Nůžky, držení ve vzporu, zkracovačky s opřenýma nohama

9. leden 2012  3
Nůžky, držení ve vzporu, zkracovačky s opřenýma nohama

Zkracovačky s opřenýma nohama

Jedná se o náročnější variantu klasických zkracovaček vhodnou pro mírně pokročilé. Úplní začátečníci by se tohoto cviku měli vyvarovat. Začněte v poloze jako u normálních zkracovaček (vleže), ale nohy mějte propnuté v kolenou a opřené patami o stěnu. Čím menší je úhel mezi nohama a trupem, tím náročnější je provedení cviku. (Tento úhel se může blížit až 90 stupňům.) – Začáteční poloha je stejná jako u zkracovaček, ale nohy máte opřené o stěnu.

Cvik začněte vleže. Bedra s výdechem přitiskněte k podložce, tím se zpevní břicho. Tahem břišních svalů se začne kulatit páteř, horní část trupu se ohne a nadzvedne od podložky. Nahoru vydechujte, při povolování a návratu dolů se nadechujte. Bedra zůstávají přitisknutá k podložce, vynasnažte se hlavu ani lopatky nepokládat na zem.

Posilujete horní část přímého břišního svalu.

Držení ve vzporu

Další způsob posilování a prorýsování břišních svalů, provedením se vymyká většině ostatních cviků.

Zaujměte pozici v kliku, ruce zůstanou natažené (Špičky nohou opřené o zem, ruce na úrovni prsou, nohy musí zůstat propnuté a tělo se celkově nesmí prohýbat: Trup a nohy zůstávají v jedné rovině).

Měli byste cítit tlak břišních svalů. V okamžiku, kdy se svaly břicha unaví, snižte pozici na lokty (ohněte ruce, lokty položte tam, kde předtím byly dlaně) a držte tak dlouho, jak to bude možné.

Tento cvik je vhodné provádět ve dvou, partner vás upozorní v okamžiku, kdy se začnete prohýbat v zádech: Pak si musíte dát pauzu. Držením těla ve stabilní pozici posilujete komplexně celé břišní svalstvo.

Nůžky

Tento cvik začněte vleže, ruce volně položené podél těla. Zatněte břišní svaly a zvedněte nohy od podložky, bedra zůstávají stále přitisknutá k zemi! Nohama kmitejte ve vzduchu, pozor, obě končetiny musí zůstat natažené v kolenou. Jakmile ucítíte, že už nejste schopni udržet záda v oblasti beder přitisknutá k podložce, tak je čas na pauzu.

Cvik provádějte pomalu a soustředěně, posilujete a rýsujete dolní část přímých břišních svalů. Kmitat můžete jakkoli (nejčastější způsob je prostě jen nahoru a dolů, obě nohy střídáte: Jedna jde nahoru v okamžiku, kdy jde druhá dolu).

Instruktážní video

 

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

10. březen 2012 11:20

Slišel jsem,že se bříšní svaly můžou posilovat tím,že zatnete břicho a 30s nedýchaté a takhle si udělaáte asi 10 opakování...co je na tom pravdy?

10. březen 2012 16:47

K tomu jsem skeptický.. První nedostatek vidím v tom, že při cvičení je třeba dýchat! Všechny cviky na břicho i na ostatní svaly jsou postaveny na tom principu, že sval (např. břicho) musíte zatnout (např. při zvedání činky nebo při držení ve vzporu). Vy máte pravděpodobně na mysli způsob, při kterém břicho jen zatnete a nevykonáváte žádný pohyb, nedržíte žádnou speciální polohu. Čistě teoreticky by to mělo břišní svaly posilovat, ale troufám si tvrdim, že efekt bude velice malý. Můj závěr: Vaši metodu nedoporučuji, dejte přednost klasickému cvičení.

17. prosinec 2016 00:13

Hezký den.Po 13 letech jsem se dal na fotbálek, je mi 53 let. To že mě trápějí třísla beru, mám ale problém v oblasti pod břichem ve směru k penisu a po celé šíři tohoto prostoru. Mohu popoběhnout, ale ne běžet , po fotbale to bolí jak čert...Mohl bych poprosit o radu co s tím? Jo úraz jsem zde nikdy neměl. Jsem bezradný...nevím jak se toho zbavit. (Omlouvám se, ale nedokáži lépe problémové místo popsat) Děkuji moc Škopek

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Cornflakes kukuřičné lupínky
  • Chia semínka
  • Mléko plnotučné

Dopolední svačina

  • Hrušky
  • Jogurtový nápoj neochucený

Oběd

  • Knedlík bramborový, domácí
  • Maso uzené
  • Špenát

Odpolední svačina

  • Chléb pšenično-žitný
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka vepřová dušená výběrová

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Tvaroh nízkotučný (jemný)
  • Paprika červená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. listopad 2018  2

Lavičku a jednoruční činky s hrazdou mám jinak u nás ve mestě je posilovna...

26. říjen 2018  0

Ahoj, mam dotaz ohledně jídelníčků, které každý den visí zde na webu. Je tu nějaký...