Cviky s jednoručkami vestoje

4. leden 2012  0
Cviky s jednoručkami vestoje

Dvě činky (předpažování, upažování)

Předpažování

Postavte se do mírně rozkročeného postoje s nohama lehce pokrčenýma v kolenou. Ruce jsou ve visu, činky opřené o stehna. Hřbety rukou míří dopředu (úchop nadhmatem). Zatněte břicho a vypněte hrudník, ramena tlačte dozadu a držte vzpřímený postoj, takto vydržte po celou dobu cviku!

Obě ruce s výdechem předpažte, pohyb zastavte v okamžiku, kdy jsou ruce těsně nad úrovní ramen. Zde vteřinu vydržte a s nádechem opět spusťte ruce dolů. Lokty zůstávají stále ve stejném úhlu! Pohyb dolů musí být pomalý: Soustřeďte se na to, abyste činky brzdili pomocí svalů ramen.

Upažování

Stůjte s nohama na úrovni ramen a mírně se pokrčte v kolenou. Vypněte hrudník a zatáhněte ramena dozadu, takto vydržte po celou dobu cviku. Do obou rukou uchopte jednoruční činky kladivovým úchopem (palce rukou k sobě, hřbety od sebe).

Pokud se rozhodnete procvičit zadní skupinu svalů ramen, je třeba cvičit v předklonu. Čím větší je předklon trupu, tím více je cvik zaměřen na zadní skupinu deltových (ramenních) svalů. Předkloňte trup, je nezbytně nutné držet rovná záda a vypnutý hrudník, neprohýbejte se v bedrech! Větší předklon vás bude nutit více pokrčit kolena.

Provedení: S výdechem upažujte: Zvedejte paže lehce pokrčené v loktech do stran. Pohyb ukončete v okamžiku, kdy paže dosáhnou úrovně ramen, v tuto chvíli budou dlaně otočené k podlaze. Pomalu a s nádechem se vraťte do základní polohy (paže visí při těle)

Jedna činka (předpažování obouruč)

Tento cvik provádějte vestoje, nohy mají za úkol držet stabilitu těla; jedna je předkročená. Činku zvedejte (předpažením) obouruč na úroveň hlavy, zde se na vteřinu zastavte. Pohyb dolů by měl být pomalý a s nádechem, zastavte činku v úrovni pasu a celý cvik opakujte.

Držení činky v obou rukách umožňuje vyšší zátěž a tím otevírá posilování ramen novou dimenzi. Pro techniku pohybu a postoj platí stejná pravidla jako pro výše popsané cviky.

Diagonální předpažování s jednoručkou

Cvičte vestoje: Do pravé ruky uchopte činku, levou ruku máte volně. Touto rukou se opřete o zeď v úrovni hrudníku, to vám zajistí stabilitu. Soustřeďte se na udržování vypnutého hrudníku a rovných zad.

Pravá ruka visí dolů, činka se dotýká levého stehna. Zvedněte paži s činkou šikmo (zleva doprava), vpřed a vzhůru na úroveň pravého ramene a ještě lehce nad něj (pohyb ukončete v okamžiku, kdy je paže v úhlu asi 45 stupňů k zemi). Při předpažování výdech, při spouštění dolů nádech. Jedná se o izolovaný cvik posilující přední část deltových svalů. Nezapomeňte prostřídat obě ruce.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Lupínky obilné
  • Mléko polotučné
  • Mango

Dopolední svačina

  • Ořechy kešu
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku

Oběd

  • Čočka
  • Olej řepkový
  • Vejce slepičí

Odpolední svačina

  • Chléb grahamový
  • Termizovaná pomazánka
  • Šunka drůbeží

Večeře

  • Pangasius, filety
  • Brambory rané
  • Salát hlávkový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

16. červenec 2019  1

Ahoj, jak člověk žije aktivně a dodržuje racionálně sestavený jídelníček alespoň ze 60% až 70%,...

12. červenec 2019  4

Zkoušel jsem různé varianty (mono, krealkyn, CEE) a podle osobního pocitu mi připadal nejúčinnější klasický...