Jde o cvik posilující převážně široký sval zádový a ostatní svaly zad, jako například vzpřimovače trupu důležité pro správný postoj. Zařazením tohoto cviku do tréninku získáte mrštnost a výbušnost.
Základní poloha je postoj s nohama v šíři ramen, kolena jsou mírně pokrčená. Uchopte jednoručku a předkloňte se, paže s činkou musí viset rovně dolů. Při předklonu je nesmírně důležité držet rovná záda a vypnutý hrudník, za žádnou cenu nekulaťte záda v bedrech. Volnou rukou se opírejte o stehno.
S výdechem zvedejte loket cvičící ruky nahoru a dozadu až do polohy, kdy je nadloktí vodorovně (rovnoběžně s podlahou). S nádechem se vraťte opět na začátek (ruka ve visu). Ruka s činkou se pohybuje v rovině kolmé k zemi, činka je tedy stále co nejblíže boku těla. Pohyb vzhůru je spojen s pasivním pokrčením cvičící ruky v lokti, předloktí visí stále volně k zemi.
Rovná záda = záda propnutá v kříži: Toho docílíte zatnutím bederních svalů, tento postoj je s vyšší vahou těžké udržet. Unavená záda mají tendenci kulatit se, proto raději cvičte zlehka.
