zda je opravdu potřebujeme
  • Ani po cvičení ve večerních hodinách se nevyhýbejme jídlu obsahující komplexní sacharidy, rostlinné tuky nebo ovoci
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

18. září 2013 20:53

Dobrý večer, Váš článek je moc pěkný, výstižný a pouze po přečtení se hned cítím líp. A jdu si nachystat do krabičky svačinu na zítřek.:)

11. březen 2014 16:36

Dobrý den, rád bych požádal o radu, jak to dělat s jídlem na nočních směnách a při nepravidelném pracovním (spánkovém) režimu... Děkuji

24. červen 2014 18:32

Dobrý den, chtěla bych se zeptat jak bych měla jídlo rozdělit když chodím do školy Děkuji předem za vaši odpověď Andrea Tesařová

U tohoto článku se nachází celkem 11 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • BeBe Dobré ráno
  • Řecký jogurt natural

Dopolední svačina

  • Hrušky
  • Jogurtový nápoj neochucený

Oběd

  • Kornspitz
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Vejce slepičí

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Termizovaná pomazánka
  • Ředkvička

Večeře

  • Maso kuřecí, prsa, bez kůže
  • Rýže Basmati
  • Zelenina dušená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. listopad 2018  0

Ahoj, prosim poradil by mi nekdo, jak se zbavit povysleho tricepsu?? Zacinam byt z toho...

3. listopad 2018  2

Lavičku a jednoruční činky s hrazdou mám jinak u nás ve mestě je posilovna...