Umění pohybu – část třetí: vyšší zátěž

Po krátké pauze přinášíme pokračování našeho seriálu. Dnes jsme si pro vás připravili další tréninkový plán. Bude se jednat především o náročnější modifikace cviků z tréninkového plánu zveřejněného v minulém dílu.

Úvodem bychom chtěli všechny především povzbudit v jejich vytrvalosti. Pokud chcete komplexně cvičit tělo, porozumět pohybu a dokázat na první pohled téměř nemožné cviky - nečekejte, že se výsledky dostaví ihned po prvních měsících. Našim cílem není pouze dřina a monotónnost cviků. Nechceme hladovět a nechceme nikoho šokovat rychlými výsledky. Pohyb nás baví, při pohybu máme naprosto čistou hlavu a pohyb nás především naplňuje. Vytrvejte, limity jsou pouze záchytné body, které slouží k vytyčení nových cílů.

Krátký klip na začátek

Úvodem si dáme opět motivační ochutnávku v podobě videa:

Tréninkový plán

Trénink opět zahájíme již známou rozcvičkou, které říkáme flow

Začínáme v nízkých polohách a střídáme rovnovážné pozice s dynamickými přechody. Je to skutečně jen na vás, jak bude váš osobitý flow vypadat. Rozcvička by měla zabrat zhruba 5-8 minut. Ideálním pomocníkem je hudba, která vám udává tempo. Pro inspiraci doporučujeme například následující skladby, které jsou vhodnější pro pomalejší flow:

Bakasana – nepodepřená pozice jeřába

Pokud jsme již zvládli udržet v základní pozici jeřába rovnováhu, můžeme přejít k náročnějším modifikacím. Pro vybudování větší síly v pažích je ideální držet tuto pozici bez zapření kolen o paže. Zde se nám nabízí 2 varianty, které nám pomůžou tuto náročnou pozici zvládnout.

1. varianta - zdvih ze země

Cvik vypadá následovně, kolena držíme zcela bez opory ve vzduchu přitažená k hrudníku a celé tělo balancujeme ve vzduchu pouze na rukou. Pro začátek nám poslouží jednoduchá varianta, kdy nejsme v předklonu, jak je tomu u bakasany. Stačí si kleknout na zem, sednout si na paty a položit dlaně na zem ve vzdálenosti cca 50 cm od sebe. Nyní se pokusíme na rukou mírně zvednout nad zem a v pozici setrvat alespoň 5 sekund. S přestávkami opět opakujeme alespoň 5 minut.

2. varianta - negativ

Za pomocí mírného švihu, se pokusíme vykopnout naše tělo do neúplné stojky, a do základní polohy (je už jen na vás, jestli budete končit v poloze bakasana nebo v kleku na zemi) dostáváme naše tělo brzděním čili negativem. Čím pomaleji budeme brzdit, tím více síly budujeme. Po nějaké době zvládnete i opačné provedení, což je přechod z pozice jeřába do úplné stojky o rukou. S přestávkami opakujeme cvik 5 minut.

Klik s přechodem do side-planku

Cílem tohoto cvičení je zpevnit celé tělo, získat větší hybnost v ramenou a zároveň pracovat s rovnováhou. Před cvikem si doporučujeme dodatečně procvičit ramena. Postačí klasické intervalové kroužení v obou směrech a následné protažení paží za hlavou.

Provedete klasický správně technicky provedený klik. Při návratu do výchozí polohy (horní poloha kliku) přesunujete těžiště na pravou ruku, současně zvedáte levou ruku ze země a přecházíte do polohy boční plank – side plank. S rotací těla rotuje současně hlava, která končí pohledem za upaženou horní paží. V této poloze setrváme alespoň 5 sekund a následně se vracíme zpět do kliku. Nejdůležitější je mít celý pohyb silově zcela pod kontrolou. Cvičíme 5 opakování/kliků na jednu stranu a ihned 5 kliků na stranu druhou. Celkově odcvičíme 3 série se zhruba 1 minutovou pauzou.

