Bicepsový zdvih a tlak

27. únor 2011  1
Bicepsový zdvih a tlak

Bicepsový zdvih a tlak můžete cvičit s dvěma jednoručkami nebo s tyčí. Postavte se s nohama rozkročenýma v šíři ramen, vypněte hrudník, zatáhněte ramena dozadu a takto vydržte po celou dobu cviku.

1) V případě, že se rozhodnete pro tyč, volte úchop podhmatem (hřbety rukou míří k tělu) a v šíři ramen.

- Nejprve proveďte bicepsový zdvih. Pomocí ohnutí rukou v loktech a s výdechem zvedněte činku k hrudníku. Lokty jsou při bicepsovém zdvihu nalepeny na bok těla a nikam se nehýbou. V okamžiku, kdy je činka v horní pozici (lokty jsou co nejvíce ohnuty a tyč je blízko hrudníku), přejděte na druhou fázi cviku.

- Druhou fází cviku je tlak na ramena. Postupně zvedejte činku co nejvýš nad hlavu. Tento pohyb je spojen s odlepením loktů od těla a s postupným natažením rukou v loktech. Při této fázi cviku se činka pohybuje v rovině kolmé k zemi, tedy jen nahoru a dolů! Nesmí se vychýlit ani o centimetr dopředu nebo dozadu. Nejvyšší pozice dosáhnete v okamžiku, kdy jsou úplně natažené ruce kolmo k zemi.

Poté pomalu s nádechem spouštějte činku zpět dolů, dokud se nedostanete na začátek první fáze.

2) Jestliže se rozhodnete pro jednoručky, volte opět úchop podhmatem (viz. výše) a v šíři ramen.

- Nejprve proveďte bicepsový zdvih. Pomocí ohnutí rukou v loktech a s výdechem zvedněte činky k hrudníku. Lokty jsou při bicepsovém zdvihu nalepeny na bok těla a nikam se nehýbou. Do druhé fáze cviku přejděte v okamžiku, kdy jsou činky v nejvyšší pozici bicepsového zdvihu (lokty jsou co nejvíce ohnuty a činky jsou blízko hrudníku).

- Další fází je tlak na ramena. Jako první otočte ruce v zápěstí o 180 stupňů, tedy tak, aby hřbety rukou mířily dozadu a dlaně dopředu. Pak proveďte tlak na ramena: Činky zdvihněte co nejvýše nad hlavu, tento pohyb je spojen s odlepením loktů od těla a s postupným natažením rukou. Nejvyšší pozice dosáhnete v okamžiku, kdy jsou ruce úplně natažené a míří svisle vzhůru. Při tlaku na ramena se činky pohybují v rovině kolmé k zemi, nesmí se odklonit ani dopředu, ani dozadu!

Po dosažení nejvyšší pozice se po stejné dráze vracejte dolů. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, při návratu dolů se nadechujte.

Cvik je určen pro rozvoj výbušnosti, proto by všechna opakování měla být rychlá a energická. Je ale nutné dodržovat správnou techniku. Posilujete hlavně biceps a ramena.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

12. červenec 2015 06:15

zdravim chci se zeptat kolik druhů cviků bych měl nejmín cvičit na jeden druh svalu?

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Chléb grahamový
  • Paprika červená

Dopolední svačina

  • Puding vanilkový
  • Jablka sušená

Oběd

  • Sýr Mozzarella, 16 % t. v s.
  • Rajčata
  • Olej olivový
  • Toustový chléb celozrnný

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Brambory rané
  • Okurka salátová

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. prosinec 2017  2

Pro zachování svalů je třeba vykonávat takový pohyb, kde se svaly silově zapojují. Ideálně tedy...

26. listopad 2017  2

perki69@seznam.cz předem děkuji...