Bicepsový zdvih a tlak

Bicepsový zdvih a tlak můžete cvičit s dvěma jednoručkami nebo s tyčí. Postavte se s nohama rozkročenýma v šíři ramen, vypněte hrudník, zatáhněte ramena dozadu a takto vydržte po celou dobu cviku.

1) V případě, že se rozhodnete pro tyč, volte úchop podhmatem (hřbety rukou míří k tělu) a v šíři ramen.

- Nejprve proveďte bicepsový zdvih. Pomocí ohnutí rukou v loktech a s výdechem zvedněte činku k hrudníku. Lokty jsou při bicepsovém zdvihu nalepeny na bok těla a nikam se nehýbou. V okamžiku, kdy je činka v horní pozici (lokty jsou co nejvíce ohnuty a tyč je blízko hrudníku), přejděte na druhou fázi cviku.

- Druhou fází cviku je tlak na ramena. Postupně zvedejte činku co nejvýš nad hlavu. Tento pohyb je spojen s odlepením loktů od těla a s postupným natažením rukou v loktech. Při této fázi cviku se činka pohybuje v rovině kolmé k zemi, tedy jen nahoru a dolů! Nesmí se vychýlit ani o centimetr dopředu nebo dozadu. Nejvyšší pozice dosáhnete v okamžiku, kdy jsou úplně natažené ruce kolmo k zemi.

Poté pomalu s nádechem spouštějte činku zpět dolů, dokud se nedostanete na začátek první fáze.

2) Jestliže se rozhodnete pro jednoručky, volte opět úchop podhmatem (viz. výše) a v šíři ramen.

- Nejprve proveďte bicepsový zdvih. Pomocí ohnutí rukou v loktech a s výdechem zvedněte činky k hrudníku. Lokty jsou při bicepsovém zdvihu nalepeny na bok těla a nikam se nehýbou. Do druhé fáze cviku přejděte v okamžiku, kdy jsou činky v nejvyšší pozici bicepsového zdvihu (lokty jsou co nejvíce ohnuty a činky jsou blízko hrudníku).

- Další fází je tlak na ramena. Jako první otočte ruce v zápěstí o 180 stupňů, tedy tak, aby hřbety rukou mířily dozadu a dlaně dopředu. Pak proveďte tlak na ramena: Činky zdvihněte co nejvýše nad hlavu, tento pohyb je spojen s odlepením loktů od těla a s postupným natažením rukou. Nejvyšší pozice dosáhnete v okamžiku, kdy jsou ruce úplně natažené a míří svisle vzhůru. Při tlaku na ramena se činky pohybují v rovině kolmé k zemi, nesmí se odklonit ani dopředu, ani dozadu!

Po dosažení nejvyšší pozice se po stejné dráze vracejte dolů. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, při návratu dolů se nadechujte.

Cvik je určen pro rozvoj výbušnosti, proto by všechna opakování měla být rychlá a energická. Je ale nutné dodržovat správnou techniku. Posilujete hlavně biceps a ramena.