Zásady správného držení těla

2. říjen 2012  0
Zásady správného držení těla

Často se setkávám se začátečníky, kteří se s nadšením pustili do cvičení a vytrvale trénují, což je jistě obdivuhodné. Ale troufám si tvrdit, že 90% fitness nadšenců, kteří se do svého koníčku pustili sami bez konzultace s trenérem, popř. s jiným odborníkem, si zásadním způsobem ničí zdraví (nejedná se jen o začátečníky, často jde i o lidi, kteří posilují několik let). Je naprosto pochopitelné, že trenéra si nemůže dovolit každý, proto si alespoň pozorně pročtěte následujících pár řádků, nad vším se pořádně zamyslete a zkuste své cvičení změnit k lepšímu.

Naprostá většina dnešní populace podléhá tzv. negativním pohybovým stereotypům (kulacení zad, krčení ramen, atd..). Tyto stereotypy jsou vyvolávány moderním způsobem života: Nekonečné sezení u počítače v kanceláři, autem domů a celý večer strávený v obýváku na pohovce. Kvůli tomu ochabují svaly, které jsou důležité z hlediska správného držení těla, a tomu se musíme bránit cvičením.

Při cvičení je třeba dodržovat správný postoj, pokud tomu tak není, zásadním způsobem ohrožujete své zdraví. Ale v případě, že cvičíte technicky správně a dodržujete zásady nastavení těla při cvičení, jste na dobré cestě k tomu, abyste odstranili negativní pohybové stereotypy a obnovili správné a přirozené držení těla.

Zásady nastavení těla při cvičení

Hlava temenem vzhůru

Představte si, že chcete celkově povytáhnout hlavu nahoru. Co nejvýše se snažte vyzdvihnout temeno.

Lidé mají tendenci hlavu zaklánět mírně dozadu a tím nepřirozeně křivit krční páteř. Představa „vytažení temena co nejvýše“ by měla dopomoci k tomu, aby se nepřirozené zakřivení krční páteře vyrovnalo (oObecně je pohyb „temenem vzhůru“ doprovázen mírným posunutím brady dolů).

Nastavení hlavy nesmí být doprovázeno násilnými pohyby, vše provádějte lehce a uvolněně! Všechny pohyby vedoucí ke správnému nastavení hlavy jsou velice krátké, pouze v řádech několika málo centimetrů či dokonce milimetrů.

Ramena od uší

Frází „ramena od uší“ se u vás snažím vyvolat představu, která by měla vést ke správnému nastavení ramen a lopatek. Jak název napovídá, snažte si představit, že chcete ramena dostat co nejdále od uší: Pohyb by se tedy měl skládat z posunutí ramen dolů a dozadu.

I zde platí to samé, co u předchozího bodu: Nesnažte se do této polohy „nacpat“ ramena násilím, vše by mělo probíhat lehce a bez vynaložení velkého úsilí.

Přilepení lopatek

K tomuto bodu budete potřebovat pomocníka, který bude mít jednoduchý úkol: Bude sledovat vaše lopatky (V základním postoji i při průběhu cviku) a bude hlídat, že jsou neustále přilepeny a neodstávají!

To, že vám odstává lopatka, je známkou nesprávné techniky držení těla. V tom případě si odpočiňte a cvik provádějte po pauze. Nejste-li ani odpočatí schopni udržet „přilepené lopatky“, volte menší zátěž nebo jinou, lehčí variantu cviku.

Výdechové postavení žeber

Tento bod souvisí se správnou technikou dýchání. V normálním životě a obzvláště při cvičení by se mělo dýchat bránicí. To znamená, že se při nádechu mění objem břicha („nádech do břicha“), objem hrudníku však zůstává stejný – Žebra jsou v postavení výdechu, tedy uvolněná a povolená, a takto zůstávají v celém průběhu cviku!

Zatnutí břišních svalů

Ačkoli se to nemusí zdát, správné zatnutí břicha je jedním z technicky náročnějších bodů. Prvním krokem je natrénovat a používat při cvičení tzv. „silový výdech“: Každý výdech musí být mohutný a energický, přesto dostatečně pomalý, abyste v případě potřeby vydržely vydechovat i několik sekund (při dlouhém a pozvolném provádění jednotlivých opakování cviku). Tento silový výdech musí být doprovázen zatnutím břišních svalů!

V lidském těle jsou tři vrstvy břišních svalů, z nichž nejpoužívanější je vrstva ležící povrchově („přímý sval břišní“ notoricky známý všem z nás, kteří usilují o vytoužený „six pack“). Jak již bylo řečeno, tento sval je nejpoužívanější, ale paradoxně nejméně potřebný. Nejužitečnějším břišním svalem je nejvnitřnější „příčný sval břišní“, který ale bývá u většiny lidí velice ochablý.

I když je tomu těžké uvěřit, tento nenápadný a zapomenutý sval plní nenahraditelnou funkci pro správné držení těla a při správném cvičení musí být neustále zapojován. A právě technicky správným prováděním cviku, při kterém je tento sval zapojen, se také dostatečně posiluje. Otázkou je: Co udělat proto, abychom „příčný sval břišní“ zapojili při cvičení do funkce?

Posaďte se na židli a vyzkoušejte provedení silového výdechu, zatněte břicho. Soustřeďte se ale na zatnutí šikmých břišních svalů (svaly po stranách břicha). Zatnutí přímého svalu břišního (úzký pás uprostřed břicha tvořící „six-pack“) je až vedlejší. Správné zatnutí břišních svalů můžete zkontrolovat po hmatu: Sáhněte si na bok pod žebra, a jestliže ucítíte zatnuté svaly, nastavení břicha je v pořádku.

Pomůcka pro vyvolání správné představy: Příčný sval břišní se zapojuje do funkce například při kašlání, nebo při tlačení na záchodě. Zkuste proto simulovat tyto „pohyby“ a soustřeďte se na to, jakým způsobem pracují svaly břicha. Při cvičení je nutné zapojit přesně tyto svaly a po celou dobu cviku nepovolovat! Ani při nádechu.

Vynaložte maximální úsilí na to, abyste tyto zásady při cvičení dodržovali. Na začátku proto cvičte raději s malými vahami a soustřeďte se pouze na techniku provedení cviku a na správný postoj. Až si vše osvojíte, můžete na váze pomalu přidávat. Pokud budete cvičit technicky správně, zanedlouho odstraníte tolik nenáviděná kulatá záda a spoustu dalších vad!

Na závěr pár vět pro odlehčení

Nejnovější výzkumy ukázaly, že jedinci se správným držením těla mají ve společnosti mnohem větší uznání a úspěchy – v životě pracovním i sexuálním – což platí stejnou měrou ve zvířecí říši i v moderní lidské společnosti. Jinými slovy: Choďte rovně, hlavu vzhůru a žádné hrbení!

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. březen 2019  14

A mohl byste mi prosím trošku zkritizovat ten jídelníček na jsem posílal na začátku? Obvykle...

18. únor 2019  1

Když to časové možnosti a regenerační schopnosti dovolí, silové tréninky bych dělil na více jednotek....