Dvě činky (předpažování, upažování)
Předpažování
Postavte se do mírně rozkročeného postoje s nohama lehce pokrčenýma v kolenou. Ruce jsou ve visu, činky opřené o stehna. Hřbety rukou míří dopředu (úchop nadhmatem). Zatněte břicho a vypněte hrudník, ramena tlačte dozadu a držte vzpřímený postoj, takto vydržte po celou dobu cviku!
Obě ruce s výdechem předpažte, pohyb zastavte v okamžiku, kdy jsou ruce těsně nad úrovní ramen. Zde vteřinu vydržte a s nádechem opět spusťte ruce dolů. Lokty zůstávají stále ve stejném úhlu! Pohyb dolů musí být pomalý: Soustřeďte se na to, abyste činky brzdili pomocí svalů ramen.
Upažování
Stůjte s nohama na úrovni ramen a mírně se pokrčte v kolenou. Vypněte hrudník a zatáhněte ramena dozadu, takto vydržte po celou dobu cviku. Do obou rukou uchopte jednoruční činky kladivovým úchopem (palce rukou k sobě, hřbety od sebe).
Pokud se rozhodnete procvičit zadní skupinu svalů ramen, je třeba cvičit v předklonu. Čím větší je předklon trupu, tím více je cvik zaměřen na zadní skupinu deltových (ramenních) svalů. Předkloňte trup, je nezbytně nutné držet rovná záda a vypnutý hrudník, neprohýbejte se v bedrech! Větší předklon vás bude nutit více pokrčit kolena.
Provedení: S výdechem upažujte: Zvedejte paže lehce pokrčené v loktech do stran. Pohyb ukončete v okamžiku, kdy paže dosáhnou úrovně ramen, v tuto chvíli budou dlaně otočené k podlaze. Pomalu a s nádechem se vraťte do základní polohy (paže visí při těle)
Jedna činka (předpažování obouruč)
Tento cvik provádějte vestoje, nohy mají za úkol držet stabilitu těla; jedna je předkročená. Činku zvedejte (předpažením) obouruč na úroveň hlavy, zde se na vteřinu zastavte. Pohyb dolů by měl být pomalý a s nádechem, zastavte činku v úrovni pasu a celý cvik opakujte.
Držení činky v obou rukách umožňuje vyšší zátěž a tím otevírá posilování ramen novou dimenzi. Pro techniku pohybu a postoj platí stejná pravidla jako pro výše popsané cviky.
Diagonální předpažování s jednoručkou
Cvičte vestoje: Do pravé ruky uchopte činku, levou ruku máte volně. Touto rukou se opřete o zeď v úrovni hrudníku, to vám zajistí stabilitu. Soustřeďte se na udržování vypnutého hrudníku a rovných zad.
Pravá ruka visí dolů, činka se dotýká levého stehna. Zvedněte paži s činkou šikmo (zleva doprava), vpřed a vzhůru na úroveň pravého ramene a ještě lehce nad něj (pohyb ukončete v okamžiku, kdy je paže v úhlu asi 45 stupňů k zemi). Při předpažování výdech, při spouštění dolů nádech. Jedná se o izolovaný cvik posilující přední část deltových svalů. Nezapomeňte prostřídat obě ruce.