L-sit

Nyní budeme 5 minut zkoušet L-sit. Je možné používat veškeré možné dostupné pomůcky. Například provádět cvik na židli, abychom mohli nohy držet v nižší poloze, než nám umožňuje cvičení na podlaze. Další oblíbená varianta je provedení L-situ ve visu na hrazdě. Je to opravdu zcela na vás, jaká varianta a poloha nohou vám bude nejvíce vyhovovat. Jak tomu platí u většiny cviků, nesmíme se prohýbat v zádech a to především při cvičení L-situ na hrazdě. Ať už se jedná o postupné natahování nohou anebo o prodlužování časového intervalu držení L-situ. Pokud cvičíme správně a vytrvale, měli bychom se každý měsíc posunout blíže k našemu cíli.

Pro budování síly a zpevnění celého těla opět zařadíme kliky

Vzhledem k tomu, že jsme předchozí týden trénovali variantu kliků diamant, dáme si nyní jinou variaci. Tento týden budeme cvičit klasický klik, kdy jsou ruce na větší šířku ramen a hrudník jde téměř až k zemi. Provedeme 15 kliků po 3 sériích. Pauza mezi jednotlivými sériemi je 1 minuta. Při každém pohybu nahoru se snažíme klást důraz na výbušnost, jinými slovy pohyb nahoru zrychlíme.

Stojka u stěny

Na rozdíl od statické výdrže v poloze stojky u stěny se zaměříme na samotný přesun ze stoje na nohou do stoje o rukou. Zhruba 30 cm čelně od stěny zaujmeme sprinterskou startovací pozici. Z  výchozí polohy zakopneme zadní nohu směrem vzhůru, čili zanožíme, těžiště přesunujeme postupně na paže a pohyb dokončíme přinožením přední nohy. Končíme v poloze, kdy jsme opět ve „stojce“ zády u stěny a pro lepší balancování se dotýkáme chodidly stěny. V pozici nesetrváme, ale vracíme se zpět do výchozí sprinterské pozice. Takto provedeme 10 opakování po 3 sériích. Mezi sériemi odpočíváme 2 minuty.

Plyometrický trénink nohou

V podstatě se jedná o trénink, který buduje výbušnou sílu. Chceme-li například dosáhnout lepšího odrazu, tak je nezbytné zařadit právě plyometrické cvičení. Nejrychlejší a nejvíce efektivní cesta je v tomto případě ta nejjednodušší. Nachystáme si předmět, ze kterého budeme seskakovat a druhý předmět který budeme přeskakovat. Výška obou je stejná – přibližně 40 cm. Bude platit poměr 40×40×40 = výška prvního předmětu × vzájemná vzdálenost obou předmětů × výška druhé předmětu.

Postavíme se například na bednu tak, abychom měli špičky ve vzduchu, a téměř s nulovým odrazem spadneme do mezery mezi 2 předměty. Důležité je opravdu neseskakovat, ale spíše se jen po hraně sklouznout. Při dopadu na zem padáme zásadně na špičky. Nyní přichází nejdůležitější část. Nesmí vzniknout téměř žádná prodleva mezi dopadem a dalším odrazem přes druhý předmět. S minimálním pokrčením nohou v kolenou se okamžitě ze špiček odrazíme směrem nahoru a překonáme následující překážku. S maximálním nasazením provedeme 10 opakování. Celkem cvičíme 2 série s 2 minutovou pauzou. Nejdůležitější je výbušná rychlost při odrazu a také výška odrazu. Pokud budeme minimálně 2 krát týdně poctivě trénovat, již po pár týdnech můžeme sledovat, jak se nám síla a dynamičnost odrazu zvyšuje.

Na závěr je důležitý opět strečink celého těla

Je důležité postupovat systematicky od hlavy až k „patě“. Platí zásada, kdy se má v poloze největšího tahu setrvat alespoň 5 sekund. Klademe důraz především na protažení zápěstí, které jsou při cvičení stojek nejvíce namáhány.