Výkonnostní test pro muže i ženy – prověř svojí fyzičku

16. listopad 2013  0
Výkonnostní test pro muže i ženy – prověř svojí fyzičku

Po vyhodnocení následujícího testu zjistíš, zda se můžeš považovat za opravdového fitness šílence (v dobrém slova smyslu samozřejmě). Celý test se provádí v průběhu jediného dne, skládá se z hodnocení šesti různých fyzických aktivit a je určen jak pro muže, tak ženy.

Odpočívat můžeš, jak dlouho chceš, důležité je pouze stihnout v průběhu zmíněného jednoho dne všechny níže popsané sportovní činnosti. Svojí výkonnost můžeš prověřovat, kde je libo - ve fitku, doma i v přírodě. Jen tam musíš mít k dispozici dlouhou činku na benchpress a lavici, schůdek na aerobic a hrazdu.

Skladba testu

Samotný test se skládá z 6 aktivit, které byly vybrány jako nejvhodnější pro ověření celkové tělesné kondice každého z nás. Podstoupit tedy musíš:

  • Běh dlouhý 1,5 km
  • Benchpress se závažím o váze poloviny tvé tělesné hmotnosti
  • Plank (cvik na ploché břicho)
  • Základní kroky aerobiku – výstupy na schůdek
  • Dřepy s vlastní vahou
  • Bicepsové přítahy na hrazdě podhmatem

Stupně hodnocení

Po ukončení každé aktivity získáváš hodnocení - vždy podle konkrétních měřítek uvedených u každého cviku nebo pohybové aktivity.

  • Super výkon – Tvá fyzička je na vrcholové úrovni v porovnání s běžnou populací. Málokterý člověk ještě dosahuje lepších výsledků. Získáváš 5 bodů.
  • Skvělý výkon - Jsi na výborné fyzické úrovni s mírným prostorem ke zlepšení. Máš to za 4 body.
  • Dobrý výkon – Stále solidní ukázka fyzičky na úrovni. Tvrdá práce a dřina se vyplácí a tvá kondice a síla je slušná. Připiš si 3 body.
  • Průměr – Není to skvělé, není to nejhorší. Ještě je potřeba makat, ale už máš jistě za sebou dlouho cestu. 2 body do plusu.
  • Podprůměr – No, nic moc. Chce to dost zabrat. Za 1 bod.

Celkové vyhodnocení

Body vytěžené v jednotlivých disciplínách sečti a zjisti svojí celkovou fitness kondici.

  • Fitness šílenec – 25 bodů a více
  • Fitness nadšenec – 20 až 24 bodů
  • Fitness pokročilý – 15 až 19 bodů
  • Fitness průměr – 10 až 15 bodů
  • Fitness začátečník – 9 bodů a méně

Fitness standardy pro muže

1) Uběhnutí 1,5 kilometru na čas

Tabulka pro muže
Super výkon 5:30 a lepší čas
Skvělý výkon 5:31 až 6:30
Dobrý výkon 6:31 až 7:30
Průměr 7:31 až 9:00
Podprůměr 9:00 a více
Tabulka pro ženy
Super výkon 7:00 a lepší čas
Skvělý výkon 7:01 až 8:00
Dobrý výkon 8:01 až 9:00
Průměr 9:01 až 10:30
Podprůměr 10:31 a více

2) Benchpress se závažím o váze poloviny tvé tělesné hmotnosti

Proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen, přesto nezapomínej na správnou techniku.

Tabulka pro muže
Super výkon 26 a více opakování
Skvělý výkon 19 až 25
Dobrý výkon 18 až 21
Průměr 14 až 17
Podprůměr 13 a méně opakování
Tabulka pro ženy
Super výkon 11 a více opakování
Skvělý výkon 9 až 10
Dobrý výkon 7 až 8
Průměr 7 až 6
Podprůměr 3 a méně opakování

3) Plank

Tabulka pro muže
Super výkon 4 a více minut
Skvělý výkon 3:01 až 4:00
Dobrý výkon 2:01 až 3:00
Průměr 1:01 až 2:00
Podprůměr 1 minuta a méně
Tabulka pro ženy
Super výkon 4 a více minut
Skvělý výkon 3:01 až 4:00
Dobrý výkon 2:01 až 3:00
Průměr 1:01 až 2:00
Podprůměr 1 minuta a méně

4) Základní kroky aerobiku – výstupy na schůdek

Začínej s oběma nohama mimo schůzek (chodidla na zemi). Následně vystup na schůdek první nohou, vystup druhou nohou, sestup ze schůdku první nohou, sestup druhou nohou. Vystup druhou nohou, vystup první nohou, sestup druhou nohou, sestup první nohou. Tuto skupinu pohybů opakuj stále dokola. Vždy když budeš mít obě nohy na podložce, započítej si jedno opakování. Čas pro tento test je 60 vteřin.

Tabulka pro muže
Super výkon 70 a více opakování
Skvělý výkon 60 až 69
Dobrý výkon 50 až 59
Průměr 40 až 49
Podprůměr 39 a méně opakování
Tabulka pro ženy
Super výkon 70 a více opakování
Skvělý výkon 60 až 69
Dobrý výkon 50 až 59
Průměr 40 až 49
Podprůměr 39 a méně opakování

5) Dřepy s vlastní vahou

Proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen. Až do selhání.

Tabulka pro muže
Super výkon 50 a více opakování
Skvělý výkon 40 až 49
Dobrý výkon 30 až 39
Průměr 20 až 29
Podprůměr 19 a méně opakování
Tabulka pro ženy
Super výkon 50 a více opakování
Skvělý výkon 40 až 49
Dobrý výkon 30 až 39
Průměr 20 až 29
Podprůměr 19 a méně opakování

6) Bicepsové přítahy na hrazdě podhmatem

Opět proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen. Až do silového vyčerpání.

Tabulka pro muže
Super výkon 25 a více opakování
Skvělý výkon 19 až 24
Dobrý výkon 13 až 18
Průměr 6 až 12
Podprůměr 5 a méně opakování
Tabulka pro ženy
Super výkon 13 a více opakování
Skvělý výkon 10 až 12
Dobrý výkon 7 až 9
Průměr 4 až 6
Podprůměr 3 a méně opakování

Vyhodnocení testu

Cvičením a aktivní pohybovou aktivitou pozitivně ovlivňujeme naší psychiku, posilujeme imunitu, zlepšujeme svůj zdravotní stav a zdokonalujeme svojí motoriku a svalovou koordinaci. Nemusíme mít kondici vrchovolových sportovců, ale minimálně průměrného hodnocení v tomto testu by měl dosáhnout opravdu každý, kdo se rozhodl nerezignovat na zdravý životní styl.

A jaký je tvůj celkový výsledek? Určitě nezapomeň naměřené hodnoty porovnat se svými přáteli a sparing partnery a poznamenat je také do svého tréninkového deníku, můžeš pak díky tomu kontrolovat, jak se postupně zlepšuješ.

Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Jáhlové vločky instantní
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku
  • Ananas sušený

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Mandarinky

Oběd

  • Batáty (sladké brambory)
  • Chřest bílý
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Maso králičí, stehna, bez kůže
  • Rýže Basmati
  • Salát mrkvový

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

6. říjen 2018  3

Na přelomu 15/16 let jsem s činkami běžně cvičil. Ale nepracoval jsem samozřejmě s tak...

20. září 2018  3

Jasně. Mák se považuje za superpotravinu s vysokým obsahem minerálů. Vstřebatelnost živin je sice nižší...