Silové dřepy

Dřep je cvik, který by neměl chybět v žádném pořádném tréninku. Je vaším cílem „jen“ velký biceps nebo vysekané břicho? I tak je třeba dřepy zařadit do tréninkového plánu. Obvod bicepsu totiž úzce souvisí s obvodem stehna, jinak řečeno: I když se to nezdá, tak posilování stehen velice pozitivně přispívá i síle v rukou. Obvod stehen je dále významný ukazatel stavu kardiovaskulárního systému těla: Nedávný výzkum odhalil, že u mužů i u žen, jejichž stehno po obvodu překročilo určitou délku, se v porovnání s ostatními vyskytují srdeční choroby jen velice zřídka.

Před cvičením dřepů se zahřejte (tříminutový výklus, poskakování na místě, pár angličáků) a udělejte 15 dřepů bez zatížení, tím si do stehen naženete krev a eliminujete riziko úrazu. Po krátkém rozcvičení udělejte ještě 2 série dřepů s lehkou vahou a pak se pusťte do opravdového cvičení.

Obecně platí, že méně opakování s těžkými vahami rozvíjí sílu a více opakování s o něco lehčími vahami je určeno pro nárůst svalové hmoty. Cvičte tak, abyste se dostali mimo zónu komfortu, poslední opakování v každé sérii vás musí pořádně vyšťavit. Pro velké váhy je potřeba pořídit si domů speciální silový stojan (nebo si vyrobit jeho obdobu) a je vhodné cvičit s partnerem, který vás bude zezadu jistit. Dřepovat s velkými vahami samozřejmě není vhodné pro začátečníky!

Mezi jednotlivými sérii/supersériemi si nastavte 2-3 minuty pauzy. Pokud potřebujete k zotavení méně času, je vhodné přidat závaží. Zátěž volte tak, abyste byli schopni akorát splnit daný počet opakování, a aby dvě poslední opakování v sérii šly ztuha. V průběhu tréninku můžete ubírat nebo přidávat závaží.

U dřepů s činkou za hlavou zajišťují série po 6 opakováních nárůst síly a série po 12 opakováních nárůst svalové hmoty. U posledních dvou sérií po 8 opakováních volte nejprve úzký rozestup (užší než šířka ramen), poté, u poslední série, široký rozestup (širší než šířka ramen). Zaměříte se tím na svalové partie, které jinak zůstávají zanedbávány.

Tento trénink je cestou k silným a velkým nohám, které jsou potřeba pro účinné posilování zbytku těla.

Důležité upozornění: Cvičte pomalu, všechny pohyby provádějte soustředěně a koordinovaně. Při obtížích raději trénink přerušte, vyhnete se tím možnému úrazu. Nezvedejte větší váhu, než je váha vašeho těla.

Dřep s činkou za hlavou: Dřep s činkou za hlavou

Výpady s jednoručkou: Dřepy ve výpadu