V sed-leh + 3 varianty

29. prosinec 2011  10
V sed-leh + 3 varianty

Jedná se o vysoce účinný cvik, který posiluje a rýsuje všechny části břišního svalstva. V sed-leh je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Začínáme v lehu na zádech s rukama nataženýma za hlavou. Nohy jsou natažené v koleni a vzájemně se dotýkají. Zlehka zvedněte nohy a ruce nad podlahu, pak zatněte břišní svaly a zvedněte trup s rukama a celou dolní polovinu těla do výšky, ve které se ruce dotknou špiček nohou. Všechny končetiny musí zůstat stále natažené! Nádech se zvedáním nahoru, výdech s pokládáním končetin do výchozí pozice. Cvik provádějte pomalu a soustředěně, všechny pohyby musejí být kontrolované a technicky správné.

V sed-leh je silově náročný cvik a vyžaduje dobrý balanc těla, proto je dobré se k němu postupně dopracovat pomocí trénování lehčích variant:

Zvedání pokrčených nohou

Začínáme v lehu na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou s chodidly na zemi. Zatněte břicho a zvedejte kolena směrem k hrudníku, kolena nepokrčujte ani nenatahujte. Pokračujte do té doby, než se hýždě celkově zvednou od podlahy, poté se s nádechem vraťte do původní polohy.

Zkracovačky se zvedáním nohou

Začínáme v lehu na zádech, ruce překřížené přes prsa, nohy pokrčené v kolenou s chodidly na zemi. Lehce zvedněte nohy a ramena nad podlahu (v kolenou udržujte stejný úhel), zatněte břišní svaly a přitáhněte hrudník s pánví směrem k sobě. V okamžiku doteku kolen a předloktí musíte být celkově vyvážení a nepadat, celé tělo se země dotýká jen malou částí zad. S výdechem se pomalu vraťte na zem.

Zvedání nohou vsedě

Posaďte se na rovnou lavičku a držte se zadního okraje. Nakloňte trup dozadu (do úhlu 45 stupňů) a s výdechem zvedejte natažené nohy nad podlahu až do okamžiku, kdy bude trup s nohama svírat pravý úhel (nohy budou 45 stupňů nad horizontálou). V tuto chvíli zvedněte trup o něco výše a držte 2 sekundy, pak trup snižte do původní polohy a nohy s nádechem vraťte na zem. Nohy zůstávají po celou dobu natažené v kolenou a u sebe!

Až budete dobře zvládat i cvik č. 3, můžete se vrhnout na V sed-leh. Nezapomeňte, že pro správné provedení těchto cviků je třeba všechny pohyby vykonávat pomalu.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

4. leden 2015 22:17

Ahoj,chtěl bych se zeptat jak udělat za dva měsíce pekáč buchet každodením cvičením břicha :) Děkuju za jakekoliv info.

4. leden 2015 22:43

Ahoj, vytvarované břicho je především o vhodné stravě, druhotně až o cvičení. Je třeba minimalizovat množství podkožního tuku. Dva měsíce jsou dostatečně dlouhá doba pro dosažení takového cíle.

13. leden 2015 17:04

dobrej den mam prozbu mam us skoro virisovane prvni dve z vrchu a dalsi dve sou zalite nevim jak nato mam tak neco jako pivni mozol :D mohl biste mi pomoct diky

U tohoto článku se nachází celkem 10 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Jáhlové vločky instantní
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku
  • Ananas sušený

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Mandarinky

Oběd

  • Batáty (sladké brambory)
  • Chřest bílý
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Maso králičí, stehna, bez kůže
  • Rýže Basmati
  • Salát mrkvový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

6. říjen 2018  3

Na přelomu 15/16 let jsem s činkami běžně cvičil. Ale nepracoval jsem samozřejmě s tak...

20. září 2018  3

Jasně. Mák se považuje za superpotravinu s vysokým obsahem minerálů. Vstřebatelnost živin je sice nižší...