Rotátorová manžeta je skupina šlach čtyř ramenních svalů. Tyto šlachy obkružují ramenní kloub a tvoří jeho oporu, zabraňují vykloubení. Provedením níže popsaného cviku procvičíte svaly rotátorové manžety, čímž dodáte nejen pevnost ramennímu kloubu, ale i nový impuls pro růst okolní svalové hmoty.
Rozkročte nohy na úroveň šíře ramen a jednou nohou udělejte krátký krok dopředu, pokrčte se v kolenou. Vypněte hrudník a po celou dobu cviku se soustřeďte na udržování vzpřímeného postoje. Jednou rukou se opřete o zeď a do druhé ruky uchopte jednoruční činku. Volte kladivový úchop (palec je obrácen k tělu, hřbet ruky od těla).
Ruku s činkou zvedněte tak, aby byla rovnoběžně se zemí a ohněte tak, aby byl v lokti pravý úhel. (Nadloktí je tedy rovnoběžně se zemí a předloktí kolmo k zemi.) Ve výchozí pozici je nadloktí v upažení (loket je na boku vedle hlavy, ne před tělem).
Během cviku otáčejte loket o 90 stupňů, v konečné fázi tedy skončí před tělem (předpažení) a pak se vracejte zpět do upažení. V lokti je stále pravý úhel, nadloktí je pořád rovnoběžně se zemí a předloktí kolmo k zemi. Jediný pohyb je přesun z upažení do předpažení a zpět.
Nezapomeňte procvičit obě ruce.
