Jak na břišní svaly

Muži i ženy v pokročilém věku mají velký problém: Tuk se neúprosně hromadí na břiše a udělat s tím něco je pro většinu nadlidský výkon. Čtěte dál a dovíte se, jak perfektně posílit a vyrýsovat břišní svaly.

Nebo možná patříte mezi pokročilé sportovce a divíte se, proč se vývoj svalové hmoty na břiše zastavil na mrtvém bodě. Důvod je jednoduchý, a sice stereotypní a neúčinný trénink. Tři série zkracovaček pro cvičení prostě nestačí, není to cesta k vypracovanému břichu.

Jestliže trpíte nadváhou, je třeba začít s aerobním cvičením, při kterém budete spalovat nahromaděné tukové zásoby. Tuk se totiž ve svaly nepromění, prvním krokem je zbavit se ho. K tomu samozřejmě patří i správná výživa. Návod, jak to všechno skloubit dohromady, se dočtete na našem webu. Nyní však zpět k tématu.

Břicho cvičte třikrát týdně (tedy s odstupy alespoň 48 hodin) a to nejlépe ve dnech, kdy nemáte na programu náročné cvičení. Připravil jsem pro vás výběr z několika cviků. Trénink břišních svalů sestavte ze tří cviků (z každého bloku po jednom), každý cvik provádějte ve třech sériích.

Blok A

Jedná se o cviky určené pro rozvoj síly, vyberte si jeden (ideálně je každý trénink střídejte). Váhu si vždy nastavte tak, abyste udělali přesně 10 opakování. Tento cvik provádějte hned jako první.

Zkracovačky se zátěží

Podrobný popis cviku najdete zde Zkracovačky , v místě překřížených rukou na hrudníku sevřete kulaté závaží na činku. Zátěž byste měli každý týden zvyšovat. (Přednostně se však řiďte pravidlem 10 opakování.) Procvičujete vrchní část břišních svalů.

Úklony s jednoručkou

Podrobný popis cviku najdete zde Úklony vsedě , opět zde platí stejná pravidla pro váhu a počet opakování. Procvičujete šikmé břišní svaly.

Blok B

Zde jsou vypsány cviky zaměřené na objem určené k tomu, aby vaše svaly na břiše získaly požadované výstupky a prohlubně. Vyberte si jeden cvik, je důležité udělat přesně 15 opakování (upravujte zátěž například změnou sklonu lavičky, apod.). V průběhu dlouhodobého tréninku byste každý týden měli zkracovat pauzy mezi sériemi o 5 sekund. Až se dostanete z jedné minuty na délku 45 sekund, vraťte pauzy opět na minutu a zvyšte zátěž.

Zkracovačky vleže hlavou dolů

Tento cvik je popsán výše. Zde nebudete provádět klasické zkracovačky, ale zkracovačky na lavičce se sklonem hlavou dolů. (Nárty zasuňte pod polstrované válce, jinak vše probíhá stejně jako u klasických zkracovaček). Posilujeme horní část břišních svalů.

Šikmé zkracovačky hlavou dolů

Cvik je podrobně popsán zde Zkracovačky, opět cvičíme na lavičce ve sklonu hlavou dolů, jak je popsáno výše. Posilujeme šikmé břišní svaly.

Zvedání kolen ve visu

Namáhavost cviku zvýšíte narovnáním nohou.

A nyní několik typů pro efektivnější cvičení:

• Vědomým zadržováním největší svalové kontrakce (např. v případě sed-lehu je největší svalová kontrakce v sedu, atd.) více zatížíte svaly a nebudete mít tendenci ke zrychlování cvičení.
• Dodržujte tempo, rychlé a výbušné pohyby snižují efektivitu tréninku.
• Zadržujte dech a vydechněte až v závěru cviku (při největší svalové kontrakci).
• Během série mezi opakováními neodpočívejte, mezi sériemi udržujte přesné pauzy (60 sekund).

Blok C

Jedná se o prorýsovací cviky zaměřené na vytrvalost, manipulujete zde pouze s tělesnou vahou. Z následujících cviků si vyberte jeden, který cvičte opět ve třech sériích. Je důležité dodržovat počet 20 cviků v každé sérii. Každý týden přidávejte na sérii jeden cvik a po měsíci se vraťte z 24 zase na 20 za zvýšení obtížnosti.

• Cvičte zkracovačky nebo šikmé zkracovačky na zemi, odkaz s popisem cviku je uvedený výše.

Jedná se o pětitýdenní program, není určený pro permanentní cvičení. Po čase se k němu můžete zase vrátit. A důkaz, že to funguje? Podívejte se za pár týdnů do zrcadla.