Postavte se do mírného rozkročení. Dlouhou činku (nebo tyč, kterou doma najdete) držte úzkým úchopem (ruce 10 cm od sebe) před stehny, hřbety rukou míří dopředu. Mírně se pokrčte v kolenou a zpevněte břicho, po celou dobu cviku držte vypnutý hrudník.
Vytáhněte tyč co nejblíže k bradě, lokty v horní poloze směřují od těla. V horní poloze vteřinu vydržte a s nádechem tyč snižte do původní polohy.
Pohyb činky veďte co nejblíže u těla. Nikdy se neprohýbejte v zádech, pořád se snažte udržet vzpřímený postoj a vypnutý hrudník. Pobyh nahoru je spojen s odtahováním loktů do stran a s prací svalů v oblasti ramen.
Cvik rozvíjí nejen svalstvo ramen, ale i zbytek rukou a je vhodný k tréninku výbušnosti. Začínejte s lehčími vahami a teprve potom postupně přidávejte. Přítahy tyče k bradě je možné provádět i širším úchopem: Můžete si nastavit vlastní šíři úchopu, která vám bude vyhovovat. (Změna šíře úchopu mění i zatěžovanou svalovou skupinu.)
Tipy pro dámy
K provedení cviku postačí jednoruční činky. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen, v obou rukou držte jednoručky opřené o stehna. Hřbety rukou směřují dopředu (úchop nadhmatem).
Přitahujte jednoručku co nejblíže ke klíční kosti do té doby, než bude loket o něco výše než rameno. Pohyb činky je veden co nejblíže u těla, respektive mírně před tělem. Pohyb vzhůru je tedy spojen s odtažením lokte do strany. Činku opět spouštějte pomalu a s kontrolou, pohyb dolů je spojen s nádechem. Poté zahajte opakování druhou paží.
