Po vyhodnocení následujícího testu zjistíš, zda se můžeš považovat za opravdového fitness šílence (v dobrém slova smyslu samozřejmě). Celý test se provádí v průběhu jediného dne, skládá se z hodnocení šesti různých fyzických aktivit a je určen jak pro muže, tak ženy.
Odpočívat můžeš, jak dlouho chceš, důležité je pouze stihnout v průběhu zmíněného jednoho dne všechny níže popsané sportovní činnosti. Svojí výkonnost můžeš prověřovat, kde je libo - ve fitku, doma i v přírodě. Jen tam musíš mít k dispozici dlouhou činku na benchpress a lavici, schůdek na aerobic a hrazdu.
Skladba testu
Samotný test se skládá z 6 aktivit, které byly vybrány jako nejvhodnější pro ověření celkové tělesné kondice každého z nás. Podstoupit tedy musíš:
- Běh dlouhý 1,5 km
- Benchpress se závažím o váze poloviny tvé tělesné hmotnosti
- Plank (cvik na ploché břicho)
- Základní kroky aerobiku – výstupy na schůdek
- Dřepy s vlastní vahou
- Bicepsové přítahy na hrazdě podhmatem
Stupně hodnocení
Po ukončení každé aktivity získáváš hodnocení - vždy podle konkrétních měřítek uvedených u každého cviku nebo pohybové aktivity.
- Super výkon – Tvá fyzička je na vrcholové úrovni v porovnání s běžnou populací. Málokterý člověk ještě dosahuje lepších výsledků. Získáváš 5 bodů.
- Skvělý výkon - Jsi na výborné fyzické úrovni s mírným prostorem ke zlepšení. Máš to za 4 body.
- Dobrý výkon – Stále solidní ukázka fyzičky na úrovni. Tvrdá práce a dřina se vyplácí a tvá kondice a síla je slušná. Připiš si 3 body.
- Průměr – Není to skvělé, není to nejhorší. Ještě je potřeba makat, ale už máš jistě za sebou dlouho cestu. 2 body do plusu.
- Podprůměr – No, nic moc. Chce to dost zabrat. Za 1 bod.
Celkové vyhodnocení
Body vytěžené v jednotlivých disciplínách sečti a zjisti svojí celkovou fitness kondici.
- Fitness šílenec – 25 bodů a více
- Fitness nadšenec – 20 až 24 bodů
- Fitness pokročilý – 15 až 19 bodů
- Fitness průměr – 10 až 15 bodů
- Fitness začátečník – 9 bodů a méně
Fitness standardy pro muže
1) Uběhnutí 1,5 kilometru na čas
Tabulka pro muže
| Super výkon | 5:30 a lepší čas |
| Skvělý výkon | 5:31 až 6:30 |
| Dobrý výkon | 6:31 až 7:30 |
| Průměr | 7:31 až 9:00 |
| Podprůměr | 9:00 a více |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 7:00 a lepší čas |
| Skvělý výkon | 7:01 až 8:00 |
| Dobrý výkon | 8:01 až 9:00 |
| Průměr | 9:01 až 10:30 |
| Podprůměr | 10:31 a více |
2) Benchpress se závažím o váze poloviny tvé tělesné hmotnosti
Proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen, přesto nezapomínej na správnou techniku.
Tabulka pro muže
| Super výkon | 26 a více opakování |
| Skvělý výkon | 19 až 25 |
| Dobrý výkon | 18 až 21 |
| Průměr | 14 až 17 |
| Podprůměr | 13 a méně opakování |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 11 a více opakování |
| Skvělý výkon | 9 až 10 |
| Dobrý výkon | 7 až 8 |
| Průměr | 7 až 6 |
| Podprůměr | 3 a méně opakování |
3) Plank
Tabulka pro muže
| Super výkon | 4 a více minut |
| Skvělý výkon | 3:01 až 4:00 |
| Dobrý výkon | 2:01 až 3:00 |
| Průměr | 1:01 až 2:00 |
| Podprůměr | 1 minuta a méně |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 4 a více minut |
| Skvělý výkon | 3:01 až 4:00 |
| Dobrý výkon | 2:01 až 3:00 |
| Průměr | 1:01 až 2:00 |
| Podprůměr | 1 minuta a méně |
4) Základní kroky aerobiku – výstupy na schůdek
Začínej s oběma nohama mimo schůzek (chodidla na zemi). Následně vystup na schůdek první nohou, vystup druhou nohou, sestup ze schůdku první nohou, sestup druhou nohou. Vystup druhou nohou, vystup první nohou, sestup druhou nohou, sestup první nohou. Tuto skupinu pohybů opakuj stále dokola. Vždy když budeš mít obě nohy na podložce, započítej si jedno opakování. Čas pro tento test je 60 vteřin.
Tabulka pro muže
| Super výkon | 70 a více opakování |
| Skvělý výkon | 60 až 69 |
| Dobrý výkon | 50 až 59 |
| Průměr | 40 až 49 |
| Podprůměr | 39 a méně opakování |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 70 a více opakování |
| Skvělý výkon | 60 až 69 |
| Dobrý výkon | 50 až 59 |
| Průměr | 40 až 49 |
| Podprůměr | 39 a méně opakování |
5) Dřepy s vlastní vahou
Proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen. Až do selhání.
Tabulka pro muže
| Super výkon | 50 a více opakování |
| Skvělý výkon | 40 až 49 |
| Dobrý výkon | 30 až 39 |
| Průměr | 20 až 29 |
| Podprůměr | 19 a méně opakování |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 50 a více opakování |
| Skvělý výkon | 40 až 49 |
| Dobrý výkon | 30 až 39 |
| Průměr | 20 až 29 |
| Podprůměr | 19 a méně opakování |
6) Bicepsové přítahy na hrazdě podhmatem
Opět proveď v jedné sérii tolik opakování, kolik jsi schopen. Až do silového vyčerpání.
Tabulka pro muže
| Super výkon | 25 a více opakování |
| Skvělý výkon | 19 až 24 |
| Dobrý výkon | 13 až 18 |
| Průměr | 6 až 12 |
| Podprůměr | 5 a méně opakování |
Tabulka pro ženy
| Super výkon | 13 a více opakování |
| Skvělý výkon | 10 až 12 |
| Dobrý výkon | 7 až 9 |
| Průměr | 4 až 6 |
| Podprůměr | 3 a méně opakování |
Vyhodnocení testu
Cvičením a aktivní pohybovou aktivitou pozitivně ovlivňujeme naší psychiku, posilujeme imunitu, zlepšujeme svůj zdravotní stav a zdokonalujeme svojí motoriku a svalovou koordinaci. Nemusíme mít kondici vrchovolových sportovců, ale minimálně průměrného hodnocení v tomto testu by měl dosáhnout opravdu každý, kdo se rozhodl nerezignovat na zdravý životní styl.
A jaký je tvůj celkový výsledek? Určitě nezapomeň naměřené hodnoty porovnat se svými přáteli a sparing partnery a poznamenat je také do svého tréninkového deníku, můžeš pak díky tomu kontrolovat, jak se postupně zlepšuješ.
