Rozhodl jsem se věnovat pár řádků skvělému cviku, který je určen pro posílení zadní strany deltového svalu. Cvik je vhodný jak pro dámy, tak pro pány. Na zadní stranu deltového svalu se totiž často zapomíná, pak hrozí vznik takzvané protrakce ramen (předsunutí ramen dopředu, které vede k bolestem ramenního kloubu). Protrakce ramen vzniká v situaci, kdy silnější přední strana deltového svalu a horní vlákna svalu prsního „přetáhnou“ slabší zadní stranu svalu deltového. Výsledkem tohoto procesu je pak ona protrakce, tedy předsunutí ramen a omezená pohyblivost doprovázená bolestmi.
Jelikož přední strana deltového svalu a horní vlákna svalu prsního jsou svaly s tendencí ke zkracování, které bývají značně vyvinuté i u nesportujících jedinců, a zadní strana svalu deltového je sval se značnou tendencí k ochabování, je protrakce ramen velice častou záležitostí vyskytující se u značné části populace. Jak je zmíněno výše, toto předsunutí ramen může vyústit v bolestivé komplikace, proto je třeba protrakci zmírnit, nejlépe úplně odstranit.
Je třeba začít dělat dvě věci: Protahovat horní vlákna prsního svalu a přední hlavu svalu deltového (strečinkem se tyto svaly uvolní a nebudou „tahat“ ramena dopředu) a posílit zadní stranu svalu deltového (silnější sval pak bude moci „zatáhnout“ ramena zpět do jejich přirozené polohy), k tomu je určen následující cvik:
Abdukce v lehu na boku
První a zásadní pravidlo pro provedení tohoto cviku je, že minimálně měsíc budete cvičit bez zátěže. Teprve až zvládnete technicky perfektní provedení cviku, můžete cvičit s lehkou činkou a během dalších týdnů zátěž eventuelně zvedat.
- Základní poloha je v lehu na (pravém) boku, necvičící ruka (pravá) je natažená v pokračování trupu a podpírá hlavu.
- Cvičící ruka (levá) je natažená v lokti a sahá co nejdál od těla šikmo vzhůru, dlaň dosahuje nad úroveň hlavy a je položená na zem.
- První pohyb by se mohl zdát téměř bezvýznamný, jde o posunutí v řádech maximálně několika málo centimetrů, přesto je tato úvodní fáze cviku obrovsky důležitá. Protažení levé ruky do dálky vede k rozvolnění ramenního kloubu, který musíte před začátkem samotného pohybu opět zpevnit, to udělejte následovně: Levé rameno zatáhněte dozadu a stáhněte dolů k pasu (můžete si pomáhat pocitem, že se snažíte dostat rameno co nejdál od ucha).
- Po provedení tohoto úvodního pohybu následuje pomalá abdukce paže (abdukce=odtažení od těla), v pohybu pokračujte až do okamžiku, kdy bude paže kolmo k zemi, tedy ve svislé poloze. Po celou dobu pohybu musí být loket na úrovni ramene, nadloktí tedy během celého cviku svírá s trupem pravý úhel. Soustřeďte se na to, abyste levé rameno stále drželi ve správné poloze (zatažené dozadu a stažené dolů k pasu, viz. výše).
- Během provádění právě popsané vzestupné fáze cviku je hrozně důležité, aby se paže dostala do zevní rotace. Toho docílíte tím, že budete po celou dobu pohybu tlačit loket cvičící ruky dopředu (respektive k zemi) a dlaň dozadu (vzhůru).
- Po dosažení horní úvratě cviku paži pomalu spusťte zpět dolů, protáhněte do dálky, položte dlaň na zem a celou ruku uvolněte. Tím se dostanete opět na začátek cviku.
- Po provedení několika opakování (pro začátek postačí 8) si lehněte na druhý bok a procvičte druhou paži. Výsledkem by měla být lehká únava zadního deltu, který budete cítit na zadní straně ramene procvičované paže (v podstatě tedy na zádech).
Celý cvik je technicky velice náročný a je třeba ho vykonávat správně. Proto se soustřeďte na každý centimetr pohybu a všechna opakování provádějte velice pomalu.
Pokud budete dodržovat výše uvedený postup (protahování svalů na přední straně ramenního kloubu a posilování svalů na jeho zadní straně), měla by se protrakce do dvou měsíců zmírnit a do půl roku úplně zmizet, což vaše ramena určitě ocení. Posílení zadního deltu navíc pomůže k estetickému vytvarování svalstva zad!
