Cvičte vsedě na lavici se svislým opěradlem, popřípadě s opěradlem mírně nakloněným. Zvyšující se sklon převádí účinnost cviku na horní část prsních svalů. Po celou dobu cviku je důležité držet vypnutý hrudník a rovná záda. Uchopte obouruční činku lehce rozšířeným nadhmatem (tedy úchopem o něco širším, než je šířka ramen).
Cvik začíná v poloze, kdy je činka na úrovni horní části hrudníku (opřená shora o prsa). S výdechem zvedněte činku nahoru (vzpažte), pohyb vzhůru zastavte v okamžiku, kdy jsou lokty téměř propnuté. Poté ji s nádechem opět přiložte k horní části hrudníku. Pohyb probíhá jen nahoru a dolů, nikoli dopředu a dozadu (ruce musí stále směřovat kolmo k zemi).
Stejný cvik můžete provádět s činkou za hlavou. Výchozí poloha je s obouručkou položenou na trapézech (za krkem), průběh cviků je jinak úplně stejný. V tomto případě posilujete kromě svalů ramen ještě svaly trapézové.
Tipy pro dámy
Cvičte s lehčí vahou a více opakování. Postačí lavice bez opěrala, musíte se však soustředit na vzpřímený sed (vypnutý hrudník a rovná záda). Činku veďte z horní pozice zpět dolů velice pomalu, odpočítávejte si 4, 3, 2, 1.. a soustřeďte se na to, aby pohyb dolů brzdily svaly ramen.
Instruktážní video
